Turni al lavoro: ecco la dieta giusta

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Mantenersi in forma anche lavorando su turni

Qualche mese fa ho lanciato su instagram un sondaggio. La domanda era: “Sei un lavoratore su turni e hai difficoltà ad organizzare i tuoi pasti?”

A questa domanda il 63% dei partecipanti ha risposto di sì.

Era una domanda quasi retorica in effetti. Il 90% dei miei pazienti ha necessità di organizzare pasti fuori casa e, molto spesso, anche fuori orario.

Ormai quasi tutte le attività lavorative effettuano orario continuato e terminano a tarda sera. Spesso continuano anche di notte, per cui i lavoratori, necessariamente, devono organizzarsi in turni.

I grandi problemi di traffico che coinvolgono le grandi città, compresi i capoluoghi più piccoli ma con centri cittadini molto attivi e le notevoli distanze da coprire nelle metropoli (Roma, Napoli, MIlano) si riflettono sulla vita dei pendolari. Anche dei pendolari con orari apparentemente standard (es. 7:30-13:30) il tempo si allunga di un’ora e mezza/due ore prima dell’inizio turno e dopo il fine turno.

Turni e alimentazione: quali sono le conseguenze?

Salto della colazione (eventualmente con recupero ipercalorico nell’arco della mattinata). Pranzo improvvisato (pizze, panini, junk food) o anche pranzo fuori orario (prima delle 12 oppure oltre le 15:30). Digiuno protratto per molte ore. A questo si associano i problemi dei lavoratori notturni. Di notte non avvertiamo fame perché dormiamo, ma se siamo costretti a star svegli, dopo 5-6 ore di digiuno il languorino si avverte. Eppure il nostro organismo non è “programmato” per essere così attivo in quella fascia oraria, per cui i turni di notte sbilanciano anche i nostri ritmi circadiani, prima ancora della nostra fame.

Dieta e turni qualche piccolo consiglio.

Innanzitutto, è importante sottolinearlo, c’è bisogno di un minimo di impegno. Le scelte alimentari sbagliate in genere sono dettate da due motivazioni: la gola e la comodità. Se si sceglie di ripiegare su un pezzo di pizza al volo o un panino rustico è semplicemente perché è facile ed economico. Si scende alla rosticceria sotto l’ufficio ed è fatta.

Se si salta la colazione è magari dovuto alla presenza di distributori automatici a disposizione o il bar che ha dei croissant al cioccolato davvero deliziosi.

Turni che iniziano molto presto al mattino

Se si scende di casa molto presto per poter arrivare in orario a lavoro si può optare per due soluzioni:

  • Si fa una colazione leggera, anche se presto (ci si sveglia dieci minuti prima), magari uno yogurt naturale o greco bianco, che impiegano poco tempo ad essere consumati e nell’arco della mattinata ci si può organizzare con due spuntini, uno a base di frutta fresca e uno a base di frutta secca.
  • Si può scegliere di fare colazione direttamente a lavoro, anche andando al buon bar sotto l’ufficio, ma il delizioso cornetto lo releghiamo ad uno sfizio settimanale, mentre gli altri giorni optiamo per una spremuta o un centrifugato accompagnati da una manciatina di frutta secca ed un caffè.

Turni che inglobano il pranzo

Se si trascorre a lavoro l’ora di pranzo ci si può organizzare portandosi gli avanzi della cena precedente (magari si fa in modo che non sia un caso che ci siano degli avanzi…) conditi all’insalata, così da poterli conservare in buono stato in un contenitore adatto, meglio ancora se termico (soprattutto d’estate). L’opzione “panino” è possibile, purché il panino sia sano. Un panino con petto di pollo e insalata, una frittata e un contorno di verdure, formaggio cremoso e pomodori. Insomma, bisogna considerare che un pasto deve contenere 1 porzione di carboidrati (il panino o del riso o delle patate al forno o lesse), un secondo (carne, pesce, uova, formaggi) poco elaborato, poco grasso e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un contorno di verdure.

Turno di notte

In alcuni casi il più complicato da gestire. Non solo bisogna mantenersi svegli, ma anche molto attivi, non ci si può permettere il lusso di perdere l’attenzione. E’ consentito uno spuntino a metà turno, ma è preferibile evitare carboidrati puri e ad alto indice glicemico, per non subire l’effetto letargico da essi provocato. L’ideale sarebbe utilizzare un po’ di frutta secca, uno yogurt bianco. In alcuni casi (dipende anche dal tipo di attività che si svolgono durante il resto della giornata) è consentito mangiare un po’ di prosciutto o una scatoletta di tonno.

Sicuramente molti obietteranno “non ho tempo per preparare queste cose”, “è quello che faccio, ma spesso me ne dimentico”.

Qui, però, si ritorna al discorso iniziale: se vuoi un risultato diverso devi essere pronto a modificare le tue abitudini. 

Giovanna Corona

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