La dieta del velista

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Nella rassegna delle categorie di persone che si preoccupano dell’alimentazione c’è anche il velista. Per velista, si intende, colui che pratica la vela sia proprio come sport che come diporto, ovvero a titolo ricreativo. Durante le sessioni di allenamento o semplici uscite in barca, un momento particolare è rivestito proprio dal pranzo o dalla cena a bordo.

Cosa deve mangiare un velista?

Anzitutto specifichiamo che parliamo del velista da diporto, non un velista competitivo, perché in quest’ultimo caso, siamo dinanzi ad una vera e propria attività sportiva, per la quale l’alimentazione è da costruire ad hoc sulla singola persona, in base al livello di attività.

I fattori da considerare sono essenzialmente due:

  1. Quanto tempo si passa in mare.
  2. Com’è il tempo.

Stiamo dando per scontato che la barca sia a vela, motivo della seconda domanda. Perché se c’è un bel vento a favore la barca andrà da sé, ma saranno necessarie diverse manovre. Se il vento è contrario bisognerà lavorare molto per poter seguire una determinata rotta e, quindi, consumare parecchie energie, dovute ai diversi cambi di andatura della barca.

Ma partiamo dal primo punto: quanto tempo si passa in mare.

In genere se si fa un’uscita in barca è per passarci almeno mezza giornata o, comunque diverse ore, quindi è importante fare un buon rifornimento prima di partire e procurarsi degli spuntini da consumare a bordo. In mezzo al mare è importante avere un livello di attenzione elevato. Bisogna evitare di mangiare, sia prima che a bordo, alimenti che possano provocare sonnolenza, come i carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi escludiamo panini e pizze ipercalorici.

Si può fare una buona scorta energetica quando si sta ancora a terra, con il consumo di grassi buoni, come frutta secca, uno yogurt bianco naturale o, meglio ancora, greco, del salmone affumicato o carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, che rilascino energia lentamente.

Durante le ore di navigazione, invece, si può spezzare il digiuno circa ogni due ore con uno spuntino, anche in questo caso evitando alimenti “letargici”. Molto probabilmente si trascorrerà in mare l’orario del pranzo, per cui niente di meglio di una insalata semplice ma ricca di verdure crude che accompagnino un secondo piatto a base di carne o di pesce, condita con un po’ di olio extravergine di oliva e decorata con una fetta di pane integrale.

Condizioni meteo

In una situazione di difficile navigazione, con vento contrario, è necessario utilizzare molte energie per poter seguire la rotta prefissata lavorando molto alla vela. Può essere utile munirsi di spuntini extra, soprattutto a base di frutta, in modo che possano fornire energia immediata, senza influenzare il livello di attenzione.

Il pranzo o la cena, quando la barca è in porto o in rada è d’obbligo che sia a base di pesce, perché il mare non solo si vive ma si assapora.

Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori fonti di proteine animali, ma anche di grassi buoni e minerali. Per poter usufruire al meglio della quota di grassi buoni il pesce andrebbe consumato crudo. Le alte temperature possono deteriorarli, ma è necessario che il pesce sia stato precedentemente abbattuto a temperature molto basse per poter essere sicuri della qualità.

Ottime anche le versioni in carpaccio e in tartare. Naturalmente non è un obbligo, per cui anche una gustosa grigliata di pesce può essere nutriente e soddisfacente allo stesso tempo.

Stando in mare per molte ore al giorno… ricordatevi una buona protezione solare, una buona scorta di acqua fresca (non ghiacciata), un cappello per evitare i colpi di sole e… non buttatevi in acqua a stomaco pieno!

Buona navigata!

Turni al lavoro: ecco la dieta giusta

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Mantenersi in forma anche lavorando su turni

Qualche mese fa ho lanciato su instagram un sondaggio. La domanda era: “Sei un lavoratore su turni e hai difficoltà ad organizzare i tuoi pasti?”

A questa domanda il 63% dei partecipanti ha risposto di sì.

Era una domanda quasi retorica in effetti. Il 90% dei miei pazienti ha necessità di organizzare pasti fuori casa e, molto spesso, anche fuori orario.

Ormai quasi tutte le attività lavorative effettuano orario continuato e terminano a tarda sera. Spesso continuano anche di notte, per cui i lavoratori, necessariamente, devono organizzarsi in turni.

I grandi problemi di traffico che coinvolgono le grandi città, compresi i capoluoghi più piccoli ma con centri cittadini molto attivi e le notevoli distanze da coprire nelle metropoli (Roma, Napoli, MIlano) si riflettono sulla vita dei pendolari. Anche dei pendolari con orari apparentemente standard (es. 7:30-13:30) il tempo si allunga di un’ora e mezza/due ore prima dell’inizio turno e dopo il fine turno.

Turni e alimentazione: quali sono le conseguenze?

Salto della colazione (eventualmente con recupero ipercalorico nell’arco della mattinata). Pranzo improvvisato (pizze, panini, junk food) o anche pranzo fuori orario (prima delle 12 oppure oltre le 15:30). Digiuno protratto per molte ore. A questo si associano i problemi dei lavoratori notturni. Di notte non avvertiamo fame perché dormiamo, ma se siamo costretti a star svegli, dopo 5-6 ore di digiuno il languorino si avverte. Eppure il nostro organismo non è “programmato” per essere così attivo in quella fascia oraria, per cui i turni di notte sbilanciano anche i nostri ritmi circadiani, prima ancora della nostra fame.

Dieta e turni qualche piccolo consiglio.

Innanzitutto, è importante sottolinearlo, c’è bisogno di un minimo di impegno. Le scelte alimentari sbagliate in genere sono dettate da due motivazioni: la gola e la comodità. Se si sceglie di ripiegare su un pezzo di pizza al volo o un panino rustico è semplicemente perché è facile ed economico. Si scende alla rosticceria sotto l’ufficio ed è fatta.

Se si salta la colazione è magari dovuto alla presenza di distributori automatici a disposizione o il bar che ha dei croissant al cioccolato davvero deliziosi.

Turni che iniziano molto presto al mattino

Se si scende di casa molto presto per poter arrivare in orario a lavoro si può optare per due soluzioni:

  • Si fa una colazione leggera, anche se presto (ci si sveglia dieci minuti prima), magari uno yogurt naturale o greco bianco, che impiegano poco tempo ad essere consumati e nell’arco della mattinata ci si può organizzare con due spuntini, uno a base di frutta fresca e uno a base di frutta secca.
  • Si può scegliere di fare colazione direttamente a lavoro, anche andando al buon bar sotto l’ufficio, ma il delizioso cornetto lo releghiamo ad uno sfizio settimanale, mentre gli altri giorni optiamo per una spremuta o un centrifugato accompagnati da una manciatina di frutta secca ed un caffè.

Turni che inglobano il pranzo

Se si trascorre a lavoro l’ora di pranzo ci si può organizzare portandosi gli avanzi della cena precedente (magari si fa in modo che non sia un caso che ci siano degli avanzi…) conditi all’insalata, così da poterli conservare in buono stato in un contenitore adatto, meglio ancora se termico (soprattutto d’estate). L’opzione “panino” è possibile, purché il panino sia sano. Un panino con petto di pollo e insalata, una frittata e un contorno di verdure, formaggio cremoso e pomodori. Insomma, bisogna considerare che un pasto deve contenere 1 porzione di carboidrati (il panino o del riso o delle patate al forno o lesse), un secondo (carne, pesce, uova, formaggi) poco elaborato, poco grasso e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un contorno di verdure.

Turno di notte

In alcuni casi il più complicato da gestire. Non solo bisogna mantenersi svegli, ma anche molto attivi, non ci si può permettere il lusso di perdere l’attenzione. E’ consentito uno spuntino a metà turno, ma è preferibile evitare carboidrati puri e ad alto indice glicemico, per non subire l’effetto letargico da essi provocato. L’ideale sarebbe utilizzare un po’ di frutta secca, uno yogurt bianco. In alcuni casi (dipende anche dal tipo di attività che si svolgono durante il resto della giornata) è consentito mangiare un po’ di prosciutto o una scatoletta di tonno.

Sicuramente molti obietteranno “non ho tempo per preparare queste cose”, “è quello che faccio, ma spesso me ne dimentico”.

Qui, però, si ritorna al discorso iniziale: se vuoi un risultato diverso devi essere pronto a modificare le tue abitudini. 

Quaresima la giusta alimentazione

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Per i cristiani cattolici la Quaresima è un periodo di riflessione e penitenza in preparazione a quella che è l’espressione massima della fede cristiana: la Resurrezione di Cristo Gesù. La Quaresima inizia con il mercoledì delle ceneri (il giorno successivo al martedì grasso) e dura 40 giorni, terminando con il Triduo Pasquale (giovedì, venerdì e sabato Santo) e la domenica di Pasqua.

Le regole del diritto canonico impongono, per il mercoledì delle ceneri ed il venerdì Santo, “digiuno e astinenza da carni”, mentre per ogni venerdì di quaresima è prevista solo l’astinenza da carni.

Quaresima: le origini

Il digiuno di inizio e fine quaresima serve per ricordare il digiuno di Gesù nei suoi 40 giorni di deserto prima delle tentazioni di Satana e prima di rientrare a Gerusalemme ed essere arrestato. Per la Chiesa Cattolica è una forma di privazione che serve ad avvicinare il fedele a Dio. Nella pratica, però, non è richiesto un digiuno totale, ma “parziale”, ovvero è concesso un pasto al giorno, purché privo di carne.

La privazione dalla carne, come dicevamo, ricorre anche in tutti i venerdì del periodo. In passato la carne era vista come l’alimento simbolo dell’opulenza, i poveri facevano i pescatori e mangiavano pesce, i ricchi avevano carne a disposizione. Rinunciare alla carne, quindi, voleva dire rinunciare a qualcosa di strettamente terreno.

Ai nostri giorni la situazione è diversa. Il pesce è più costoso e prezioso della carne, l’attaccamento ai beni terreni è meglio rappresentato da altri alimenti e da altri oggetti. La carne, per moltissimi, non è più un alimento basilare dell’alimentazione.

I cattolici praticanti ancora oggi rispettano le regole del diritto canonico astenendosi dal consumare carne nei venerdì di quaresima. Bisogna ormai ammetterlo, questo non rappresenta più una grande penitenza. Abbiamo un’abbondanza di cibo che non ci fa sentire la mancanza della carne e, se andiamo sulla produzione industriale e preconfezionata o, peggio ancora, sul junk food, forse anche con l’astinenza dalle carni non si compie quel sacrificio che dovrebbe consentire al cattolico di distaccarsi dalla terra per avvicinarsi a Dio.

Il comportamento corretto in Quaresima

Se purificazione deve essere, purificazione sia! Quindi evitiamo sì la carne così come da precetto, ma evitiamo anche tutti quei vizi e quegli sfizi che rappresentano un “di più”. Facciamo che quella giornata il cibo sia semplice nutrimento e non un piacere fisico. Una colazione semplice, una bevanda (tè, caffè d’orzo, latte, bevanda vegetale) e 3-4 fette biscottate. Due pasti principali costituiti da un piatto unico, ovvero un primo piatto condito con verdure oppure un secondo (uova, formaggio, pesce) con un contorno di verdure e una fettina di pane. Mattina e pomeriggio possono essere spezzati con un frutto o una ventina di grammi di frutta secca. Importante (e consentito) bere almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata…oltre alla depurazione spirituale, c’è anche quella fisica da considerare!

Buona Quaresima a tutti!

La dieta del digiuno

dieta del digiuno

La dieta del digiuno sembra una ovvietà ma in realtà dieta e digiuno non hanno lo stesso significato. Un regime alimentare personalizzato sulla base dell’analisi del fabbisogno energetico giornaliero, dello stile di vita e delle proprie predisposizioni genetiche (da valutare con i test del DNA), può contemplare anche una fase di astensione dal cibo.

Dieta del Digiuno On-Off

Esistono moltissime diete che si basano su fasi di alimentazione regolare che si alternano a fasi di digiuno con obiettivo principale di accelerare il metabolismo e aumentare l’efficacia della dieta.

Le diete vengono anche definite di digiuno intermittente o in termini più anglosassoni on-off in quanto completano la fase on, ovvero quella in cui si consumano pasti normali, e la fase off caratterizzata dall’astensione dal cibo.

Nelle fasi off, di astensione dal cibo, che possono variare dalle 12 alle 16/19 ore, sono ovviamente concessi i liquidi ma non le bevande gassate e zuccherate. Quindi via libera a acqua, tisane, caffè, thé ed in generale tutte le bevande senza zuccheri.

L’alternanza delle fasi on-off, innesca una serie di reazioni da parte dell’organismo che vanno a rafforzare la resilienza e la capacità in generale dell’organismo di reagire a situazioni di stress alimentare attraverso un utilizzo più efficiente dei nutrienti che ingeriamo e che sono disponibili nello strato adiposo dei tessuti.

Le più diffuse diete del digiuno

Alcune diete prevedono, ad esempio il rispetto degli intervalli di digiuno e di alimentazione. La fase di digiuno deve durare almeno 16 ore al giorno e nella restante fase on di massimo 8 ore possono essere consumati due o tre pasti regolari.

Altra tipologia di dieta del digiuno, invece prevede una fase off di uno o al massimo due giorni a settimana, mentre nella fase on si può seguire una dieta normocalorica.

Ancora la Warrior diet prevede una fase on della durata massima di 4 ore al giorno, cioè solo per 4 ore al giorno si può mangiare, distribuiti tra una cena e due o tre spuntini al giorno a base di verdure.

La dieta del digiuno 5:2, dove per 5 giorni si mangia in modo regolare e per due giorni non si segue un vero e proprio digiuno, ma si prevede una forte restrizione calorica attraverso l’assunzione di massimo 500/600 calorie al giorno, divise tra una colazione abbondante ed una cena leggera, oltre a un paio di spuntini.

Infine, la celeberrima dieta mimadigiuno, molto di moda in Italia, in quanto elaborata da un ricercatore italiano negli Stati Uniti. La dieta è a base 100% vegetale, quindi niente prodotti di origine animale. Si consumano moltissime verdure e della frutta secca (massimo 20 gr). Non vanno consumate le patate, per l’alto contenuto di amidi e l’alto indice glicemico e tutti i legumi (la soia è un legume), per l’alto contenuto di proteine.

Nella dieta mimadigiuno si consumano prevalentemente proteine di origine vegetale a discapito di quelle animali provenienti dalla carne e dai formaggi. Queste attiverebbero i geni promotori della crescita e dell’invecchiamento

I rischi della dieta del digiuno

Non vanno assolutamente sottovalutati i rischi di una dieta che contempli le fasi del digiuno. Questi regimi alimentari non sono idonei a prescindere per tutti gli individui e per alcuni può risultare pericolosa. Sono assolutamente sconsigliate ai diabetici insulino dipendenti, a qualunque malato privo di consenso del medico, ai malati di anoressia, a chi è in sottopeso, ai soggetti in accrescimento; la fascia d’età più idonea è tra i 20 e i 70 anni.

Prima di iniziare una dieta di questo tipo bisogna sempre valutare: peso e indice di massa corporea (IMC/BMI), pressione sanguigna, temperatura corporea, glicemia, lipemia, ematocrito, sideremia. La dieta va eseguita sempre sotto controllo del nutrizionista o del medico che potrà adattare in maniera costante la dieta sulla base dei risultati ottenuti o degli effetti attesi.

 

Insalatone in estate: pregi e difetti

insalatona

Le insalatone sono i classici cibi estivi, insieme al riso, patate, tonno ecc. In estate i piatti a base di insalatone, nelle loro varie declinazioni sono preferite per due motivi:

  1. Sono freschi e serviti solitamente a temperatura ambiente o fredda. Rappresentano, quindi, una pietanza che riesce a dare un refrigerio durante le calde giornate estive;
  2. Sono piatti leggeri e consentono di mantenere un regime alimentare controllato ed ipocalorico.

Ma è sempre vero che le insalatone sono un piatto leggere ed ipocalorico?

Non sempre, dipende da come sono composte le insalatone. Esistono versioni che hanno ben poco di ipocalorico, soprattutto se condite con olio in abbondanza a cui poi vengono aggiunti altri ingredienti, come tonno, fagioli, pomodori, ecc.

insalatone
Tabella cibi estivi fonte Corriere della sera

Nella tabella sono messi a confronto i principali piatti estivi come il vitello tonnato con maionese, l’insalata caprese, l’insalatona e il semifreddo ai lamponi.

Come evidenziato, il vitello tonnato, nonostante sia composto con soli 100 gr di vitello, contiene 560 Kcal, in quanto arricchito dalla maionese e dal tonno. Anche l’insalata caprese, molto apprezzata d’estate, contiene più di 400 Kcal, mentre una insalatona anche non molto ricca, arriva a circa 430 Kcal.

Quante volte, in una giornata trascorsa in spiaggia, optiamo per un pranzo a base di insalata di riso, insalata di patate, tonno all’insalata, insalate di carne in scatola?

Anche questi piatti possono essere molto calorici, in relazione ai condimenti e alla quantità di ingredienti. Tipicamente l’insalata di riso viene arricchita da tonno, maionese, pomodori e, talvolta, dai preparati in commercio sott’olio o sott’aceto. In base alla tipologia di condimenti scelti, quindi, siamo intorno alle 500 kcal di media.

L’insalata di patate, tipicamente, realizzata con patate lesse, origano, tonno, sale e olio, può arrivare a oltre 400 kcal.

Il tonno all’insalata viaggia sulle stesse cifre, soprattutto se si utilizza tonno in scatola all’olio di oliva (“ma tanto lo scolo” non è una giustificazione, rimane comunque impregnato di olio) e viene aggiunto ulteriore olio per condire l’intero piatto.

La carne in scatola contiene una certa quantità di grassi e di zuccheri aggiunti, oltre ad una notevole quantità di sale. Un’aggiunta di altri alimenti, che siano olive, uova, formaggio, non fa che aumentare l’apporto calorico, principalmente da grassi.

Da questa ottica è chiaro che anche se si ritiene che i piatti estivi siano ipocalorici, in realtà potrebbero non esserlo, anzi possono arrivare a compromettere una dieta, in relazione alla quantità di ingredienti.

LE INSALATONE PERFETTE

Al momento della preparazione dell’insalata conviene fermarsi un momento a pensare che tipo di piatto quell’insalata deve sostituire. Un secondo con un contorno? Bene, normalmente siamo abituati a mangiare in un unico pasto una fetta di carne + uova + mozzarella e condiamo tutto con la maionese?

Non credo (o, almeno, spero proprio di no). Quindi è palese che è impensabile sostituire un “secondo + contorno” con un insieme di più secondi piatti con condimenti che in genere non utilizziamo e pretendere che si tratti di un piatto ipocalorico.

Via libera, invece, ad una vera insalata che sia un’alternativa ad un pasto standard in cui sia presente davvero Un secondo con un contorno (ad esempio un misto di verdure crude e una scatoletta di tonno, meglio al naturale, in modo da aggiungere manualmente un cucchiaio di olio extravergine di oliva come condimento) oppure un piatto completo, come un’insalata di riso, a cui aggiungere un misto di verdure e delle scaglie di parmigiano oppure un uovo sodo.

Le patate vanno bene, ma, in quanto fonte di carboidrati, vanno a sostituire il pane o qualunque tipo di primo piatto, quindi, attenzione alle associazioni alimentari,  con le patate non vanno né riso né pasta, ma solo un secondo piatto e le verdure che, in ogni caso, devono essere sempre presenti.

Inoltre, è sempre meglio preferire alimenti freschi a quelli inscatolati, proprio per evitare grandi quantità di sale o di sostanze grasse utili alla conservazione.

Detto questo… buone vacanze e buone insalate a tutti!