La dieta del velista

velista

Nella rassegna delle categorie di persone che si preoccupano dell’alimentazione c’è anche il velista. Per velista, si intende, colui che pratica la vela sia proprio come sport che come diporto, ovvero a titolo ricreativo. Durante le sessioni di allenamento o semplici uscite in barca, un momento particolare è rivestito proprio dal pranzo o dalla cena a bordo.

Cosa deve mangiare un velista?

Anzitutto specifichiamo che parliamo del velista da diporto, non un velista competitivo, perché in quest’ultimo caso, siamo dinanzi ad una vera e propria attività sportiva, per la quale l’alimentazione è da costruire ad hoc sulla singola persona, in base al livello di attività.

I fattori da considerare sono essenzialmente due:

  1. Quanto tempo si passa in mare.
  2. Com’è il tempo.

Stiamo dando per scontato che la barca sia a vela, motivo della seconda domanda. Perché se c’è un bel vento a favore la barca andrà da sé, ma saranno necessarie diverse manovre. Se il vento è contrario bisognerà lavorare molto per poter seguire una determinata rotta e, quindi, consumare parecchie energie, dovute ai diversi cambi di andatura della barca.

Ma partiamo dal primo punto: quanto tempo si passa in mare.

In genere se si fa un’uscita in barca è per passarci almeno mezza giornata o, comunque diverse ore, quindi è importante fare un buon rifornimento prima di partire e procurarsi degli spuntini da consumare a bordo. In mezzo al mare è importante avere un livello di attenzione elevato. Bisogna evitare di mangiare, sia prima che a bordo, alimenti che possano provocare sonnolenza, come i carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi escludiamo panini e pizze ipercalorici.

Si può fare una buona scorta energetica quando si sta ancora a terra, con il consumo di grassi buoni, come frutta secca, uno yogurt bianco naturale o, meglio ancora, greco, del salmone affumicato o carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, che rilascino energia lentamente.

Durante le ore di navigazione, invece, si può spezzare il digiuno circa ogni due ore con uno spuntino, anche in questo caso evitando alimenti “letargici”. Molto probabilmente si trascorrerà in mare l’orario del pranzo, per cui niente di meglio di una insalata semplice ma ricca di verdure crude che accompagnino un secondo piatto a base di carne o di pesce, condita con un po’ di olio extravergine di oliva e decorata con una fetta di pane integrale.

Condizioni meteo

In una situazione di difficile navigazione, con vento contrario, è necessario utilizzare molte energie per poter seguire la rotta prefissata lavorando molto alla vela. Può essere utile munirsi di spuntini extra, soprattutto a base di frutta, in modo che possano fornire energia immediata, senza influenzare il livello di attenzione.

Il pranzo o la cena, quando la barca è in porto o in rada è d’obbligo che sia a base di pesce, perché il mare non solo si vive ma si assapora.

Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori fonti di proteine animali, ma anche di grassi buoni e minerali. Per poter usufruire al meglio della quota di grassi buoni il pesce andrebbe consumato crudo. Le alte temperature possono deteriorarli, ma è necessario che il pesce sia stato precedentemente abbattuto a temperature molto basse per poter essere sicuri della qualità.

Ottime anche le versioni in carpaccio e in tartare. Naturalmente non è un obbligo, per cui anche una gustosa grigliata di pesce può essere nutriente e soddisfacente allo stesso tempo.

Stando in mare per molte ore al giorno… ricordatevi una buona protezione solare, una buona scorta di acqua fresca (non ghiacciata), un cappello per evitare i colpi di sole e… non buttatevi in acqua a stomaco pieno!

Buona navigata!

Pasti fuori casa per mantenersi in forma

pasti

I pasti fuori casa sono la croce e delizia per coloro che amano stare in forma. E’ sempre molto complicato mangiare fuori casa e contemporaneamente seguire uno stile alimentare specifico, magari finalizzato proprio al dimagrimento. Non sempre il cibi cucinati da ristoranti, pizzerie e tavole calde rispettano i canoni rigidi di un piano alimentare, quindi, bisogna fare sempre molta attenzione alle quantità e qualità dei cibi che si consumano all’esterno delle mura domestiche.

Gestione dei pasti

Il video mostra dei consigli su come affrontare  e gestire la dieta durante la giornata lavorativa, quando non è possibile fare ritorno a casa per pranzo o per cena e come organizzare gli spuntini quando siamo in compagnia.

CALDO E AFA: 5 SUPERALIMENTI PER COMBATTERLI

caldo e afa

Finalmente estate e la sua aria di mare, sole, spiagge e tanto caldo. Ciclicamente arrivano delle ondate di calore e afa che mettono a dura prova il nostro organismo ed il nostro sonno. I climatizzatori possono aiutare a sopportare meglio l’afa, ma non basta. A meno che non si decida di rimanere tappati in casa fino a settembre, bisogna adottare una giusta alimentazione che consenta di affrontare meglio il caldo e di non affaticare ulteriormente il nostro organismo.

 

Consigli utili anti caldo.

 

Una regola che vale tutto l’anno, ma soprattutto in estate, è l’idratazione. Con il caldo, attraverso il sudore si perdono molti liquidi che bisogna reintrodurre per garantire la corretta funzionalità degli organi e dei muscoli. Idratazione vuol dire bere molta acqua andando anche oltre i 2,5 litri giornalieri consigliati durante tutto l’anno. Con livelli elevati di umidità, la classica afa, viene messo a dura prova il sistema di termoregolazione del corpo con il rischio di prendere il colpo di calore o un abbassamento eccessivo della pressione .  Ecco che allora bisogna cercare di non uscire nelle ore più calde, restare in luoghi freschi e ventilati ed evitare attività faticose che possano stressare l’organismo. Ovviamente questi consigli valgono soprattutto per bambini ed anziani o coloro che soffrono di alcune patologie, ma non vanno trascurati nemmeno dai giovani.

 

Alimentazione per combattere il caldo.

L’alimentazione, quando il caldo è eccessivo ed oppressivo a causa dell’umidità elevata, va curata in modo particolare. Ecco che gli alimenti anti caldo per eccellenza sono frutta e verdura, mentre bisogna ridurre il consumo di cibi molto calorici o con un elevato apporto di proteine che mettono a dura prova la digestione. Quindi, al bando pranzo luculliani e cibi pesanti da digerire come carne rossa, fritture, dolci, cibi ricchi di condimento. Via libera, ovviamente a verdura, insalate, frutta ed in generale cibi molto leggeri.

 

Ecco i 5 cibi contro il caldo.

Iniziamo dalla colazione per la quale è importante preferire alimenti freschi, in luogo del classico latte caldo o cappuccino. La colazione potrà, quindi, essere preparata a base di centrifugati o frullati di frutta, ovvero di yoghurt.

  1. Yoghurt – E’ un alimento rinfrescante i cui fermenti lattici aiutano a rinnovare “batteri buoni” presenti nel nostro intestino. Un consumo quotidiano aiuta a combattere la stanchezza ed a proteggere il sistema immunitario.

 

Per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, meglio preferire della frutta secca o fresca che presa dal frigorifero rappresenta un vero toccasana contro il caldo e l’afa. Da evitare invece merendine, tramezzini e alimenti molto calorici.

  1. Mandorle, noci, arachidi– La frutta secca, in generale è un ottimo alimento. Ricca di ferro, zinco, magnesio e calcio e acidi grassi essenziali. Possono essere consumate da sole, come spuntino, oppure in una ricca insalata o in macedonia. Danno la carica per la giornata. Ottimi anche noci, nocciole, pinoli, pistacchi.
  2. Banane –Ottimo alimento sia a colazione, magari associato a dei fiocchi di avena oppure come spuntino a metà mattinata o metà pomeriggio. Contengono molti minerali, vitamine e acqua che combattono sia il caldo sia l’affaticamento muscolare prevenendo l’insorgenza di crampi.

 

A pranzo, preferire sempre alimenti freschi.

  1. Insalate – L’estate è il trionfo delle insalate o insalatone. Esistono di tutte le varietà e delle composizioni più variegate. In generale sono tutte ottime, magari con aggiunte di proteine come formaggi o il classico tonno, rappresenta un pasto completo, leggero e rinfrescante.

 

Anche la cena, proprio perché ultimo pasto del giorno, andranno preferiti cibi molto leggeri.

  1. Pesce – Il pesce, secondo le linee guida nutrizionali, dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d’estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro: meno caro e contiene più omega 3. Via libera anche al salmone che contiene proteine e amminoacidi, è molto digeribile ed è ricco di omega-3 che fanno bene al sistema cardiovascolare.

 

Buona estate a tutti.

SPUNTINO: IL MIGLIORE ALLEATO DELLA DIETA

spuntino

Lo spuntino o merenda ha un ruolo fondamentale in qualsiasi piano alimentare. Gli spuntini sono considerati importantissimi per l’alimentazione dei bambini che non possono farne a meno, soprattutto quelli a base salata, ma per gli adulti sono, invece, quasi del tutto sottovalutati.

Spesso gli adulti, si limitano all’assunzione di un caffè, nella consapevolezza che possa sostituire uno spuntino oppure saltano completamente questo appuntamento per la fretta o la pigrizia.

Il ruolo dello spuntino è invece primario, perché consente di non arrivare con una fame eccessiva al pasto principale, controllare l’appetito e a mantenere alto il metabolismo, favorendo, quindi, anche una ottimale elaborazione delle calorie. Inoltre, le merende consentono di dare la giusta energia per affrontare, soprattutto nel pomeriggio, l’attività lavorativa o l’attività fisica.

Come dovrebbe essere composto lo spuntino ideale?

Può essere dolce o salato a seconda delle necessità, in ogni caso, ecco un elenco di alimenti utili allo spuntino.

Frutta secca e semi.

La frutta secca viene spesso demonizzata a causa del contenuto di grassi e delle calorie. I grassi, però si distinguono in grassi buoni e grassi cattivi. Le noci, per esempio, contengono grandi quantità di grassi polinsaturi omega 3 mentre le mandorle hanno al loro interno grassi monoinsaturi. Mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole sono ricche di ferro, mentre le noci del Brasile sono una grande fonte di selenio. I semi di girasole sono ricchi di omega 6, mentre le albicocche secche (senza solfito), l’uva passa o noci e le bacche di diverse tipologie, contengono molto ferro e calcio e sono a basso consumo energetico.

Cioccolato fondente o liquirizia

Un quadratino di cioccolato fondente (con alta percentuale di cacao +80%) e liquirizia sono buoni, se è necessario per ottenere il ferro supplementare. E il cioccolato fondente contiene anche antiossidanti. Frutta fresca (Banane e Mela)

Le banane mature, in cui gran parte dell’amido è stato convertito in zucchero le rende più facili da digerire. Mangiare una banana insieme a una manciata di noci dà più energia e per molto più tempo. La mela è una buona fonte di energia e inoltre aiuta la digestione.

Avena Combatte il colesterolo cattivo ed è ricca di fibre, vitamine B, vitamina E, ferro e zinco. I biscotti secchi e il pane duro danno energia di lunga durata.

Cetriolo e Carota

Fa bene ai muscoli, allo scheletro e altri tessuti del corpo e la carta, ricca di vitamina C, fa bene alla vista ed alla pelle. Prepara anche la pelle all’abbronzatura estiva, quindi molto consigliato nei mesi caldi.

 

Attenzione a…

Evitate i dolci, soprattutto se confezionati, meglio prepararli in casa. Attenzione alle barrette di cereali che spesso contengono zucchero aggiunto

Ovviamente tutti gli spuntini vanno sempre accompagnati da almeno due bicchieri d’acqua, oppure un thè o una tisana calda. Da ricordare che l’idratazione riveste un ruolo sempre fondamentale in qualsiasi tipologia di dieta.

Buona merenda!