La dieta del velista

velista

Nella rassegna delle categorie di persone che si preoccupano dell’alimentazione c’è anche il velista. Per velista, si intende, colui che pratica la vela sia proprio come sport che come diporto, ovvero a titolo ricreativo. Durante le sessioni di allenamento o semplici uscite in barca, un momento particolare è rivestito proprio dal pranzo o dalla cena a bordo.

Cosa deve mangiare un velista?

Anzitutto specifichiamo che parliamo del velista da diporto, non un velista competitivo, perché in quest’ultimo caso, siamo dinanzi ad una vera e propria attività sportiva, per la quale l’alimentazione è da costruire ad hoc sulla singola persona, in base al livello di attività.

I fattori da considerare sono essenzialmente due:

  1. Quanto tempo si passa in mare.
  2. Com’è il tempo.

Stiamo dando per scontato che la barca sia a vela, motivo della seconda domanda. Perché se c’è un bel vento a favore la barca andrà da sé, ma saranno necessarie diverse manovre. Se il vento è contrario bisognerà lavorare molto per poter seguire una determinata rotta e, quindi, consumare parecchie energie, dovute ai diversi cambi di andatura della barca.

Ma partiamo dal primo punto: quanto tempo si passa in mare.

In genere se si fa un’uscita in barca è per passarci almeno mezza giornata o, comunque diverse ore, quindi è importante fare un buon rifornimento prima di partire e procurarsi degli spuntini da consumare a bordo. In mezzo al mare è importante avere un livello di attenzione elevato. Bisogna evitare di mangiare, sia prima che a bordo, alimenti che possano provocare sonnolenza, come i carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi escludiamo panini e pizze ipercalorici.

Si può fare una buona scorta energetica quando si sta ancora a terra, con il consumo di grassi buoni, come frutta secca, uno yogurt bianco naturale o, meglio ancora, greco, del salmone affumicato o carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, che rilascino energia lentamente.

Durante le ore di navigazione, invece, si può spezzare il digiuno circa ogni due ore con uno spuntino, anche in questo caso evitando alimenti “letargici”. Molto probabilmente si trascorrerà in mare l’orario del pranzo, per cui niente di meglio di una insalata semplice ma ricca di verdure crude che accompagnino un secondo piatto a base di carne o di pesce, condita con un po’ di olio extravergine di oliva e decorata con una fetta di pane integrale.

Condizioni meteo

In una situazione di difficile navigazione, con vento contrario, è necessario utilizzare molte energie per poter seguire la rotta prefissata lavorando molto alla vela. Può essere utile munirsi di spuntini extra, soprattutto a base di frutta, in modo che possano fornire energia immediata, senza influenzare il livello di attenzione.

Il pranzo o la cena, quando la barca è in porto o in rada è d’obbligo che sia a base di pesce, perché il mare non solo si vive ma si assapora.

Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori fonti di proteine animali, ma anche di grassi buoni e minerali. Per poter usufruire al meglio della quota di grassi buoni il pesce andrebbe consumato crudo. Le alte temperature possono deteriorarli, ma è necessario che il pesce sia stato precedentemente abbattuto a temperature molto basse per poter essere sicuri della qualità.

Ottime anche le versioni in carpaccio e in tartare. Naturalmente non è un obbligo, per cui anche una gustosa grigliata di pesce può essere nutriente e soddisfacente allo stesso tempo.

Stando in mare per molte ore al giorno… ricordatevi una buona protezione solare, una buona scorta di acqua fresca (non ghiacciata), un cappello per evitare i colpi di sole e… non buttatevi in acqua a stomaco pieno!

Buona navigata!

Cosa mangiare prima e dopo la palestra

alimentazione in palestra

Alimentazione in palestra, ecco il dubbio che assilla tutti coloro che si accingono a svolgere una sana sessione di allenamento. La primavera è la stagione dei risvegli, non solo per la natura, ma anche per gli esseri umani che, dopo un inverno di bisboccia, decidono di rimettersi in sesto per la cosiddetta “prova costume” per le prossime vacanze, con il binomio infallibile: DIETA + ALLENAMENTO.

E’ il periodo in cui le palestre si popolano maggiormente, i corsi straripano di allievi e la domanda tipica che mi sento rivolgere è:

“Ho iniziato ad allenarmi, COSA DEVO MANGIARE?” L’allenamento in palestra, prima e dopo in cosa consiste?

Facciamo una premessa: i consigli che seguono sono utili a chi fa un allenamento di tipo amatoriale, ad esempio una sessione di palestra (sala pesi o corsi di gruppo) tre volte alla settimana o un po’ di jogging al mattino o al tramonto.

Naturalmente per sportivi di tipo agonistico ed atleti l’alimentazione deve essere altamente personalizzata.

Partiamo, dunque, da un presupposto: è importante stabilire a che ora ci si allena. Se si preferiscono gli orari mattutini, quindi prima di andare a lavoro, bisogna fare una colazione sana ed equilibrata, non esagerata, per evitare di appesantire l’organismo. Ricordiamo che al mattino i livelli di cortisolo sono più elevati, per cui metabolizzare i carboidrati richiede più tempo. Una buona colazione pre-allenamento può essere uno yogurt greco bianco con dentro 2-3 noci sbriciolate. In questo caso, si fornisce una quantità di carboidrati sufficiente a portare avanti l’attività, unita ad una quota di grassi buoni a lento rilascio energetico ed una quota proteica per preservare la massa magra. a metà mattinata si può mangiare un bicchiere di macedonia (senza aggiungere zucchero, la frutta ne ha già per sua natura!)

Se, invece, ci si allena nella pausa pranzo, allora è bene attuare qualche piccola modifica anche nell’organizzazione degli spuntini. Lo yogurt con la frutta secca che nel caso precedente avevamo ipotizzato come colazione adesso diventano la merenda di tarda mattinata. All’uscita dalla palestra, invece, è ottima un’insalata di pollo oppure con due uova sode o del salmone affumicato. Più tardi, nel pomeriggio, si potrà mangiare un frutto o un bicchiere di macedonia.

In caso di allenamento nel tardo pomeriggio, rispetto al caso precedente invertiamo gli spuntini di mattina e pomeriggio. Quindi lo yogurt greco con la frutta secca continuano ad essere uno spuntino pre-allenamento. Presumibilmente il termine dell’allenamento coinciderà con l’orario di cena, per cui non è necessario mangiare nient’altro.

IMPORTANTE: durante l’allenamento non deve MAI mancare una bottiglia d’acqua. Non sono necessarie particolari bibite pseudo energetiche (che solitamente sono solo un concentrato di zuccheri), a meno che non ci si trovi in condizioni particolari (es. tendenza, con il caldo ai cali di pressione).

Buona primavera e buon allenamento a tutti!

Colazione: la buona dieta inizia la mattina

colazione

La colazione a dieta è uno dei fattori che può decretare il successo o meno di un piano di dimagrimento. La colazione, in verità, riveste sempre un ruolo fondamentale tra i pasti di una giornata.

Essendo il primo pasto della giornata è quello che deve dare la carica e l’energia per avviare al meglio tutte le attività giornaliere. Purtroppo, però, molto spesso, la colazione è relegata al solo caffè. I motivi sono diversi dalla fretta, alla presenza di bambini in casa a cui badare per mandarli a scuola, alla sonnolenza che scoraggia dal mettersi ai fornelli.

Fisiologia della colazione

La colazione dovrebbe generare un apporto calorico pari al 15/20% del fabbisogno giornaliero. I nutrienti a colazione consentono di aumentare il metabolismo, garantendo un livello di zuccheri adeguato ad un lavoro muscolare efficiente sia di tipo sportivo che non sportivo. Inoltre, la colazione garantisce il corretto nutrimento cellulare anche del cervello, innalzando quindi il livello di risposta e di attenzione che, soprattutto la mattina, è fondamentale per coloro che escono di casa per andare al lavoro con l’automobile o con la bicicletta.

Colazione meglio a casa o al bar?

Indubbiamente il luogo ideale per fare colazione è a casa, dove è possibile programmare la tipologia e la quantità di alimenti, sulla base del proprio piano alimentare, sia esso ipocalorico o meno. Gli sportivi, ad esempio hanno bisogno di una colazione dedicata e specifica che difficilmente può essere organizzata fuori casa o al bar. Inoltre a casa, la colazione ha una durata tipicamente più lunga che consente

Quando non si fa colazione a casa, si cade nell’errore opposto, comunissimo in Italia: la colazione al bar con cornetto e cappuccino. Comoda, gustosa, magari fatta in compagnia dei colleghi.

In effetti nel nostro Paese la colazione risente molto delle abitudini culturali instauratesi negli anni, forse proprio per assecondare questa comodità: la colazione deve essere dolce, spesso anche iper-dolce.

La colazione all’estero

Molti di noi inorridiscono al pensiero delle colazioni che fanno all’estero, a base di uova, bacon, prosciutto, formaggio. Ma è davvero lo stile alimentare che ci fa paura o il pensiero di mettere fuori pentole, piatti, posate e passare del tempo a preparare piatti con più pietanze?

Il nostro riferimento (salvo casi particolari), generalmente è la Dieta Mediterranea, un po’ per tutti. Ai tempi di Ancel Keys non esisteva la zuppa di latte con un croissant alla crema di nocciole. Esistevano alimenti molto più semplici, che era consigliato assemblare in uno stesso pasto al fine di rendere il piatto un PIATTO COMPLETO, ovvero comprensivo di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, senza eccessivi sbilanciamenti verso una componente rispetto ad un’altra.

Quindi cornetto e cappuccino non solo l’unica possibilità di colazione.

Colazione: ecco cosa mangiare

Sono diversi gli alimenti che si possono consumare a colazione ecco una piccola rassegna dei prodotti più comuni.

LATTE: ottimo alimento, di per sé già comprendente tutti e tre i macronutrienti, ma non adatto a tutti. Sono alte le percentuali degli intolleranti al lattosio (non perché ci sia qualche massonico complotto che tende ad aumentarli, ma semplicemente perché oggi più persone si sottopongono ai test diagnostici) oppure di chi ha disturbi gastrointestinali che impediscono di metabolizzarlo.

CAFFE’: Per molti è come la benzina in auto, senza non si parte. Va bene, può rimanere, ma considerando che se si hanno problemi di ipertensione o problemi gastrici (ernia iatale, reflusso gastroesofageo, gastrite, ecc) allora bisogna evitarlo e, se proprio non se ne può fare a meno, si può optare per le varianti decaffeinate.

TE’: Spesso un compromesso per chi non beve latte. Ottimo alimento, ma valgono le stesse avvertenze date per il caffè, a meno che non si preferisca un tè deteinato.

BEVANDE VEGETALI: Non solo una scelta vegana, ma anche qui andiamo in un’alternativa al latte vaccino per chi non può/non vuole consumarlo. Ottima scelta anche qui, meglio, però, scegliere i prodotti non aggiunti di zucchero e integrati con calcio.

YOGURT: Più sbrigativo, spesso tollerato da chi non tollera il latte così com’è. Attenzione allo “yogurt magro”, probabilmente sarà prodotto con latte parzialmente o totalmente scremato, il che abbassa notevolmente la quantità di grassi in esso contenuti, ma se “ha un sapore” (che sia alla frutta o che sia alle creme di nocciola/caffè/vaniglia/ecc), contiene molti zuccheri. Preferibile lo yogurt bianco naturale, non dolce, meglio ancora se greco, a basso contenuto di grassi (ma in alcuni casi i grassi dello yogurt sono addirittura consigliati), a basso contenuto di carboidrati e leggermente più proteico di quello “normale”. Eventualmente non dovesse piacere il sapore naturale è preferibile aggiungere dei pezzi di frutta fresca o frutta secca o semi.

BISCOTTI: Prodotti che hanno avuto un successo straordinario nell’industria alimentare. Ma purtroppo ricchi, a seconda del tipo, di latte (ulteriore), zucchero, grassi, farine raffinate, ecc. Ultimamente fioccano le varianti “senza”, senza zucchero, senza latte, senza burro, senza uova, senza lievito, facendo passare il messaggio che siano “dietetici”, “light”. Non esistono biscotti “light”. Esistono scelte più sane.

FETTE BISCOTTATE E MARMELLATA: La fetta biscottata sembra l’alimento che salva dal pane. Molto spesso utilizzate anche a pranzo o a cena al posto del consueto pane, nell’illusione che siano più “light” (e finiamo sempre lì). Ma ragioniamo: il pane è fatto con acqua, farina, lievito, sale. La fetta biscottata è fatta di acqua, farina, lievito, sale, zucchero (di vari tipi), grassi idrogenati, conservanti, molto spesso anche uova, burro, latte (ancora). Come può essere più “light” del pane?

Per la marmellata…può andar bene. Se la facciamo in casa ancora meglio, magari utilizzando solo gli zuccheri della frutta, senza aggiungere conservanti. Certo, si manterrà per un tempo inferiore alla marmellata confezionata, ma ne guadagnerà il gusto.

Colazione internazionale

PANE: Ottima scelta, meglio ancora se con farine integrali, farina di segale, ai cereali, non raffinate, ecc. Se tostato è ancora più digeribile. Inoltre è un alimento jolly, può essere utilizzato sia per le colazioni dolci che salate.

FRUTTA SECCA: Ottimi alimenti per fornire l’energia di partenza per la nuova giornata. Nello yogurt, come già accennato, ma non solo. Come il pane, la frutta secca può essere utilizzata anche per scelte salate.

UOVA: uno degli alimenti che ci fa inorridire. Niente paura, è solo un uovo! Ricco di proteine (albume) e anche di grassi (tuorlo), associato ad una fonte di carboidrati è un’ottima colazione.

BACON, AFFETTATI, FORMAGGI STAGIONATI: Non sono l’optimum dell’alimentazione, ma sono comunque una buona fonte proteica, associati nel modo giusto possono offrire una colazione ben bilanciata. Anche se consigliata prevalentemente a chi pratica sport.

VERDURE: Anche qui andiamo su una scelta un po’ insolita per le nostre latitudini. Ma i miei nonni abitualmente facevano colazione con i broccoli e le cime di rapa (con il piccolo particolare che amavano soffriggerli in litri di olio da affumicare tutto il palazzo). Una grigliata di verdure miste, magari unita ad un hummus di legumi, un cucchiaino di olio EVO e una fetta di pane tostato dà una bella carica.

CARNE, PESCE: In molti casi è possibile andare direttamente sui secondi piatti. Magari perché è avanzato qualcosa della cena o perché si hanno orari particolari per cui la giornata è suddivisa in orari diversi dallo “standard” o semplicemente per gusto. Non c’è nulla di male. Associamo ad un contorno di verdure e una fetta di pane tostato e il pasto completo è servito.

Colazione ideale

Di scelte per la colazione ne possono esistere tante altre, mi sono limitate a quelle più semplici da immaginare e magari da preparare, ma l’importante è non saltare questo pasto. Perché?

Perché mi capitano spesso pazienti che saltano la colazione, magari la limitano al classico caffè, poi arrivano in ufficio e, presi dai morsi della fame prendono junk food, in rosticceria, al bar o nei quasi sempre deleteri distributori automatici ormai presenti ovunque.

Tante volte questo tipo di “spuntino” (se così si può chiamare) ostacola il pranzo, che viene anch’esso bypassato e che mette le basi per riproporre nel pomeriggio la stessa scena del mattino.

Si innesca, così, una reazione a catena che, nel tempo, nuoce alla salute, prima ancora che alla linea.

La durata della colazione

Non esiste una durata standard della colazione, ma certamente bisogna dedicargli il giusto tempo per poter trarne al massimo i benefici. Quindi, evitiamo colazioni fugaci, consumate in piedi e rapidamente. Meglio mettersi seduti anche solo 5 minuti, gustando la colazione con un po’ di musica o guardando il telegiornale. Meglio evitare di leggere giornali, tablet e smartphone mentre si fa colazione, al fine non distrarsi da un momento che non rappresenta solo e semplice nutrimento mattutino ma anche un piacere da fare a noi stessi.

 

La dieta del digiuno

dieta del digiuno

La dieta del digiuno sembra una ovvietà ma in realtà dieta e digiuno non hanno lo stesso significato. Un regime alimentare personalizzato sulla base dell’analisi del fabbisogno energetico giornaliero, dello stile di vita e delle proprie predisposizioni genetiche (da valutare con i test del DNA), può contemplare anche una fase di astensione dal cibo.

Dieta del Digiuno On-Off

Esistono moltissime diete che si basano su fasi di alimentazione regolare che si alternano a fasi di digiuno con obiettivo principale di accelerare il metabolismo e aumentare l’efficacia della dieta.

Le diete vengono anche definite di digiuno intermittente o in termini più anglosassoni on-off in quanto completano la fase on, ovvero quella in cui si consumano pasti normali, e la fase off caratterizzata dall’astensione dal cibo.

Nelle fasi off, di astensione dal cibo, che possono variare dalle 12 alle 16/19 ore, sono ovviamente concessi i liquidi ma non le bevande gassate e zuccherate. Quindi via libera a acqua, tisane, caffè, thé ed in generale tutte le bevande senza zuccheri.

L’alternanza delle fasi on-off, innesca una serie di reazioni da parte dell’organismo che vanno a rafforzare la resilienza e la capacità in generale dell’organismo di reagire a situazioni di stress alimentare attraverso un utilizzo più efficiente dei nutrienti che ingeriamo e che sono disponibili nello strato adiposo dei tessuti.

Le più diffuse diete del digiuno

Alcune diete prevedono, ad esempio il rispetto degli intervalli di digiuno e di alimentazione. La fase di digiuno deve durare almeno 16 ore al giorno e nella restante fase on di massimo 8 ore possono essere consumati due o tre pasti regolari.

Altra tipologia di dieta del digiuno, invece prevede una fase off di uno o al massimo due giorni a settimana, mentre nella fase on si può seguire una dieta normocalorica.

Ancora la Warrior diet prevede una fase on della durata massima di 4 ore al giorno, cioè solo per 4 ore al giorno si può mangiare, distribuiti tra una cena e due o tre spuntini al giorno a base di verdure.

La dieta del digiuno 5:2, dove per 5 giorni si mangia in modo regolare e per due giorni non si segue un vero e proprio digiuno, ma si prevede una forte restrizione calorica attraverso l’assunzione di massimo 500/600 calorie al giorno, divise tra una colazione abbondante ed una cena leggera, oltre a un paio di spuntini.

Infine, la celeberrima dieta mimadigiuno, molto di moda in Italia, in quanto elaborata da un ricercatore italiano negli Stati Uniti. La dieta è a base 100% vegetale, quindi niente prodotti di origine animale. Si consumano moltissime verdure e della frutta secca (massimo 20 gr). Non vanno consumate le patate, per l’alto contenuto di amidi e l’alto indice glicemico e tutti i legumi (la soia è un legume), per l’alto contenuto di proteine.

Nella dieta mimadigiuno si consumano prevalentemente proteine di origine vegetale a discapito di quelle animali provenienti dalla carne e dai formaggi. Queste attiverebbero i geni promotori della crescita e dell’invecchiamento

I rischi della dieta del digiuno

Non vanno assolutamente sottovalutati i rischi di una dieta che contempli le fasi del digiuno. Questi regimi alimentari non sono idonei a prescindere per tutti gli individui e per alcuni può risultare pericolosa. Sono assolutamente sconsigliate ai diabetici insulino dipendenti, a qualunque malato privo di consenso del medico, ai malati di anoressia, a chi è in sottopeso, ai soggetti in accrescimento; la fascia d’età più idonea è tra i 20 e i 70 anni.

Prima di iniziare una dieta di questo tipo bisogna sempre valutare: peso e indice di massa corporea (IMC/BMI), pressione sanguigna, temperatura corporea, glicemia, lipemia, ematocrito, sideremia. La dieta va eseguita sempre sotto controllo del nutrizionista o del medico che potrà adattare in maniera costante la dieta sulla base dei risultati ottenuti o degli effetti attesi.

 

Zucca l’alimento perfetto per dimagrire

dieta zucca

Novembre tempo di zucca e non solo perché appartiene all’immaginario di Halloween ma anche perché spopola sulle nostre tavole in mille declinazioni, mille forme e mille colori.

La zucche sono un alimento molto prezioso, dolcissimo e gustoso con numerose proprietà. In cucina vengono utilizzate sia come alimento da pasto, sia come dolce, ad esempio nelle torte.

La pianta – grazie alle innumerevoli proprietà benefiche – viene assai utilizzata anche in ambito erboristico, fitoterapico e cosmetico.

Le zucche sono molto amiche dei regimi alimentari ipocalorici per il basso apporto di calorie e l’elevato contenuto di fibre, inoltre il loro basso contenuto glucidico le rendono ideali anche per le persone che soffrono di diabete.

Le zucche sono dei vegetali che appartengono al genere Cucurbita che i botanici includono nella famiglia delle Cucurbitacee. Questo ortaggio possiede soltanto 18 Kcal per 100 grammi di prodotto, dovuto prevalentemente all’ingente quantità d’acqua in essa contenuta, pari a circa il 94,5%. Povera di carboidrati, presenti intorno al 3,5%, e di proteine pari a circa l’1,1%. I grassi rappresentano circa lo 0,1%, praticamente sono assenti.

Il colore arancione indica un contenuto elevato di caroteni e pro-vitamina A e di  minerali, tra cui fosforo, ferro, magnesio e potassio. Ottimo anche il quantitativo di vitamina C e di vitamine del gruppo B.

Le fibre in essa contenute aumentano il senso di sazietà e regolano le funzioni intestinali, inoltre l’alto apporto di potassio (343 mg), risulta molto efficace nel combattere problemi di ritenzione idrica.

La dieta della zucca

In cucina come ingrediente, a differenza di altri vegetali che rilasciano molta acqua, questo ortaggio riesce a mantenere una certa consistenza e rilasciare pochi liquidi. Il classico risotto alla zucca mantiene, infatti, tutta la corposità e la densità dell’ingrediente.

E allora perché non approfittare per una dieta settimanale che renda il giusto omaggio a questo alimento?

Ecco i piatti suggeriti

Fondamentale, ovviamente è una colazione equilibrata e non saltare mai gli spuntini e le merende che  consentono di spezzare il senso di fame e aumentare il metabolismo. Per le merende e spuntini rimando a questi articoli.

Anche per i condimenti, come sale e olio, ed il pane, bisogna stare attenti e utilizzarne con parsimonia per non vanificare la dieta.

Inoltre, si raccomanda di utilizzare solo zucche fresche e a Km zero che mantengono così tutte le proprietà inalterate di questo fantastico ortaggio.

vellutata zucca
vellutata

Come piatto principale, possiamo abbinare alla zucca una buonissima pasta e ceci, oppure un minestrone di verdure miste, lenticchie con carote e zucca,  un passato di verdura, una minestra di farro con lenticchie, il classico risotto con la zucca, degli ottimi gnocchi, la zuppa con orzo e zucca e tanti altri piatti.

Anche i secondi ed i contorni possono contemplare questo ortaggio. Ad esempio le verdure in padella con la zucca, purea di zucca, zucca cotta al forno con pangrattato.

Importante è cercare sempre di differenziare i pasti. Se abbiamo preparato il primo con la zucca, magari, non lo utilizziamo anche per il secondo e viceversa.

torta zucca
torta

E per finire i dolci: si esistono anche i dolci. Il dolce principale è la torta di zucca, da riservare nella giornata di domenica per concedersi uno sfizio dolce. Attenzione a non abusarne perché una fetta di torta possiede 243 kcal per 100 gr di prodotto, è pur sempre una torta.

Buona zucca!

Pasti fuori casa per mantenersi in forma

pasti

I pasti fuori casa sono la croce e delizia per coloro che amano stare in forma. E’ sempre molto complicato mangiare fuori casa e contemporaneamente seguire uno stile alimentare specifico, magari finalizzato proprio al dimagrimento. Non sempre il cibi cucinati da ristoranti, pizzerie e tavole calde rispettano i canoni rigidi di un piano alimentare, quindi, bisogna fare sempre molta attenzione alle quantità e qualità dei cibi che si consumano all’esterno delle mura domestiche.

Gestione dei pasti

Il video mostra dei consigli su come affrontare  e gestire la dieta durante la giornata lavorativa, quando non è possibile fare ritorno a casa per pranzo o per cena e come organizzare gli spuntini quando siamo in compagnia.

Finalmente Vacanza! Ecco come rimanere in forma

Eccoci finalmente in estate e in vacanza. Sole, mare, feste, aperitivi in spiaggia, gelati, granite e tanto relax … e tutto il lavoro fatto finora per tornare in forma sembra magicamente sparire nel nulla.

Le vacanze sono sicuramente relax e spesso libertà dal cibo, dalle porzioni, dalla palestra ecc.

Per evitare di ritornare al punto di partenza è possibile seguire pochissimi consigli anche in vacanza.

Le regole del buon cibo non cambiano a luglio ed agosto, quelle lì non vanno in ferie…. Però è normale che durante la vacanza possa scapparci lo “sfizietto” che a casa avremmo facilmente evitato.

Alimentazione in vacanza: Ecco qualche consiglio utile.

  1. Mantenere sempre bilanciata e variegata l’alimentazione, prediligendo sempre alimenti freschi e naturali, rispetto a quelli elaborati e confezionati.
  2. Non esagerare mai con i condimenti che esistono per dare “quel tocco in più” al sapore, ma non per sostituire il sapore stesso.
  3. Aperitivi, merende e spuntini con moderazione. Impossibile non consumarli, ma quantomeno cercare di evitare di abbinare un gelato a metà pomeriggio con una cena sostanziosa.

 

Attività fisica in vacanza: mai senza.

Anche se per un paio di settimane si abbandona la palestra o lo sport che di norma si fa durante l’anno…non tutto è perduto!

La vacanza, sia essa al mare o in montagna è sempre caratterizzata dalla presenza di tantissime attività fisiche che consentono anche una ottima socializzazione. Una passeggiata in biciletta o una attività da spiaggia consentiranno di svolgere attività fisica senza nemmeno accorgersene e mantenendo in allenamento i muscoli ed il metabolismo.

Ecco una tabella dove sono elencate tutte una serie di attività da svolgere in vacanza per assicurarci quel movimento che ci può “perdonare” il peccatuccio di gola.

La tabella indica i consumi calorici per un’ora di attività, quindi, non bastano due passaggi a racchettoni e 10 minuti di bicicletta per compensare un gelato od un happy hour.

Buone vacanze in movimento.

 

Restare in forma in vacanza
Mantenersi in forma

PROVA COSTUME: 5 CONSIGLI PER AVERE SUCCESSO

prova costume

Estate 2017: la prova costume, ci aspetta anche quest’anno.

Abbiamo poltrito per quasi 12 mesi e messo qualche Kg ed ora vogliamo andare al mare? La prova costume è un problema?

Una buona notizia. Siamo ancora in tempo! La prova costume non sarà un fallimento, a patto di impegnarsi a raggiungere il proprio obiettivo di peso, senza distrazioni.

Ecco alcuni consigli da attuare da subito:

  1. Non saltare mai la colazione. Se siamo abituati a saltare questo pasto o limitarlo ad un semplice caffè, dobbiamo assolutamente cambiare abitudine. La colazione, insieme al pranzo è uno dei pasti fondamentali della giornata e non va mai saltata. La colazione consente di far ripartire il metabolismo e assicura le energie per affrontare la giornata con il piede giusto.
  2. Colazione al bar con cornetto e cappuccino? Meglio passare a qualcosa di più salutare come uno yogurt naturale o greco con aggiunta di frutta fresca o frutta secca a pezzi, oppure una spremuta o un centrifugato accompagnati da un paio di fette biscottate. La colazione sana ed equilibrata dara un altro sapore alla giornata e la giusta spinta al metabolismo.
  3. Pranzo fuori casa? Assolutamente vietato mangiare pizze, focacce, pasti confezionati, precotti o di dubbia preparazione e di cui non conosciamo gli ingredienti. Meglio trovare 10 minuti a casa, anche la sera prima, per preparare una buon pasto a base di un’insalata con un secondo piatto (petto di pollo o tacchino, polpi, gamberi, tofu), oppure cereali (riso, farro, quinoa) con  verdura fresca sempre di stagione. Attenzione, però, ai condimenti, utilizzare sempre olio extravergine di oliva, all’incirca un cucchiaio per pasto e non eccedere. Mangiare una insalata con tanto olio, aceto balsamico e sale, potrebbe vanificare lo sforzo.
  4. Spuntini mai senza! Dedichiamo qualche minuto  ad uno spuntino a metà mattina ed a metà pomeriggio. I migliori spuntini sono a base di frutta (come lavare la frutta), sia fresca che secca, attenti alle porzioni. Un frutto, solo uno, va benissimo e ci aiuterà a non sentire fame.
  5. La cena. Un vecchio detto dice: “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero“, quindi non esagerare mai a cena. Il nostro orologio biologico sa che è sera e che la giornata volge al termine. Mentre al mattino abbiamo bisogno di energie per affrontare l’intera giornata e le sue mille attività, dopo cena ci attendono, in genere, il divano, la tv e il letto. Nei casi più fortunati, facciamo una passeggiata. Conserviamo pure la buona usanza del pasto completo, ovvero comprensivo di carboidrati, proteine, grassi e fibre, ma senza esagerare con le porzioni e, soprattutto, prediligendo alimenti naturali e cotture semplici, evitando condimenti eccessivi ed “extra”. Va bene anche consumare solo un secondo, ma attenzione a dolci e alla frutta dopo pasto.

Quali sono gli extra?

I fuori pasto, ovvero il cibo mangiato prima della cena, in fase di preparazione, le bibite gassate, zuccherate e la birra abituale e non occasionale, biscotti consumati davanti alla TV ed il pane.

Attenzione, ad una buona alimentazione va associata anche una buona dose di attività fisica. Adesso che le giornate sono belle, meglio approfittare per scendere una fermata prima della metro o del bus, o fare una lunga passeggiata nel tempo libero. Oppure rispolveriamo la bicicletta, insomma parola d’ordine: MOVIMENTO!

 

La natura si è risvegliata, ora tocca a noi!

 

DIETA: LE QUATTRO “P” PER AVERE SUCCESSO

Preparare una dieta

Per avere successo con una dieta e raggiungere l’obiettivo desiderato bisogna rispettare le quattro “P”: pianificazione, peso, preparazione, porzionamento.

Per affrontare una dieta non basta recarsi dalla nutrizionista e ricevere la dieta. C’è bisogno anzitutto di una buona pianificazione ed organizzazione fisica e mentale.

Pianificare i pasti è, infatti, una strategia che può dare grandi benefici. Uno studio pubblicato su International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, sulla base di una ricerca condotta in Francia su 40 mila soggetti, ha dimostrato che la pianificazione consente di raggiungere più velocemente gli obiettivi di riduzione del peso e di avere in generale uno stile di vita più salutare. Programmare l’acquisto degli alimenti, permette di consumare cibi più salutari e di evitare quelli più calorici, attraverso una scelta più ragionata ed acquisti meno impulsivi.

Con la dieta tra le mani, bisogna immediatamente mettersi a studiare e verificare se gli alimenti indicati sono presenti nella dispensa. Quindi, andare a fare la spesa, acquistando tutto ciò che occorre a seguire la dieta almeno per una settimana.

Fondamentale pesare gli alimenti attraverso una bilancia da cucina che indichi il peso esatto degli alimenti. Va bene una piccola bilancia elettronica, se ne trovano anche a 10 euro.

Il passo successivo è la preparazione degli alimenti per tutta la settimana attraverso una buona programmazione. Ad esempio, gli spuntini possono essere organizzati per l’intera settimana. Se la merenda è a base di frutta secca, converrà preparare dei sacchetti di tipo alimentare della quantità di peso indicata nella dieta e preparare, quindi, almeno 12 confezioni. Con la frutta fresca, sarà ovviamente più facile, se la frutta è già porzionata, come mandarini, mele, ecc. Se nello spuntino, oppure a colazione è prevista anche una tisana, può essere preparata la sera prima e portata in un termos a lavoro, oppure, se disponibile un forno a microonde, meglio prepararla al momento. In fondo si tratta di acqua ed un filtro della tisana desiderata.

Il pranzo può essere preparato la mattina prima di uscire, oppure anche la sera precedente, se non si ha tempo dopo la sveglia.

Per la cena, invece, non ci sono indicazioni particolari, l’importante è avere gli alimenti in dispensa.

Per quelli che fanno lavori particolari, su turni o di notte, il consiglio è lo stesso, programmare almeno il giorno prima i piatti da mangiare e da portare al lavoro, ricordando sempre che la dieta non è solo un regime alimentare, ma uno stile di vita che dovrà essere seguito sempre per mantenere il peso ideale e soprattutto per preservare il proprio stato di salute e il benessere psico-fisico.

Infine, è fondamentale, verificare anche l’andamento della dieta, utilizzando una buona bilancia pesapersone, preferibilmente elettronica. Non è necessario spendere cifre elevate, ne esistono anche a buon mercato. L’importante non sarà tanto la precisione assoluta del peso, ma gli scostamenti settimanali. Quindi, procedere a pesarsi all’inizio della dieta e poi ogni settimana, preferibilmente di mercoledì, sempre alla stessa ora e sempre con le medesime condizioni fisiche e fisiologiche.