Cosa mangiare prima e dopo la palestra

alimentazione in palestra

Alimentazione in palestra, ecco il dubbio che assilla tutti coloro che si accingono a svolgere una sana sessione di allenamento. La primavera è la stagione dei risvegli, non solo per la natura, ma anche per gli esseri umani che, dopo un inverno di bisboccia, decidono di rimettersi in sesto per la cosiddetta “prova costume” per le prossime vacanze, con il binomio infallibile: DIETA + ALLENAMENTO.

E’ il periodo in cui le palestre si popolano maggiormente, i corsi straripano di allievi e la domanda tipica che mi sento rivolgere è:

“Ho iniziato ad allenarmi, COSA DEVO MANGIARE?” L’allenamento in palestra, prima e dopo in cosa consiste?

Facciamo una premessa: i consigli che seguono sono utili a chi fa un allenamento di tipo amatoriale, ad esempio una sessione di palestra (sala pesi o corsi di gruppo) tre volte alla settimana o un po’ di jogging al mattino o al tramonto.

Naturalmente per sportivi di tipo agonistico ed atleti l’alimentazione deve essere altamente personalizzata.

Partiamo, dunque, da un presupposto: è importante stabilire a che ora ci si allena. Se si preferiscono gli orari mattutini, quindi prima di andare a lavoro, bisogna fare una colazione sana ed equilibrata, non esagerata, per evitare di appesantire l’organismo. Ricordiamo che al mattino i livelli di cortisolo sono più elevati, per cui metabolizzare i carboidrati richiede più tempo. Una buona colazione pre-allenamento può essere uno yogurt greco bianco con dentro 2-3 noci sbriciolate. In questo caso, si fornisce una quantità di carboidrati sufficiente a portare avanti l’attività, unita ad una quota di grassi buoni a lento rilascio energetico ed una quota proteica per preservare la massa magra. a metà mattinata si può mangiare un bicchiere di macedonia (senza aggiungere zucchero, la frutta ne ha già per sua natura!)

Se, invece, ci si allena nella pausa pranzo, allora è bene attuare qualche piccola modifica anche nell’organizzazione degli spuntini. Lo yogurt con la frutta secca che nel caso precedente avevamo ipotizzato come colazione adesso diventano la merenda di tarda mattinata. All’uscita dalla palestra, invece, è ottima un’insalata di pollo oppure con due uova sode o del salmone affumicato. Più tardi, nel pomeriggio, si potrà mangiare un frutto o un bicchiere di macedonia.

In caso di allenamento nel tardo pomeriggio, rispetto al caso precedente invertiamo gli spuntini di mattina e pomeriggio. Quindi lo yogurt greco con la frutta secca continuano ad essere uno spuntino pre-allenamento. Presumibilmente il termine dell’allenamento coinciderà con l’orario di cena, per cui non è necessario mangiare nient’altro.

IMPORTANTE: durante l’allenamento non deve MAI mancare una bottiglia d’acqua. Non sono necessarie particolari bibite pseudo energetiche (che solitamente sono solo un concentrato di zuccheri), a meno che non ci si trovi in condizioni particolari (es. tendenza, con il caldo ai cali di pressione).

Buona primavera e buon allenamento a tutti!

La resilienza ed il ruolo strategico del biologo nutrizionista

resilienza

Il concetto di resilienza si sta diffondendo sempre di più soprattutto nelle aree dove proliferano  (secondo il sociologo Bauman) i fenomeni di insicurezza, incertezza e precarietà.

La resilienza ha un significato mutuato dall’ingegneria che può assumere diverse accezioni a seconda dei campi in cui trova applicazione.

In generale è la capacità di un sistema di adattarsi al cambiamento. Quindi, nel campo ingegneristico è la capacità di un materiale di assorbire energia di deformazione elastica; nel campo informatico è la capacità di un sistema di adattarsi alle condizioni d’uso e di resistere all’usura in modo da garantire la disponibilità dei servizi erogati; nelle materie artistiche, infine, rappresenta la capacità dell’opera d’arte di mantenere le sue caratteristiche nel tempo.

In psicologia, la resilienza è la capacità di far fronte, con le proprie risorse a disposizione, agli eventi di tipo traumatici. Rappresenta la forza di riprendere le attività ordinarie, la capacità di poter fronteggiare situazioni contingenti e l’attitudine a reagire agli eventi per evitare di compromettere il proprio essere.

Quest’ultimo aspetto o significato della resilienza assume una particolare importanza, non solo dinanzi ad eventi traumatici, ma anche per fronteggiare eventi secondari che abbiano un impatto minore e prolungato nel tempo.

Senza voler entrare in un campo strettamente psicologico (per il quale si rinvia agli approfondimenti di settore), la resilienza rappresenta uno dei pilastri fondamentali nella strategia di diminuzione del peso.

L’evento di rilievo che bisogna fronteggiare è l’incremento di peso, ovvero la consapevolezza che il peso raggiunto non è più adatto alla proiezione del nostro io nel mondo. In altre parole, quando ci si rende conto che la nostra forma esteriore non è più coerente con la visione del nostro corpo da parte di noi stessi e della società, allora bisogna iniziare a fronteggiare questo evento.

L’evento non necessariamente è immediato, di tipo traumatico ed imprevisto, quale può essere uno shock esogeno, ma è la sua manifestazione che può essere improvvisa, traumatica ed imprevista.

Ad esempio, l’avvicinarsi della stagione estiva, con la pubblicazione sulle riviste e su altri social media di immagini con corpi statuari in costume sulle spiagge, può rappresentare una manifestazione di un disagio personale, legato alla non conformità del proprio aspetto estetico a dei canoni dettati dalla società e dalle attenuanti o aggravanti che poniamo rispetto a quei canoni. Certamente nessuno pretende di somigliare a modelle magrissime e proporzionate o uomini super palestrati, benché sia un sogno, quanto piuttosto ad un figura che parta da quel modello e che aggiunga una serie di modifiche o varianti, legate alle proprie risorse disponibili. Un esempio banale è rappresentato dal peso forma. Moltissimi programmi consentono di calcolare, banalmente, il peso forma utilizzando due o più parametri: costituzione, altezza e sesso. Nei programmi più evoluti si inseriscono anche parametri come la circonferenza del polso. L’esito del programma riporta molto spesso una tipologia di peso irraggiungibile, perché non tiene conto degli altri fattori individuali, quali la massa muscolare, l’armonia dello scheletro osseo, la massa metabolicamente attiva e la tipologia di massa grassa, sottocutanea o viscerale.

Ecco che l’evento scatenante porta alla necessità di fronteggiare il fenomeno con le proprie risorse a disposizione. Nella strategia di perdita di peso si inizia con la riduzione dell’apporto calorico, mangiando semplicemente meno. Dopo il fallimento della prima risorsa, si richiedono consigli a parenti ed amici per poi, successivamente, affidarsi ad informazioni ottenute da riviste e internet.

Le risorse, in tal caso, sono certamente esterne, mentre la risorsa interna è caratterizzata dalla capacità di reagire, rispettando le indicazioni ottenute.

L’ultima risorsa esterna, quando tipicamente sono fallite tutte le altre, è rappresentata dal professionista, sia esso medico o biologo nutrizionista.

Il supporto di un professionista dell’alimentazione, medico o biologo nutrizionista, consente, quindi, di migliorare notevolmente la resilienza nella riduzione del peso, sia perché fornisce indicazioni scientifiche in relazione ai parametri oggettivi che bisogna rispettare (peso, bmi, massa muscolare, attività fisica, predisposizioni genetiche), sia perché consente di ottimizzare le risorse interne a disposizione per il raggiungimento dell’obiettivo, evitando, quindi, fenomeni di frustrazione che possono essere molto pericolosi.

Il biologo nutrizionista stimola maggiormente le risorse a disposizione e la capacità di fronteggiare la riduzione di peso in maniera efficiente, efficace ed in maniera corretta.

Il supporto del professionista assume, quindi, un ruolo di facilitatore, di potenziamento e di canalizzatore della resilienza nella strategia di riduzione del peso.

 Come migliorare la resilienza?

La resilienza può essere migliorata e rafforzata costantemente con alcune pratiche. La prima è la consapevolezza del proprio corpo e delle proprie risorse che, inevitabilmente, comporta il non tentare di riconquistare una mitica forma originaria, ideale o da copertina di riviste. Fondamentale è, quindi, riuscire a dare una corretta visione della forma fisica individuale attraverso un nuovo e più forte equilibrio tra il nostro io interiore e la proiezione dello stesso nel mondo.

Un equilibrio che, evidentemente, cambia con il trascorrere del tempo, con un diverso modello di società in cui viviamo e con una diversa percezione del mondo. Ecco che la resilienza si rafforza con una costante capacità di adattamento ai cambiamenti della natura ed una accettazione di tali cambiamenti.

Quindi, necessariamente, il punto di partenza è affrontare ogni situazione con una sorta di umiltà, di predisposizione alla accettazione dei propri limiti e delle proprie risorse.

Il ruolo del biologo nutrizionista è importante, in quanto interviene su due fronti:

  • Nella corretta misurazione delle risorse disponibili per affrontare il dimagrimento;
  • Nel corretto approccio alla strategia di dimagrimento con la definizione di un obiettivo che sia coerente con le caratteristiche fisiche del paziente.

La definizione dell’obiettivo di dimagrimento da parte del biologo nutrizionista migliora, in definitiva, la resilienza nella misura in cui consente la precisa individuazione dei parametri fisici e delle misurazioni oggettive coerentemente con l’anatomia della persona e consente di determinare la corretta strategia di dimagrimento.

 

ANGURIA: Finalmente è estate!

anguria

L’estate è sole, mare e …. Anguria. Uno dei frutti più rappresentativi della bella stagione è proprio lei, l’anguria, denominata anche cocomero, mellone (con due elle), melone d’acqua, citrone.

L’anguria è un vero toccasana per il nostro fisico spossato dal caldo eccessivo, soprattutto se consumata fredda consente in pochi minuti di recuperare i sali minerali persi con l’inevitabile sudorazione. Questo frutto, di varie dimensioni, dalle più piccole a quelle oversize, è composto per il 95 per cento di acqua, combinata con il licopene, antiossidante tipico del pomodoro, in grado di conferire alla polpa dell’anguria la colorazione rossa.

Nonostante il sapore dolciastro, l’anguria è povera di zuccheri. Il sapore è dovuto alla combinazione di vitamine e minerali che rendono l’anguria un frutto con il bollino verde per tutte le età.

L’anguria, oltre a rinforzare il sistema immunitario ha molte proprietà antinfiammatorie, depura l’organismo, migliora l’aspetto della pelle e dei capelli, aiuta la circolazione e la solidità delle ossa.

Nella polpa dell’anguria sono presenti le vitamine A e C, oltre che a preziosissimi minerali come  potassio, fosforo e magnesio. La vitamina C ed il potassio permettono un’azione depurativa e detossificante che rende l’anguria un frutto ideale per contrastare in maniera naturale la ritenzione dei liquidi, il gonfiore alle gambe e l’ipertensione.

TUTTE LE PROPRIETÀ NUTRITIVE DELL’ANGURIA.

L’anguria è inoltre ricca di carotenoidi in grado di combattere l’azione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento delle cellule. Tra questi, come già detto, il licopene, un nutriente molto importante   in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di diversi tipi di cancro.

Nell’anguria si trova anche la citrullina, un amminoacido che consente di stabilizzare la pressione arteriosa e prevenire l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Inoltre, una fetta di anguria al giorno contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

L’anguria, essendo ricca di acqua e quindi povera di calorie un frutto perfetto per chi segue una dieta ipocalorica e chi si prepara alla prova costume. Una fetta come spuntino, riempie lo stomaco e permette di trovare un po’ di refrigerio nelle calde notti d’estate. Ottima anche nei centrifugati, in spiaggia, invece, permette di reidratare il corpo dopo o durante una giornata di mare e di sport. Da evitare il consumo nel dopo cena, in quanto essendo ricco di acqua potrebbe rallentarne la digestione.

Buona Anguria a tutti

PROVA COSTUME: 5 CONSIGLI PER AVERE SUCCESSO

prova costume

Estate 2017: la prova costume, ci aspetta anche quest’anno.

Abbiamo poltrito per quasi 12 mesi e messo qualche Kg ed ora vogliamo andare al mare? La prova costume è un problema?

Una buona notizia. Siamo ancora in tempo! La prova costume non sarà un fallimento, a patto di impegnarsi a raggiungere il proprio obiettivo di peso, senza distrazioni.

Ecco alcuni consigli da attuare da subito:

  1. Non saltare mai la colazione. Se siamo abituati a saltare questo pasto o limitarlo ad un semplice caffè, dobbiamo assolutamente cambiare abitudine. La colazione, insieme al pranzo è uno dei pasti fondamentali della giornata e non va mai saltata. La colazione consente di far ripartire il metabolismo e assicura le energie per affrontare la giornata con il piede giusto.
  2. Colazione al bar con cornetto e cappuccino? Meglio passare a qualcosa di più salutare come uno yogurt naturale o greco con aggiunta di frutta fresca o frutta secca a pezzi, oppure una spremuta o un centrifugato accompagnati da un paio di fette biscottate. La colazione sana ed equilibrata dara un altro sapore alla giornata e la giusta spinta al metabolismo.
  3. Pranzo fuori casa? Assolutamente vietato mangiare pizze, focacce, pasti confezionati, precotti o di dubbia preparazione e di cui non conosciamo gli ingredienti. Meglio trovare 10 minuti a casa, anche la sera prima, per preparare una buon pasto a base di un’insalata con un secondo piatto (petto di pollo o tacchino, polpi, gamberi, tofu), oppure cereali (riso, farro, quinoa) con  verdura fresca sempre di stagione. Attenzione, però, ai condimenti, utilizzare sempre olio extravergine di oliva, all’incirca un cucchiaio per pasto e non eccedere. Mangiare una insalata con tanto olio, aceto balsamico e sale, potrebbe vanificare lo sforzo.
  4. Spuntini mai senza! Dedichiamo qualche minuto  ad uno spuntino a metà mattina ed a metà pomeriggio. I migliori spuntini sono a base di frutta (come lavare la frutta), sia fresca che secca, attenti alle porzioni. Un frutto, solo uno, va benissimo e ci aiuterà a non sentire fame.
  5. La cena. Un vecchio detto dice: “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero“, quindi non esagerare mai a cena. Il nostro orologio biologico sa che è sera e che la giornata volge al termine. Mentre al mattino abbiamo bisogno di energie per affrontare l’intera giornata e le sue mille attività, dopo cena ci attendono, in genere, il divano, la tv e il letto. Nei casi più fortunati, facciamo una passeggiata. Conserviamo pure la buona usanza del pasto completo, ovvero comprensivo di carboidrati, proteine, grassi e fibre, ma senza esagerare con le porzioni e, soprattutto, prediligendo alimenti naturali e cotture semplici, evitando condimenti eccessivi ed “extra”. Va bene anche consumare solo un secondo, ma attenzione a dolci e alla frutta dopo pasto.

Quali sono gli extra?

I fuori pasto, ovvero il cibo mangiato prima della cena, in fase di preparazione, le bibite gassate, zuccherate e la birra abituale e non occasionale, biscotti consumati davanti alla TV ed il pane.

Attenzione, ad una buona alimentazione va associata anche una buona dose di attività fisica. Adesso che le giornate sono belle, meglio approfittare per scendere una fermata prima della metro o del bus, o fare una lunga passeggiata nel tempo libero. Oppure rispolveriamo la bicicletta, insomma parola d’ordine: MOVIMENTO!

 

La natura si è risvegliata, ora tocca a noi!

 

Appesantiti dalle feste di Pasqua? Ecco come rientrare in forma DEFINITIVAMENTE prima dell’estate.

rientrare in forma prima dell'estate

Davvero ora non ci sono più scuse. Il tempo è migliorato, le temperature sono più miti, il sole splende fino a sera e le feste sono ormai tutte alle spalle. Rientrare in forma non è più un miraggio.

Non resta da fare altro che abbandonare pastiera, uova di cioccolato e dolci per dedicarsi ad una alimentazione più sana e soprattutto mirata all’obiettivo dell’estate.

Ad una alimentazione più equilibrata è obbligatorio associare attività fisica. Iscrizione in palestra, un sano jogging o la semplice passeggiata a passo veloce tutti i giorni, devono diventare abitudini obbligatorie.

Ci sono circa 60 giorni prima dell’inizio dell’estate, durante i quali è possibile perdere anche 8 Kg, così come curare il fisico rendendolo più tonico e più allenato alla voglia di estate e alla voglia di vacanza.

3 consigli FONDAMENTALI da seguire in questo periodo

1.  Iniziare subito. Domani potrebbe essere già tardi! Iniziando subito ad adottare una giusta alimentazione, si eviterà di adottare, più avanti, strategie di emergenza, drastiche e sofferenti, che fanno più male che bene (soprattutto a livello psicologico).

2. Un passo alla volta e con costanza. Forza e coraggio! Strapazzarsi di palestra tutti i giorni per 2-3 ore non serve a molto. Molto meglio iniziare lentamente, ma con costanza. Meglio andare un’ora in palestra 4 volte la settimana senza stare troppo a riposo. I risultati si ottengono più con la costanza dell’allenamento che con l’intensità dello sforzo. Stesso discorso per le diete drastiche dell’ultimo minuto. Molte diete regalano solo dei sogni tipo: 7 kg in 7 giorni, 5 kg in una settimana, 3 kg in 2 giorni, 15 kg in un mese. Si tratta solo di strategie pubblicitarie, di metodi che di scientifico hanno ben poco e servono solo a vendere prodotti più che ottenere risultati.

3. Pazienza. Non tutto è perduto! Bisogna avere pazienza nel raggiungimento dei risultati. Le classiche “scorciatoie” per cercare di avere il “massimo risultato con il minimo sforzo”, vi porteranno solo al fallimento. In 60/80 giorni si possono ottenere grandi risultati con un impegno non troppo faticoso. Bisogna allora organizzarsi, munendosi di una buona dieta ed iniziare a volersi bene e a curare sé stessi, sia nel corpo che nello spirito. Una dieta sana con alimenti giusti e di stagione, senza bibitoni o pozioni miracolose, tutto condito con attività fisica costante, sono i migliori ingredienti per arrivare all’estate.

BUONA PRIMAVERA A TUTTI!!!!