La dieta del velista

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Nella rassegna delle categorie di persone che si preoccupano dell’alimentazione c’è anche il velista. Per velista, si intende, colui che pratica la vela sia proprio come sport che come diporto, ovvero a titolo ricreativo. Durante le sessioni di allenamento o semplici uscite in barca, un momento particolare è rivestito proprio dal pranzo o dalla cena a bordo.

Cosa deve mangiare un velista?

Anzitutto specifichiamo che parliamo del velista da diporto, non un velista competitivo, perché in quest’ultimo caso, siamo dinanzi ad una vera e propria attività sportiva, per la quale l’alimentazione è da costruire ad hoc sulla singola persona, in base al livello di attività.

I fattori da considerare sono essenzialmente due:

  1. Quanto tempo si passa in mare.
  2. Com’è il tempo.

Stiamo dando per scontato che la barca sia a vela, motivo della seconda domanda. Perché se c’è un bel vento a favore la barca andrà da sé, ma saranno necessarie diverse manovre. Se il vento è contrario bisognerà lavorare molto per poter seguire una determinata rotta e, quindi, consumare parecchie energie, dovute ai diversi cambi di andatura della barca.

Ma partiamo dal primo punto: quanto tempo si passa in mare.

In genere se si fa un’uscita in barca è per passarci almeno mezza giornata o, comunque diverse ore, quindi è importante fare un buon rifornimento prima di partire e procurarsi degli spuntini da consumare a bordo. In mezzo al mare è importante avere un livello di attenzione elevato. Bisogna evitare di mangiare, sia prima che a bordo, alimenti che possano provocare sonnolenza, come i carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi escludiamo panini e pizze ipercalorici.

Si può fare una buona scorta energetica quando si sta ancora a terra, con il consumo di grassi buoni, come frutta secca, uno yogurt bianco naturale o, meglio ancora, greco, del salmone affumicato o carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, che rilascino energia lentamente.

Durante le ore di navigazione, invece, si può spezzare il digiuno circa ogni due ore con uno spuntino, anche in questo caso evitando alimenti “letargici”. Molto probabilmente si trascorrerà in mare l’orario del pranzo, per cui niente di meglio di una insalata semplice ma ricca di verdure crude che accompagnino un secondo piatto a base di carne o di pesce, condita con un po’ di olio extravergine di oliva e decorata con una fetta di pane integrale.

Condizioni meteo

In una situazione di difficile navigazione, con vento contrario, è necessario utilizzare molte energie per poter seguire la rotta prefissata lavorando molto alla vela. Può essere utile munirsi di spuntini extra, soprattutto a base di frutta, in modo che possano fornire energia immediata, senza influenzare il livello di attenzione.

Il pranzo o la cena, quando la barca è in porto o in rada è d’obbligo che sia a base di pesce, perché il mare non solo si vive ma si assapora.

Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori fonti di proteine animali, ma anche di grassi buoni e minerali. Per poter usufruire al meglio della quota di grassi buoni il pesce andrebbe consumato crudo. Le alte temperature possono deteriorarli, ma è necessario che il pesce sia stato precedentemente abbattuto a temperature molto basse per poter essere sicuri della qualità.

Ottime anche le versioni in carpaccio e in tartare. Naturalmente non è un obbligo, per cui anche una gustosa grigliata di pesce può essere nutriente e soddisfacente allo stesso tempo.

Stando in mare per molte ore al giorno… ricordatevi una buona protezione solare, una buona scorta di acqua fresca (non ghiacciata), un cappello per evitare i colpi di sole e… non buttatevi in acqua a stomaco pieno!

Buona navigata!

Turni al lavoro: ecco la dieta giusta

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Mantenersi in forma anche lavorando su turni

Qualche mese fa ho lanciato su instagram un sondaggio. La domanda era: “Sei un lavoratore su turni e hai difficoltà ad organizzare i tuoi pasti?”

A questa domanda il 63% dei partecipanti ha risposto di sì.

Era una domanda quasi retorica in effetti. Il 90% dei miei pazienti ha necessità di organizzare pasti fuori casa e, molto spesso, anche fuori orario.

Ormai quasi tutte le attività lavorative effettuano orario continuato e terminano a tarda sera. Spesso continuano anche di notte, per cui i lavoratori, necessariamente, devono organizzarsi in turni.

I grandi problemi di traffico che coinvolgono le grandi città, compresi i capoluoghi più piccoli ma con centri cittadini molto attivi e le notevoli distanze da coprire nelle metropoli (Roma, Napoli, MIlano) si riflettono sulla vita dei pendolari. Anche dei pendolari con orari apparentemente standard (es. 7:30-13:30) il tempo si allunga di un’ora e mezza/due ore prima dell’inizio turno e dopo il fine turno.

Turni e alimentazione: quali sono le conseguenze?

Salto della colazione (eventualmente con recupero ipercalorico nell’arco della mattinata). Pranzo improvvisato (pizze, panini, junk food) o anche pranzo fuori orario (prima delle 12 oppure oltre le 15:30). Digiuno protratto per molte ore. A questo si associano i problemi dei lavoratori notturni. Di notte non avvertiamo fame perché dormiamo, ma se siamo costretti a star svegli, dopo 5-6 ore di digiuno il languorino si avverte. Eppure il nostro organismo non è “programmato” per essere così attivo in quella fascia oraria, per cui i turni di notte sbilanciano anche i nostri ritmi circadiani, prima ancora della nostra fame.

Dieta e turni qualche piccolo consiglio.

Innanzitutto, è importante sottolinearlo, c’è bisogno di un minimo di impegno. Le scelte alimentari sbagliate in genere sono dettate da due motivazioni: la gola e la comodità. Se si sceglie di ripiegare su un pezzo di pizza al volo o un panino rustico è semplicemente perché è facile ed economico. Si scende alla rosticceria sotto l’ufficio ed è fatta.

Se si salta la colazione è magari dovuto alla presenza di distributori automatici a disposizione o il bar che ha dei croissant al cioccolato davvero deliziosi.

Turni che iniziano molto presto al mattino

Se si scende di casa molto presto per poter arrivare in orario a lavoro si può optare per due soluzioni:

  • Si fa una colazione leggera, anche se presto (ci si sveglia dieci minuti prima), magari uno yogurt naturale o greco bianco, che impiegano poco tempo ad essere consumati e nell’arco della mattinata ci si può organizzare con due spuntini, uno a base di frutta fresca e uno a base di frutta secca.
  • Si può scegliere di fare colazione direttamente a lavoro, anche andando al buon bar sotto l’ufficio, ma il delizioso cornetto lo releghiamo ad uno sfizio settimanale, mentre gli altri giorni optiamo per una spremuta o un centrifugato accompagnati da una manciatina di frutta secca ed un caffè.

Turni che inglobano il pranzo

Se si trascorre a lavoro l’ora di pranzo ci si può organizzare portandosi gli avanzi della cena precedente (magari si fa in modo che non sia un caso che ci siano degli avanzi…) conditi all’insalata, così da poterli conservare in buono stato in un contenitore adatto, meglio ancora se termico (soprattutto d’estate). L’opzione “panino” è possibile, purché il panino sia sano. Un panino con petto di pollo e insalata, una frittata e un contorno di verdure, formaggio cremoso e pomodori. Insomma, bisogna considerare che un pasto deve contenere 1 porzione di carboidrati (il panino o del riso o delle patate al forno o lesse), un secondo (carne, pesce, uova, formaggi) poco elaborato, poco grasso e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un contorno di verdure.

Turno di notte

In alcuni casi il più complicato da gestire. Non solo bisogna mantenersi svegli, ma anche molto attivi, non ci si può permettere il lusso di perdere l’attenzione. E’ consentito uno spuntino a metà turno, ma è preferibile evitare carboidrati puri e ad alto indice glicemico, per non subire l’effetto letargico da essi provocato. L’ideale sarebbe utilizzare un po’ di frutta secca, uno yogurt bianco. In alcuni casi (dipende anche dal tipo di attività che si svolgono durante il resto della giornata) è consentito mangiare un po’ di prosciutto o una scatoletta di tonno.

Sicuramente molti obietteranno “non ho tempo per preparare queste cose”, “è quello che faccio, ma spesso me ne dimentico”.

Qui, però, si ritorna al discorso iniziale: se vuoi un risultato diverso devi essere pronto a modificare le tue abitudini. 

Dolci di Pasqua e dintorni

dolci di pasqua e dintorni

I dolci di Pasqua, così come le torte salate rappresentano il trionfo della festa.

Finalmente siamo nella settimana di Pasqua che chiude i 40 giorni di Quaresima. Preparasi alla Pasqua è importante non solo a livello spirituale ma anche alimentare.

Rispetto al periodo natalizio, la Pasqua è meno “pericolosa” dal punto di vista alimentare, trattandosi di una festa che dura un unico giorno (a differenza delle due settimane tre vigilia, natale, fine anno e capodanno).

Per chi, poi, è ligio ai dettami della religione cattolica, la quaresima è comunque un periodo in cui si evitano gli eccessi e gli stravizi, quindi si può anche godere della festa.

La Pasqua è la Festa per eccellenza, quella in cui si celebra la Resurrezione ed è quindi un distacco totale dai 40 giorni precedenti caratterizzati anche da digiuno, per cui, tradizionalmente, non si bada alle calorie, anche se le pietanze che si mangiano sono essenzialmente artigianali e casalinghe, anche a ricordare che i festeggiamenti erano quelli del popolo, non dei ricchi. Difficilmente si ritrova un pranzo pasquale a base di costosissimi patti di pesce o di carne pregiata, mentre si ritrovano molto di più piatti ed impasti delle tradizioni locali.

La carne più utilizzata è quella di agnello, come richiamo alla pasqua ebraica (dove è previsto il consumo di agnello nato entro l’anno), ma, non essendo gradito da molti, viene sostituito anche da altri tipi di carne.

Molto diffuse sono le torte salate, note anche come i pani sacri di Pasqua. Ogni regione ha il suo pane di Pasqua caratteristico e andiamo dalla schiacciata di Pasqua toscana alla crescia brusca delle Marche, dalla crescia ricresciuta laziale al famosissimo casatiello napoletano, passando per i cannilleri siciliani.

Dopo il salato ecco i famosi dolci di Pasqua

Ma la Pasqua non manca di dolci: i famosi dolci di Pasqua. Abbiamo le diffusissime uova di cioccolato, che richiamano il concetto di nascita. Questo può essere interpretato sia da un punto di vista religioso, perché Gesù rinasce o anche perché la Pasqua, pur avendo data variabile, è sempre collocata all’inizio della primavera, che simboleggia la rinascita della natura. Tra i dolci di Pasqua abbiamo la tipica colomba di origine milanese ormai prodotta e venduta in tutta Italia; esiste, però, anche un tipo di colomba siciliana, un po’ meno diffusa, fatta di “pastaforte”, ovvero un impasto di farina 00, zucchero e cannella; la pastiera, originaria di Napoli, ma anche questa nota ormai a livello nazionale; il salame di cioccolato (che, però, è importato dal Portogallo).

Al giorno di Pasqua si associa la Pasquetta, il Lunedì dell’Angelo, che (tempo permettendo) generalmente viene dedicato alle scampagnate (con preferenza per le case in campagna di amici/parenti). In quest’occasione i piatti più gettonati sono essenzialmente due: 1) grigliate di carne e 2) gli avanzi del giorno prima con gli immancabili dolci di Pasqua.

Naturalmente tutto quando descritto finora non è classificabile né come dietetico né come ad elevato valore nutrizionale, tendendo in maniera prepotente ad una elevata percentuale di grassi e zuccheri. I latini dicevano Semel in anno licet insanire, per cui…una volta all’anno è lecito fare pazzie! e poi...

Buona Pasqua a tutti!

Quaresima la giusta alimentazione

quaresima

Per i cristiani cattolici la Quaresima è un periodo di riflessione e penitenza in preparazione a quella che è l’espressione massima della fede cristiana: la Resurrezione di Cristo Gesù. La Quaresima inizia con il mercoledì delle ceneri (il giorno successivo al martedì grasso) e dura 40 giorni, terminando con il Triduo Pasquale (giovedì, venerdì e sabato Santo) e la domenica di Pasqua.

Le regole del diritto canonico impongono, per il mercoledì delle ceneri ed il venerdì Santo, “digiuno e astinenza da carni”, mentre per ogni venerdì di quaresima è prevista solo l’astinenza da carni.

Quaresima: le origini

Il digiuno di inizio e fine quaresima serve per ricordare il digiuno di Gesù nei suoi 40 giorni di deserto prima delle tentazioni di Satana e prima di rientrare a Gerusalemme ed essere arrestato. Per la Chiesa Cattolica è una forma di privazione che serve ad avvicinare il fedele a Dio. Nella pratica, però, non è richiesto un digiuno totale, ma “parziale”, ovvero è concesso un pasto al giorno, purché privo di carne.

La privazione dalla carne, come dicevamo, ricorre anche in tutti i venerdì del periodo. In passato la carne era vista come l’alimento simbolo dell’opulenza, i poveri facevano i pescatori e mangiavano pesce, i ricchi avevano carne a disposizione. Rinunciare alla carne, quindi, voleva dire rinunciare a qualcosa di strettamente terreno.

Ai nostri giorni la situazione è diversa. Il pesce è più costoso e prezioso della carne, l’attaccamento ai beni terreni è meglio rappresentato da altri alimenti e da altri oggetti. La carne, per moltissimi, non è più un alimento basilare dell’alimentazione.

I cattolici praticanti ancora oggi rispettano le regole del diritto canonico astenendosi dal consumare carne nei venerdì di quaresima. Bisogna ormai ammetterlo, questo non rappresenta più una grande penitenza. Abbiamo un’abbondanza di cibo che non ci fa sentire la mancanza della carne e, se andiamo sulla produzione industriale e preconfezionata o, peggio ancora, sul junk food, forse anche con l’astinenza dalle carni non si compie quel sacrificio che dovrebbe consentire al cattolico di distaccarsi dalla terra per avvicinarsi a Dio.

Il comportamento corretto in Quaresima

Se purificazione deve essere, purificazione sia! Quindi evitiamo sì la carne così come da precetto, ma evitiamo anche tutti quei vizi e quegli sfizi che rappresentano un “di più”. Facciamo che quella giornata il cibo sia semplice nutrimento e non un piacere fisico. Una colazione semplice, una bevanda (tè, caffè d’orzo, latte, bevanda vegetale) e 3-4 fette biscottate. Due pasti principali costituiti da un piatto unico, ovvero un primo piatto condito con verdure oppure un secondo (uova, formaggio, pesce) con un contorno di verdure e una fettina di pane. Mattina e pomeriggio possono essere spezzati con un frutto o una ventina di grammi di frutta secca. Importante (e consentito) bere almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata…oltre alla depurazione spirituale, c’è anche quella fisica da considerare!

Buona Quaresima a tutti!

CALDO E AFA: 5 SUPERALIMENTI PER COMBATTERLI

caldo e afa

Finalmente estate e la sua aria di mare, sole, spiagge e tanto caldo. Ciclicamente arrivano delle ondate di calore e afa che mettono a dura prova il nostro organismo ed il nostro sonno. I climatizzatori possono aiutare a sopportare meglio l’afa, ma non basta. A meno che non si decida di rimanere tappati in casa fino a settembre, bisogna adottare una giusta alimentazione che consenta di affrontare meglio il caldo e di non affaticare ulteriormente il nostro organismo.

 

Consigli utili anti caldo.

 

Una regola che vale tutto l’anno, ma soprattutto in estate, è l’idratazione. Con il caldo, attraverso il sudore si perdono molti liquidi che bisogna reintrodurre per garantire la corretta funzionalità degli organi e dei muscoli. Idratazione vuol dire bere molta acqua andando anche oltre i 2,5 litri giornalieri consigliati durante tutto l’anno. Con livelli elevati di umidità, la classica afa, viene messo a dura prova il sistema di termoregolazione del corpo con il rischio di prendere il colpo di calore o un abbassamento eccessivo della pressione .  Ecco che allora bisogna cercare di non uscire nelle ore più calde, restare in luoghi freschi e ventilati ed evitare attività faticose che possano stressare l’organismo. Ovviamente questi consigli valgono soprattutto per bambini ed anziani o coloro che soffrono di alcune patologie, ma non vanno trascurati nemmeno dai giovani.

 

Alimentazione per combattere il caldo.

L’alimentazione, quando il caldo è eccessivo ed oppressivo a causa dell’umidità elevata, va curata in modo particolare. Ecco che gli alimenti anti caldo per eccellenza sono frutta e verdura, mentre bisogna ridurre il consumo di cibi molto calorici o con un elevato apporto di proteine che mettono a dura prova la digestione. Quindi, al bando pranzo luculliani e cibi pesanti da digerire come carne rossa, fritture, dolci, cibi ricchi di condimento. Via libera, ovviamente a verdura, insalate, frutta ed in generale cibi molto leggeri.

 

Ecco i 5 cibi contro il caldo.

Iniziamo dalla colazione per la quale è importante preferire alimenti freschi, in luogo del classico latte caldo o cappuccino. La colazione potrà, quindi, essere preparata a base di centrifugati o frullati di frutta, ovvero di yoghurt.

  1. Yoghurt – E’ un alimento rinfrescante i cui fermenti lattici aiutano a rinnovare “batteri buoni” presenti nel nostro intestino. Un consumo quotidiano aiuta a combattere la stanchezza ed a proteggere il sistema immunitario.

 

Per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, meglio preferire della frutta secca o fresca che presa dal frigorifero rappresenta un vero toccasana contro il caldo e l’afa. Da evitare invece merendine, tramezzini e alimenti molto calorici.

  1. Mandorle, noci, arachidi– La frutta secca, in generale è un ottimo alimento. Ricca di ferro, zinco, magnesio e calcio e acidi grassi essenziali. Possono essere consumate da sole, come spuntino, oppure in una ricca insalata o in macedonia. Danno la carica per la giornata. Ottimi anche noci, nocciole, pinoli, pistacchi.
  2. Banane –Ottimo alimento sia a colazione, magari associato a dei fiocchi di avena oppure come spuntino a metà mattinata o metà pomeriggio. Contengono molti minerali, vitamine e acqua che combattono sia il caldo sia l’affaticamento muscolare prevenendo l’insorgenza di crampi.

 

A pranzo, preferire sempre alimenti freschi.

  1. Insalate – L’estate è il trionfo delle insalate o insalatone. Esistono di tutte le varietà e delle composizioni più variegate. In generale sono tutte ottime, magari con aggiunte di proteine come formaggi o il classico tonno, rappresenta un pasto completo, leggero e rinfrescante.

 

Anche la cena, proprio perché ultimo pasto del giorno, andranno preferiti cibi molto leggeri.

  1. Pesce – Il pesce, secondo le linee guida nutrizionali, dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d’estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro: meno caro e contiene più omega 3. Via libera anche al salmone che contiene proteine e amminoacidi, è molto digeribile ed è ricco di omega-3 che fanno bene al sistema cardiovascolare.

 

Buona estate a tutti.