Cosa mangiare prima e dopo la palestra

alimentazione in palestra

Alimentazione in palestra, ecco il dubbio che assilla tutti coloro che si accingono a svolgere una sana sessione di allenamento. La primavera è la stagione dei risvegli, non solo per la natura, ma anche per gli esseri umani che, dopo un inverno di bisboccia, decidono di rimettersi in sesto per la cosiddetta “prova costume” per le prossime vacanze, con il binomio infallibile: DIETA + ALLENAMENTO.

E’ il periodo in cui le palestre si popolano maggiormente, i corsi straripano di allievi e la domanda tipica che mi sento rivolgere è:

“Ho iniziato ad allenarmi, COSA DEVO MANGIARE?” L’allenamento in palestra, prima e dopo in cosa consiste?

Facciamo una premessa: i consigli che seguono sono utili a chi fa un allenamento di tipo amatoriale, ad esempio una sessione di palestra (sala pesi o corsi di gruppo) tre volte alla settimana o un po’ di jogging al mattino o al tramonto.

Naturalmente per sportivi di tipo agonistico ed atleti l’alimentazione deve essere altamente personalizzata.

Partiamo, dunque, da un presupposto: è importante stabilire a che ora ci si allena. Se si preferiscono gli orari mattutini, quindi prima di andare a lavoro, bisogna fare una colazione sana ed equilibrata, non esagerata, per evitare di appesantire l’organismo. Ricordiamo che al mattino i livelli di cortisolo sono più elevati, per cui metabolizzare i carboidrati richiede più tempo. Una buona colazione pre-allenamento può essere uno yogurt greco bianco con dentro 2-3 noci sbriciolate. In questo caso, si fornisce una quantità di carboidrati sufficiente a portare avanti l’attività, unita ad una quota di grassi buoni a lento rilascio energetico ed una quota proteica per preservare la massa magra. a metà mattinata si può mangiare un bicchiere di macedonia (senza aggiungere zucchero, la frutta ne ha già per sua natura!)

Se, invece, ci si allena nella pausa pranzo, allora è bene attuare qualche piccola modifica anche nell’organizzazione degli spuntini. Lo yogurt con la frutta secca che nel caso precedente avevamo ipotizzato come colazione adesso diventano la merenda di tarda mattinata. All’uscita dalla palestra, invece, è ottima un’insalata di pollo oppure con due uova sode o del salmone affumicato. Più tardi, nel pomeriggio, si potrà mangiare un frutto o un bicchiere di macedonia.

In caso di allenamento nel tardo pomeriggio, rispetto al caso precedente invertiamo gli spuntini di mattina e pomeriggio. Quindi lo yogurt greco con la frutta secca continuano ad essere uno spuntino pre-allenamento. Presumibilmente il termine dell’allenamento coinciderà con l’orario di cena, per cui non è necessario mangiare nient’altro.

IMPORTANTE: durante l’allenamento non deve MAI mancare una bottiglia d’acqua. Non sono necessarie particolari bibite pseudo energetiche (che solitamente sono solo un concentrato di zuccheri), a meno che non ci si trovi in condizioni particolari (es. tendenza, con il caldo ai cali di pressione).

Buona primavera e buon allenamento a tutti!

Riduci il giro vita con la dieta REVIVE

revive giro vita

Si avvicina la prova costume ed in questo periodo molte coscienze si risvegliano dal letargo invernale per rimettersi in forma e ridurre il giro vita. E così via con dieta e palestra in vista della bella stagione. Ma ogni percorso deve essere seguito con coscienza, consapevolezza e buon senso, per cui è sempre bene affidarsi a dei professionisti ed evitare il fai da te e soprattutto non si può pretendere di ottenere tutto e subito.

Per queste situazioni di emergenza (o per chiunque abbia voglia o necessità di essere seguito in maniera più intensa e frequente e ridurre il giro vita) esiste il PROGRAMMA REVIVE.

REVIVE come nuova vita, o rinascita…quello che di cerca dopo il rigido inverno e prima dell’estate!

REVIVE: Perché un programma apposito?

Il percorso standard comprende una prima visita completa, con consegna di un piano alimentare personalizzato da portare avanti per almeno un mese e  controlli programmati a distanza di tre-quattro settimane. Questa periodicità è dovuta ad alcuni fattori:

  1. lasciare il tempo al paziente di adattarsi al piano alimentare ed organizzare il suo nuovo stile di vita
  2. lasciare la possibilità al paziente di raggiungere una propria autonomia
  3. avere la possibilità di notare cambiamenti evidenti nella composizione corporea (per intervalli di tempo inferiore le modifiche potrebbero essere minime e quindi influire negativamente sulla motivazione)

Ci sono casi in cui, però, risulta necessario avere controlli più frequenti, per una forma di abitudine personale, per timore di commettere errori o per una tendenza all’ansia o dalla difficoltà di poter attendere un mese prima di sapere se “qualcosa si sta muovendo”.

Come funziona?

Il programma REVIVE consiste in:

  1. Una prima visita completa così come descritto qui con consegna di un piano alimentare.
  2. 3 visite di controllo settimanali comprendenti: peso, misure di circonferenze, verifica dell’andamento del piano alimentare (eventuali modifiche se necessarie).
  3. Al quarto controllo visita completa con nuova valutazione della composizione corporea per verificare in toto l’andamento e valutare come proseguire il percorso (eventuale dieta di mantenimento laddove necessario).

Quanto costa ridurre il giro vita con REVIVE?

Prima visita: 80 euro

Pacchetto di 3 + 1 visite di controllo: 90 euro

Il prezzo del pacchetto va saldato interamente al momento della prima visita di controllo.

Ai fini dell’efficacia del programma non è possibile rinviare le visite di controllo, ma devono essere effettuate settimanalmente. E’ consentito posticipare una sola volta una appuntamento preso per impedimenti improvvisi. Per il resto le visite settimanali non effettuate non potranno essere recuperate.

Dieta del rientro dalle vacanze

dieta del rientro dalle vacanze

Dieta del rientro dalle vacanze? Gonfiore, nervosismo, stanchezza, irritabilità e una leggera depressione, sono i principali sintomi che si accusano al rientro dalle vacanze. Alcuni lo definiscono stress post vacanze. Se a tutto questo aggiungiamo anche qualche Kg in più messo nel periodo estivo ecco che il quadro di scoraggiamento è completo.

E’ necessario allora ritornare subito in sella, ritrovare la forma perduta e l’equilibrio ormai dimenticato nelle notti estive.

Settembre è quindi un mese di rinascita e dei buoni propositi.

Ecco allora le tre A per iniziare settembre con il piede giusto la dieta del rientro dalle vacanze.

Alimentazione

La prima regola per iniziare una dieta del rientro dalle vacanze è iniziare subito a rispettare un buon equilibrio nei pasti. Evitare gli sfizi, alcolici e superalcolici e consumare i pasti agli orari canonici ed attenzione agli spuntini da maneggiare con cura. Soltanto con questi piccoli consigli si potranno perdere subito i liquidi accumulati durante le vacanze.

Se però durante le vacanze il peso è aumentato in maniera più consistente, allora non resta che affidarsi ad una dieta personalizzata (Revive).

Il rientro dalle ferie è il momento ideale per iniziare una dieta personalizzata magari con il supporto preziosissimo dell’analisi del DNA. La dieta genetica sarà ancora più efficace in quanto terrà conto della forma fisica attuale, senza tralasciare predisposizioni individuali, come la tendenza ad ingrassare con alcune tipologie di alimenti, la predisposizione all’ipertensione o all’aumento  del colesterolo nel sangue, alla capacità dell’organismo di metabolizzare il cibo. Inoltre, verranno prese in considerazione, da un punto di vista scientifico, anche le intolleranze ed allergie a alcuni tipi di alimenti. I test genetici associati alla personalizzata,  consentono di perdere fino al 33% di peso in più nella metà del tempo rispetto alle diete standard e con risultati duraturi.

Acqua

Mai sottovalutare il potere dell’acqua e di una ottima idratazione. Sembra incredibile, ma per dimagrire bisogna bere tanto, ovviamente acqua. Una idratazione elevata, oltre a prevenire colpi di calore e combattere il caldo,  migliora il metabolismo, potenziando tutte le reazioni chimiche del nostro organismo che sono indispensabili per la riduzione del peso. Bisogna bere tanto, indipendentemente dallo stimolo della sete, almeno 2,5 litri di acqua al giorno. Un piccolo trucco è quello di posizionare sulla propria scrivania o vicino al luogo di lavoro una bottiglia d’acqua, che dovrà essere vuota alla fine della giornata lavorativa.

Attività fisica

Mai sottovalutare l’attività fisica. Chi ha preferito oziare durante l’estate, non potrà fare altro che riprendere l’attività fisica sia frequentando una palestra, che riprendendo anche semplicemente a camminare per almeno 30 minuti al giorno ad andatura sostenuta.

L’attività fisica consentirà di scaricare lo stress e riattivare il metabolismo assopito dal lungo ozio estivo.

Enzo Di Silvestro, personal trainer, ha elaborato un vera e propria scheda dimiagrimento (clicca qui) per buttare giù i chili presi durante l’estate. Da non trascurare, prima  di ogni allenamento, qualche minuto di riscaldamento che consente di ottimizzare il lavoro muscolare ed evitare problemi.

Inoltre, alla fine di ogni allenamento, aggiunge Enzo Di Silvestro, andranno svolti alcuni esercizi di allungamento (stretching) per migliorare il rendimento muscolare.

Con la giusta alimentazione, una ottima idratazione ed una corretta attività fisica, a settembre i buoni propositi saranno realizzati e sarà un mese di vera rinascita.

Finalmente Vacanza! Ecco come rimanere in forma

Eccoci finalmente in estate e in vacanza. Sole, mare, feste, aperitivi in spiaggia, gelati, granite e tanto relax … e tutto il lavoro fatto finora per tornare in forma sembra magicamente sparire nel nulla.

Le vacanze sono sicuramente relax e spesso libertà dal cibo, dalle porzioni, dalla palestra ecc.

Per evitare di ritornare al punto di partenza è possibile seguire pochissimi consigli anche in vacanza.

Le regole del buon cibo non cambiano a luglio ed agosto, quelle lì non vanno in ferie…. Però è normale che durante la vacanza possa scapparci lo “sfizietto” che a casa avremmo facilmente evitato.

Alimentazione in vacanza: Ecco qualche consiglio utile.

  1. Mantenere sempre bilanciata e variegata l’alimentazione, prediligendo sempre alimenti freschi e naturali, rispetto a quelli elaborati e confezionati.
  2. Non esagerare mai con i condimenti che esistono per dare “quel tocco in più” al sapore, ma non per sostituire il sapore stesso.
  3. Aperitivi, merende e spuntini con moderazione. Impossibile non consumarli, ma quantomeno cercare di evitare di abbinare un gelato a metà pomeriggio con una cena sostanziosa.

 

Attività fisica in vacanza: mai senza.

Anche se per un paio di settimane si abbandona la palestra o lo sport che di norma si fa durante l’anno…non tutto è perduto!

La vacanza, sia essa al mare o in montagna è sempre caratterizzata dalla presenza di tantissime attività fisiche che consentono anche una ottima socializzazione. Una passeggiata in biciletta o una attività da spiaggia consentiranno di svolgere attività fisica senza nemmeno accorgersene e mantenendo in allenamento i muscoli ed il metabolismo.

Ecco una tabella dove sono elencate tutte una serie di attività da svolgere in vacanza per assicurarci quel movimento che ci può “perdonare” il peccatuccio di gola.

La tabella indica i consumi calorici per un’ora di attività, quindi, non bastano due passaggi a racchettoni e 10 minuti di bicicletta per compensare un gelato od un happy hour.

Buone vacanze in movimento.

 

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