Colazione esagerata

colazione esagerata

Colazione esagerata? Sembra proprio che sia possibile eccedere, almeno a colazione. Il pranzo o la cena sono molto importanti, ma la colazione è il pasto più importante della giornata.

Una ricerca effettuata dall’Università di Tel Aviv, effettuata su un campione di uomini e donne con problemi di obesità e diabete ha, infatti, dimostrato che la colazione incide meno degli altri pasti sull’incremento di peso.

Gli scienziati hanno condotto la ricerca dividendo il campione in due gruppi: il primo a cui è stata fornita una dieta che includeva una colazione abbondante ed il secondo con una dieta che prevedeva una colazione modesta con un numero di pasti giornalieri più elevato. Entrambe le diete, con la colazione sostanziosa e leggera, prevedevano lo stesso apporto calorico giornaliero. Quindi, mentre il primo gruppo aveva una colazione con apporto calorico più elevato e gli altri pasti con meno calorie, il secondo gruppo aveva una dieta a base di una colazione più leggera e gli altri pasti della giornata più abbondanti.

Dopo 3 mesi, la ricerca ha evidenziato che coloro che avevano seguito la prima dieta erano dimagriti di 5 kg. Coloro che, invece, avevano una colazione più leggera ed un numero di pasti più elevato erano ingrassati di circa 1,5 kg, a parità di apporto calorico giornaliero. Anche sulla glicemia gli effetti sono stati migliori nel primo gruppo rispetto al secondo.

Lo studio effettuato ci porta a tre fondamentali considerazioni:

  1. La colazione è un pasto fondamentale, al pari, se non addirittura maggiore, del pranzo e della cena;
  2. Il metabolismo cambia in continuazione nell’arco della giornata in risposta a stimoli ormonali e un elemento chiave viene rivestito dal cortisolo; (vedi articolo Colazione: la buona dieta inizia la mattina)
  3. E’ importante che una dieta contenga un numero appropriato di calorie, ma ancora più importante è il cosiddetto “timing”, ovvero la suddivisione temporale nell’assunzione delle calorie e dei macronutrienti nell’arco della giornata. Un pasto con un apporto maggiore di carboidrati si smaltisce più facilmente se fatto nella prima parte della giornata, rispetto alla medesima colazione fatta di sera.

 Cioè se volessimo invertire i pasti di una dieta, scambiando tra di loro la colazione e la cena, il nostro corpo reagirebbe diversamente nei due casi, non solo per quanto riguarda il peso, ma anche lo stato di salute in generale.

Naturalmente, però, questo discorso non tiene conto di particolari situazioni (sportivi, turnisti, patologici), per cui rimane ferma la regola che ognuno necessita di direttive personali e personalizzate.

Colazione esagerata?

Le esagerazioni non sono mail salutari, in ogni caso, ma almeno per la colazione sembra sia possibile concedersi qualche strappo alle regole, a patto che rientri in un regime comunque controllato e nell’ambito di una dieta personalizzata. Buona colazione esagerata, non troppo però!

Aumento di peso in gravidanza

aumento peso in gravidanza

Il peso in gravidanza è uno degli aspetti più delicati da gestire.

Durante i 9 mesi di gravidanza la donna vede trasformarsi a mano a mano il suo corpo, per accogliere la nuova vita che si sta sviluppando.

Non è sempre facile accettare questi cambiamenti, tanto meno gestirli, soprattutto perché è argomento di conversazione con parenti e amici che non mancano di domandare quanti kg sono stati già acquistati o di commentare i cambiamenti fisici.

E’ vero che non tutte le gravidanze sono uguali e le donne non subiscono tutte gli stessi cambiamenti. Vale lo stesso discorso della tendenza ad ingrassare in condizioni “normali”: c’è chi mangia di più ma è più magro di chi mangia di meno.

Peso in gravidanza: Cosa dicono le linee Guida?

Nel corso della gravidanza aumenta il metabolismo basale della futura mamma e, quindi, i suoi fabbisogni energetici, essenzialmente per due motivi:

  1.  perché c’è un maggiore fabbisogno di lipidi e proteine per la costruzione dei tessuti della placenta e del feto da una parte e del tessuto adiposo ed altri tessuti della mamma (utero e ghiandole mammarie), dall’altra parte:
  2. perché l’organismo della donna richiede più energia, dovendo gestire una massa corporea maggiore del solito e comunque in via di crescita, soprattutto durante il terzo trimestre di gravidanza. L’aumento del metabolismo basale (quante kcal vengono bruciate al netto di ogni attività) durante i mesi è stimato essere del 5% nel primo trimestre, 10% nel secondo trimestre e addirittura del 25% del terzo trimestre.

Nel corso dell’ultimo secolo le teorie sull’aumento di peso in gravidanza hanno subito molte modifiche. Negli anni ’50 si cercava di prendere meno peso possibile; verso gli anni ’90 l’attenzione si è spostata dalla mamma al bambino, per cui si è posto al centro il benessere del feto (affinché non avesse un basso peso alla nascita) e la prevenzione di complicanze ostetriche; attualmente, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), l’aumento di peso in gravidanza deve essere proporzionale al BMI (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea) di partenza della donna e deve mantenere il bambino in buona salute.

Proprio dai LARN otteniamo una tabella che spiega gli intervalli di peso ottimale per la gestante, in base al BMI di partenza:

  • 12,5 – 18 kg nelle donne sottopeso (BMI < 18),
  • 11,5 – 16 kg nelle donne normopeso (BMI compreso tra 18 e 24,9),
  • 7 – 11,5 kg nelle donne sovrappeso (BMI compreso tra 25 e 29,9) e
  • 5 – 9 kg nelle donne obese (BMI >30).

All’interno di ogni intervallo di BMI quanto più la donna è vicina al limite inferiore tanto più i kg consentiti sono vicini al loro limite superiore. Per esempio, una donna con BMI=19 rientra nell’intervallo 11,5 – 16 kg, ma può concedersi di avvicinarsi maggiormente ai 16 kg; viceversa una donna normopeso ma con BMI=24, preferibilmente, dovrebbe mantenersi intorno ai 12 kg.

Inoltre, per le donne di età inferiore ai 20 anni e di statura inferiore ai 157 cm sono consigliati i valori tendenti all’estremo superiore degli intervalli. Nelle gravidanze gemellari mediamente è consigliato un aumento di peso di 11,5 – 16 kg.

Quindi…quanto si può mangiare?

Per rimanere nei range citati, le linee guida consigliano di non modificare nulla negli apporti nutrizionali durante il primo trimestre (periodo in cui si consiglia si non aumentare affatto di peso, anche perché la costruzione di nuovi tessuti è ancora minima), aumentare di 260 kcal/die gli apporti del secondo trimestre e di 500 kcal/die nel terzo trimestre.

…e nella realtà?

Be’, ogni linea guida deve essere sempre calata nel singolo caso. Ogni donna tende a prendere peso diversamente dalle altre, per cui, per uno studio più approfondito, è opportuno guardare anche tutto quanto c’è “intorno”: predisposizioni personali (insulino resistenza, diabete, ipertensione, dislipidemie, ecc), composizione corporea (massa grassa, massa magra, stato di idratazione), livello di attività (scarso, moderato, elevato…considerando anche se durante la gravidanza è richiesto un rallentamento o un periodo di riposo). Tutto questo significa che il numero sulla bilancia è solo un’indicazione, ma spesso non è nemmeno la principale e a volte può non essere sufficiente per comprendere cosa accade nel corpo della gestante.

E’, quindi, consigliabile rivolgersi ad un biologo nutrizionista, un dietologo o un dietista che possano effettuare una valutazione della composizione corporea, ad esempio tramite un’adipometria, per comprendere se l’aumento di peso dipende da un aumento della massa grassa o da altri fattori.

E’, comunque, da consigliare un approccio multidisciplinare tra il ginecologo o l’ostetrica di riferimento ed un nutrizionista, perché solo in questo modo si può avere una visione completa di quello che accade durante la gravidanza e si possono anche, eventualmente, prevenire future complicazioni o intervenire precocemente se si dovesse presentare qualche ostacolo.

Riferimenti bibliografici:

FAO/WHO/UNU, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: FAO Food and nutrition technical report series No. 1, 2004

LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia. IV Revisione, SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, ottobre 2014

 

I Videogames fanno ingrassare

videogames

Anche quest’anno ho avuto la possibilità di visitare il celebre evento Lucca Comics & Games (ognuno ha i suoi punti deboli!). Girando tra i padiglioni, ne ho visitati alcuni dedicati esclusivamente ai videogames (videogiochi), con la presentazione di nuovi prodotti o nuovi episodi di giochi già noti e la possibilità di provarli direttamente sul posto.

Tanti ragazzi, bravissimi, erano lì a misurarsi tra di loro o con il computer stesso, anche per molto tempo (una partita va sempre conclusa…nei giochi, ma non solo). Chi si cimenta durante le fiere normalmente è un player molto allenato, oltre che un appassionato, uno che impiega parecchio tempo in quest’attività, che di recente è stata anche riconosciuta come “sport” dal CIO (Comitato Olimpico internazionale), in quanto provoca un’accelerazione del battito cardiaco paragonabile a quella di altre attività aerobiche.

videogames
videogames

Nonostante questo riconoscimento, però, è innegabile che i videoplayers, per portare avanti le loro missioni e le loro gare, debbano necessariamente passare tanto tempo seduti. Per cui si configura la condizione paradossale di uno sport che promuove la sedentarietà.

E questo è ben visibile, perché una grossa percentuale di giocatori (ad occhio almeno il 60%) presenta sovrappeso ed obesità.

I videogames sono uno sport che fa ingrassare ?

Ogni attività sportiva, per essere ottimizzata, deve essere accompagnata da una dovuta alimentazione che possa migliorare le prestazioni, utilizzare efficacemente le riserve energetiche, evitare l’accumulo di tessuto adiposo e favorire la formazione (o almeno ostacolare la distruzione) di massa magra.

La dieta del giocatore di videogames

Innanzitutto, trattandosi di attività in cui è necessario essere ben svegli, attenti e concentrati, è necessario evitare di assumere carboidrati, soprattutto raffinati, prima di intraprendere una sessione di gioco. Si ad un pasto proteico, magari uno spuntino, con del prosciutto, un po’ di parmigiano, un bicchiere di latte;

Evitare di sedersi a giocare subito dopo un pasto principale. Se si gioca in piena digestione si rischia un calo dell’attenzione, in quanto buona parte dell’energia dell’organismo è dedicata all’attività di stomaco e intestino.

VIETATO POSIZIONARE ACCANTO AL PC SNACK DI OGNI TIPO. E’ facile poggiare sulla scrivania patatine, noccioline, castagne, cioccolatini, caramelle e tutto ciò che è piccolo e facile da sgranocchiare, ma con una lista ingredienti da far rabbrividire una lasagna. Va bene intervallare una battaglia con un piluccamento, ma che sia controllato: al massimo mettiamo una scodellina con 30 g di frutta secca non salata. In questo caso lo sgranocchio è consentito e gli omega 3 contenuti aiuteranno la concentrazione.

Si, invece, ad una bottiglia d’acqua accanto al pc. Se l’accelerazione del battito cardiaco ha consentito la classificazione dei videogiochi come sport, allora, come tutte le attività aerobiche, aumentano il fabbisogno idrico dell’organismo.

IMPORTANTE: Ogni 3 GAME OVER, prima di ricominciare con una nuova battaglia, ALZARSI E CAMMINARE per 10 minuti in giro per casa o, meglio ancora, fuori casa.

Tra decine di diete alla moda: ecco la Dieta che non fallisce MAI

pomodori pasta verduta

Gli ultimi cinquanta anni hanno visto una vera e propria rivoluzione nel campo della nutrizione umana. Oggi basta digitare la parola “dieta” su di un qualsiasi motore di ricerca per veder comparire decine e decine di diete, una più miracolosa dell’altra, delle autentiche panacee nutrizionali che promettono perdite di peso inimmaginabili in pochissime settimane o addirittura in giorni, e per citarne solo alcune possiamo ricordare la Dieta a Zona, quella della Luna, quella dei Gruppi Sanguigni, la Dieta del Biscotto, la Cronodieta, la Dieta Dissociata, la Scarsdale, la Dieta Atkins e, dulcis in fundo, la Dieta Dukan.

Ma il punto focale della questione non è quale dieta scegliere tra la vasta gamma di possibilità offertaci dal web, cosa che dovrebbe essere sempre decisa assieme ad uno specialista del settore, medico o nutrizionista che sia, perché molte delle diete circolanti in rete non fanno che scompensare l’organismo stravolgendo la corretta assunzione di micro e macronutrienti. Il punto su cui tutti dovremmo focalizzare l’attenzione è quello di non dover associare la parola “dieta” al concetto di terapia dimagrante. Il famoso aforisma di Ippocrate che recitava “Fa del cibo la tua medicina e della medicina il tuo cibo”, certamente ha del vero, perché effettivamente il legame tra alimentazione e salute è ormai dimostrato da numerosissimi studi scientifici epidemiologici e studi che si concentrano sulle proprietà di molti principi attivi contenuti negli alimenti e gli effetti sul nostro metabolismo, per citarne alcuni come il licopene (pomodoro), le epigallocatechine (tè verde), i diallilsolfuri (aglio e cipolla), la quercetina (mela) e i polifenoli in generale (frutta e verdura).

Attenzione però a non prendere troppo letteralmente l’aforisma di Ippocrate, perché si rischia di dimenticare che l’atto di mangiare è una delle più gratificanti soddisfazioni che possiamo dare al corpo e alla mente. La dieta non deve avere quindi il mero calcolo dell’intake calorico (ciò che assumiamo) con lo scopo di perdere peso, cosa che se fatta nel modo sbagliato, oltre ai danni per l’organismo, porta alla riacquisizione dei chili persi, e a riprenderne spesso altri ancora, con una perdita di massa muscolare e aumento di massa grassa relativa, nel caso in cui chi pratica queste “diete fai da te” non pratica una quotidiana attività fisica.

La parola “dieta” deriva dal greco e significa “modo di mangiare”, quindi indica ciò che mangiamo, le modalità con cui ci alimentiamo. Il concetto che deve fossilizzarsi nella nostra mente è l’idea di mangiar bene, mangiare sano, mangiare il giusto e nel modo giusto, per star bene e vivere in salute, e non quella di mangiar poco e male per entrare nella taglia più stretta di un pantalone o una gonna.

Uno stile alimentare in particolare è divenuto negli ultimi anni uno dei più diffusi e conosciuti, e altro non è che una rinnovata rivisitazione della secolare Dieta Mediterranea. Il termine Dieta Mediterranea è stato coniato da un famoso scienziato e ricercatore americano, Ancel Keys, e sua moglie Margaret, che si recò in Italia per studiare gli effetti dell’alimentazione mediterranea. Ancel Keys, conosciuto nel settore per i suoi molti studi che hanno portato alla luce la stretta correlazione tra un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi (carni rosse, grassi animali, prodotti processati di origine animale, derivati del latte) a discapito degli acidi grassi mono e polinsaturi (prodotti ittici e vegetali), e ricca in glucidi, di cui prevalentemente semplici (zuccheri, dolci e dolciumi, bevande zuccherate) e l’insorgenza di una vasta gamma di patologie come l’obesità, il diabete, l’aterosclerosi, la trombosi e le coronopatie, le malattie del sistema cardiovascolare in generale, l’ischemia cerebrale, l’ictus. Dal 1975 tantissimi sono stati gli studi condotti sulla Dieta Mediterranea, che hanno dimostrato e continuano a dimostrare tutt’ora che essa riduce il rischio di sviluppare molte malattie congenite gravi, come le cardiopatie, l’insorgenza di tumori e altre patologie, migliora lo stato dei salute della donna in gravidanza, riducendo l’insorgenza della spina bifida nei nascituri e riduce il rischio di parti prematuri.

La Dieta Mediterranea, oltre ad essere correlata a vari benefit per la salute, pone le basi per mangiare in modo sano ed equilibrato, e se seguita nel modo corretto da il giusto apporto di micro e macronutrienti di cui necessitiamo quotidianamente, e tutto questo senza doverci privare di appagare i nostri desideri di mangiare quel che ci piace, data la varietà di alimenti inclusi in essa. Non mancano però le critiche alla Dieta Mediterranea, specialmente da parte dei Paesi esteri, secondo cui la Dieta Mediterranea farebbe ingrassare, ma tali critiche poggiano le basi sul presupposto sbagliato che tale dieta equivale a rimpinzarsi di pasta e pizza, un pregiudizio tanto diffuso quanto sbagliato.

Mens sana in corpore sano”, una mente sana in un corpo sano, è l’obiettivo che tutti ci prefiggiamo. Ma le stime di recenti dati del 2014 dicono che in Italia, il 33,1% della popolazione è sovrappeso, di cui il 9,7% è obesa. Purtroppo molte persone che puntano al raggiungimento del loro peso ideale commettono due errori, il primo è non praticare una quotidiana attività fisica, aggravata da una tipologia di lavoro sedentario, e il secondo errore è ridurre l’apporto calorico, senza rispettare l’”adeguatezza nutrizionale”, cioè il giusto equilibrio tra tutti i nutrienti, assunti nelle proporzioni adeguate. Proteine, lipidi e carboidrati devono essere presenti nelle quantità necessarie, e allo stesso modo le vitamine, i minerali e la fibra.

La Dieta Mediterranea, basa la sua attenzione al controllo delle calorie, assunte attraverso una vasta gamma di alimenti, seguendo le più aggiornate raccomandazioni nutrizionali: promuove il consumo dei cereali integrali, che assieme al consumo preponderante di frutta e verdura ogni giorno, e all’aumento delle porzioni di legumi, garantisce l’assunzione di una vasta gamma di composti indispensabili al nostro benessere, come fibra, polifenoli e antiossidanti. L’assunzione degli acidi grassi saturi (quelli di origine animale a cui bisogna prestare la massima attenzione) è ridotta a meno del 10% delle calorie totali, mentre gli acidi trans sono ridotti al minimo. Tale dieta limita l’eccesso di sale e degli zuccheri semplici; il sodio, direttamente correlato all’ipertensione se in eccesso, è tenuto sotto controllo per il consumo notevolmente limitato di prodotti da forno e carni conservate, prodotti ricchi in sale e quindi in sodio, spingendo invece all’uso di spezie ed erbe aromatiche, che limitano l’uso del sale nella preparazione dei piatti in cucina. Seguire la Dieta Mediterranea porta a mangiare anche pesce azzurro, spesso troppo poco presente sulle tavole degli italiani, e ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per l’organismo, specialmente nel periodo concezionale. È importante evidenziare che la Dieta Mediterranea è fortemente orientata verso alimenti di origine vegetale a discapito di carni e prodotti di origine animale, che contengono acidi grassi saturi e grandi quantità di proteine, fattori di rischio per diverse patologie (come già precedentemente detto). Nella Dieta Mediterranea non mancano anche le giuste quantità di frutta secca e semi che, assieme a tanti altri alimenti, contengono composti, molecole bioattive e grassi mono e polinsaturi (quelli “buoni”) che contribuiscono alla prevenzione di molte malattie.

Riepilogando quindi, la Dieta Mediterranea, se fatta correttamente, assicura un corretto stile alimentare, senza sforzi o sacrifici, senza privarci di ciò che ci piace, e senza dover spendere molto denaro per la caccia di alimenti costosissimi o introvabili, tutto questo, ovviamente, accompagnato sempre da una sana e corretta attività fisica quotidiana. Nel suo complesso, la Dieta Mediterranea ripartisce i principali nutrienti nel seguente modo:

PROTEINE 15% dell’energia totale (calorie)
CARBOIDRATI 56-60% dell’energia totale
GRASSI TOTALI Meno del 30% dell’energia totale
GRASSI SATURI Meno del 10% dell’energia totale
GRASSI TRANS Limitati al minimo
ZUCCHERI AGGIUNTI 5% dell’energia totale
FIBRA Più di 25 g al giorno
COLESTEROLO Meno di 200 mg al giorno
SODIO 1,5 g al giorno

dott. Luigi Fiore

biologo nutrizionista