Integratori bruciagrassi

Nei periodi clou dedicati alla forma fisica (principalmente i mesi primaverili/estivi) i protagonisti dei post sui social o degli articoli sulle riviste o sui blog divulgativi che si occupano di benessere sono loro: gli integratori dimagranti ( o pseudo – tali), i bruciagrassi o anche i semplici drenanti.

Tisane al tè verde, impacchi di curcuma, infusi di zenzero, endovena di caffeina, flebo di fucus…ma funzioneranno davvero?

Cosa ci si aspetta da un integratore dimagrante bruciagrassi?

Chiariamo subito un concetto. Se si cerca la molecola che si prende sotto forma di pillolina e in quattro e quattr’otto ci fa ritrovare con 5 kg in meno senza nemmeno preoccuparci di cosa mangiamo allora la risposta è netta: NO.

Se non parliamo di anfetamine e anoressizzanti (che sono vietati) tutto quello che si può avere da un integratore “dimagrante” è un blando effetto termogenico, ipoglicemizzante, drenante. Questi effetti si verificano, ma molto debolmente, per cui vicino alle confezioni si troverà sempre scritto “da associare ad una dieta equilibrata ecc ecc”.

In pratica, se solo con la dieta una persona  perde 1 kg a settimana, con dieta e integratore ne perde 1,2 kg.

Principali integratori in commercio

BRUCIAGRASSI

Generalmente contengono sostanze di origine vegetale con effetto termogenico. Ovvero che aumentano la produzione di calore, il quale di per sé è prodotto dalle reazioni metaboliche, motivo per cui si ritiene che termogenico = aumento del metabolismo. La sostanza più utilizzata è la caffeina, ma il suo utilizzo è un’arma a doppio taglio: sconsigliatissima a chi soffre di ipertensione o ha episodi di picchi di pressione alta. Chi non ne soffre, però, deve fare ugualmente attenzione. Perché una dose di questi integratori contiene la stessa quantità di caffeina di due o anche tre tazzine di caffè. Per cui se si ha l’abitudine di prendere più di due o tre caffè al giorno si rischia di andare incontro a tachicardia, insonnia, irritabilità, ecc. Un’altra sostanza molto utilizzata è il fucus, un’alga bruna (marina), ricca di iodio. Tende a accelerare il funzionamento della tiroide, per cui chi soffre di ipertiroidismo (morbo di Basedow, gozzo, adenomi, ecc) deve assolutamente evitare di assumerlo. Anche chi è ipotiroideo, però, deve fare attenzione, soprattutto se in trattamento farmacologico, perché l’assunzione di fucus potrebbe interferire con l’effetto del farmaco.

DRENANTI.

Lo dice la parola, non servono per dimagrire, ma per drenare, quindi aiutano in caso di ritenzione idrica. I più comuni sono a base di caffè verde, thè verde, bromelina (o più in generale “ananas“, benché la parte del frutto con questo effetto sia il gambo e non la polpa o il succo), betulla, finocchio, ecc. Da soli non fanno miracoli, vale lo stesso discorso fatto in apertura, possono aiutare, ma non fanno loro tutto il lavoro. Quindi l’assunzione di drenanti prevede comunque un consumo adeguato di acqua, frutta e verdura ed una riduzione nell’utilizzo del sale da cucina. Come dire…aiutati che Dio ti aiuta :).

IPOGLICEMIZZANTI

Naturalmente non avranno mai l’effetto dei farmaci per diabetici, generalmente sono a base di cromo, acido alfa lipoico, berberina, ecc. Bisogna fare molta attenzione se si assume già metformina o se si è in trattamento con insulina, perchè si potrebbe andare in ipoglicemia severa. Questo tipo di integratori possono servire nel caso in cui ci siano valori di glicemia a digiuno tendenti al limite superiore. Generalmente nelle persone che tendono ad accumulare grasso nella zona addominale, ma non sono sufficienti se si è già nel prediabete o nel diabete di tipo 2 conclamato. Da evitare assolutamente in caso di diabete di tipo 1.

FIBRE

Generalmente si assumono prima dei pasti, uno dei più noti è il glucomannano. La loro azione consiste nel limitare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare, quindi, il picco glicemico post prandiale. Il problema maggiore è che non possono essere assunti insieme ad altri farmaci. Potrebbero interferire anche con l’assorbimento di farmaci (attenzione se prendete la pillola anticoncezionale…potrebbe essere problematico un suo insuccesso!).

In definitiva, il succo del discorso è: se cerchiamo la sostanza che faccia miracoli non esiste (o non è legale). Quelle che si trovano in commercio come integratori qualche effetto lo danno, ma abbastanza blando e comunque non esente da controindicazioni e sicuramente non sufficiente a dare risultati da soli senza associare un corretto stile alimentare e un’adeguata attività fisica.

La dieta del velista

velista

Nella rassegna delle categorie di persone che si preoccupano dell’alimentazione c’è anche il velista. Per velista, si intende, colui che pratica la vela sia proprio come sport che come diporto, ovvero a titolo ricreativo. Durante le sessioni di allenamento o semplici uscite in barca, un momento particolare è rivestito proprio dal pranzo o dalla cena a bordo.

Cosa deve mangiare un velista?

Anzitutto specifichiamo che parliamo del velista da diporto, non un velista competitivo, perché in quest’ultimo caso, siamo dinanzi ad una vera e propria attività sportiva, per la quale l’alimentazione è da costruire ad hoc sulla singola persona, in base al livello di attività.

I fattori da considerare sono essenzialmente due:

  1. Quanto tempo si passa in mare.
  2. Com’è il tempo.

Stiamo dando per scontato che la barca sia a vela, motivo della seconda domanda. Perché se c’è un bel vento a favore la barca andrà da sé, ma saranno necessarie diverse manovre. Se il vento è contrario bisognerà lavorare molto per poter seguire una determinata rotta e, quindi, consumare parecchie energie, dovute ai diversi cambi di andatura della barca.

Ma partiamo dal primo punto: quanto tempo si passa in mare.

In genere se si fa un’uscita in barca è per passarci almeno mezza giornata o, comunque diverse ore, quindi è importante fare un buon rifornimento prima di partire e procurarsi degli spuntini da consumare a bordo. In mezzo al mare è importante avere un livello di attenzione elevato. Bisogna evitare di mangiare, sia prima che a bordo, alimenti che possano provocare sonnolenza, come i carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi escludiamo panini e pizze ipercalorici.

Si può fare una buona scorta energetica quando si sta ancora a terra, con il consumo di grassi buoni, come frutta secca, uno yogurt bianco naturale o, meglio ancora, greco, del salmone affumicato o carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, che rilascino energia lentamente.

Durante le ore di navigazione, invece, si può spezzare il digiuno circa ogni due ore con uno spuntino, anche in questo caso evitando alimenti “letargici”. Molto probabilmente si trascorrerà in mare l’orario del pranzo, per cui niente di meglio di una insalata semplice ma ricca di verdure crude che accompagnino un secondo piatto a base di carne o di pesce, condita con un po’ di olio extravergine di oliva e decorata con una fetta di pane integrale.

Condizioni meteo

In una situazione di difficile navigazione, con vento contrario, è necessario utilizzare molte energie per poter seguire la rotta prefissata lavorando molto alla vela. Può essere utile munirsi di spuntini extra, soprattutto a base di frutta, in modo che possano fornire energia immediata, senza influenzare il livello di attenzione.

Il pranzo o la cena, quando la barca è in porto o in rada è d’obbligo che sia a base di pesce, perché il mare non solo si vive ma si assapora.

Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori fonti di proteine animali, ma anche di grassi buoni e minerali. Per poter usufruire al meglio della quota di grassi buoni il pesce andrebbe consumato crudo. Le alte temperature possono deteriorarli, ma è necessario che il pesce sia stato precedentemente abbattuto a temperature molto basse per poter essere sicuri della qualità.

Ottime anche le versioni in carpaccio e in tartare. Naturalmente non è un obbligo, per cui anche una gustosa grigliata di pesce può essere nutriente e soddisfacente allo stesso tempo.

Stando in mare per molte ore al giorno… ricordatevi una buona protezione solare, una buona scorta di acqua fresca (non ghiacciata), un cappello per evitare i colpi di sole e… non buttatevi in acqua a stomaco pieno!

Buona navigata!

Turni al lavoro: ecco la dieta giusta

turni

Mantenersi in forma anche lavorando su turni

Qualche mese fa ho lanciato su instagram un sondaggio. La domanda era: “Sei un lavoratore su turni e hai difficoltà ad organizzare i tuoi pasti?”

A questa domanda il 63% dei partecipanti ha risposto di sì.

Era una domanda quasi retorica in effetti. Il 90% dei miei pazienti ha necessità di organizzare pasti fuori casa e, molto spesso, anche fuori orario.

Ormai quasi tutte le attività lavorative effettuano orario continuato e terminano a tarda sera. Spesso continuano anche di notte, per cui i lavoratori, necessariamente, devono organizzarsi in turni.

I grandi problemi di traffico che coinvolgono le grandi città, compresi i capoluoghi più piccoli ma con centri cittadini molto attivi e le notevoli distanze da coprire nelle metropoli (Roma, Napoli, MIlano) si riflettono sulla vita dei pendolari. Anche dei pendolari con orari apparentemente standard (es. 7:30-13:30) il tempo si allunga di un’ora e mezza/due ore prima dell’inizio turno e dopo il fine turno.

Turni e alimentazione: quali sono le conseguenze?

Salto della colazione (eventualmente con recupero ipercalorico nell’arco della mattinata). Pranzo improvvisato (pizze, panini, junk food) o anche pranzo fuori orario (prima delle 12 oppure oltre le 15:30). Digiuno protratto per molte ore. A questo si associano i problemi dei lavoratori notturni. Di notte non avvertiamo fame perché dormiamo, ma se siamo costretti a star svegli, dopo 5-6 ore di digiuno il languorino si avverte. Eppure il nostro organismo non è “programmato” per essere così attivo in quella fascia oraria, per cui i turni di notte sbilanciano anche i nostri ritmi circadiani, prima ancora della nostra fame.

Dieta e turni qualche piccolo consiglio.

Innanzitutto, è importante sottolinearlo, c’è bisogno di un minimo di impegno. Le scelte alimentari sbagliate in genere sono dettate da due motivazioni: la gola e la comodità. Se si sceglie di ripiegare su un pezzo di pizza al volo o un panino rustico è semplicemente perché è facile ed economico. Si scende alla rosticceria sotto l’ufficio ed è fatta.

Se si salta la colazione è magari dovuto alla presenza di distributori automatici a disposizione o il bar che ha dei croissant al cioccolato davvero deliziosi.

Turni che iniziano molto presto al mattino

Se si scende di casa molto presto per poter arrivare in orario a lavoro si può optare per due soluzioni:

  • Si fa una colazione leggera, anche se presto (ci si sveglia dieci minuti prima), magari uno yogurt naturale o greco bianco, che impiegano poco tempo ad essere consumati e nell’arco della mattinata ci si può organizzare con due spuntini, uno a base di frutta fresca e uno a base di frutta secca.
  • Si può scegliere di fare colazione direttamente a lavoro, anche andando al buon bar sotto l’ufficio, ma il delizioso cornetto lo releghiamo ad uno sfizio settimanale, mentre gli altri giorni optiamo per una spremuta o un centrifugato accompagnati da una manciatina di frutta secca ed un caffè.

Turni che inglobano il pranzo

Se si trascorre a lavoro l’ora di pranzo ci si può organizzare portandosi gli avanzi della cena precedente (magari si fa in modo che non sia un caso che ci siano degli avanzi…) conditi all’insalata, così da poterli conservare in buono stato in un contenitore adatto, meglio ancora se termico (soprattutto d’estate). L’opzione “panino” è possibile, purché il panino sia sano. Un panino con petto di pollo e insalata, una frittata e un contorno di verdure, formaggio cremoso e pomodori. Insomma, bisogna considerare che un pasto deve contenere 1 porzione di carboidrati (il panino o del riso o delle patate al forno o lesse), un secondo (carne, pesce, uova, formaggi) poco elaborato, poco grasso e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un contorno di verdure.

Turno di notte

In alcuni casi il più complicato da gestire. Non solo bisogna mantenersi svegli, ma anche molto attivi, non ci si può permettere il lusso di perdere l’attenzione. E’ consentito uno spuntino a metà turno, ma è preferibile evitare carboidrati puri e ad alto indice glicemico, per non subire l’effetto letargico da essi provocato. L’ideale sarebbe utilizzare un po’ di frutta secca, uno yogurt bianco. In alcuni casi (dipende anche dal tipo di attività che si svolgono durante il resto della giornata) è consentito mangiare un po’ di prosciutto o una scatoletta di tonno.

Sicuramente molti obietteranno “non ho tempo per preparare queste cose”, “è quello che faccio, ma spesso me ne dimentico”.

Qui, però, si ritorna al discorso iniziale: se vuoi un risultato diverso devi essere pronto a modificare le tue abitudini. 

Digiuno e dieta per rigenerare l’organismo

digiuno

Tantissime persone, ancora oggi, sono convinte che la dieta sia sinonimo di digiuno, ovvero di privazione dal cibo prolungata.

Nulla di più sbagliato, la dieta non è sinonimo di digiuno anzi il digiuno può essere un elemento della dieta che non si esaurisce in essa.

La dieta può essere definita come il corretto regime alimentare che ciascuno dovrebbe rispettare ed adattare al proprio stile di vita ed al fabbisogno energetico.

Il digiuno è una forma di astensione più o meno prolungata nell’assunzione di cibo.

Digiuno e dieta sono strettamente correlate e una loro ideale composizione crea benefici molto elevati all’organismo.

 

La pratica del digiunare

La pratica del digiunare è molto frequente nella storia. Nella religione il rapporto con il cibo è stato sempre regolato prima di particolari riti. Nel Confucianesimo si prevede l’astinenza da alcolici e alcune tipologie di cibo prima di specifici riti religiosi. Per il Buddhismo digiunare è una forma di disciplina interiore, che serve a liberare la mente e a raggiungere un più alto livello di spiritualità, praticato dai fedeli nei periodi di meditazione intensiva che si svolgono durante i ritiri spirituali.

Nel nuovo testamento si legge che Gesù fu condotto nel deserto per essere tentato dal diavolo. E dopo aver digiunato 40 giorni e 40 notti alla fine ebbe fame. Il tentatore gli disse: «Se sei figlio di Dio fa che queste pietre siano pane». Egli rispose: «Non di pane soltanto vivrà l’uomo». La religione cattolica prevede, quindi, il digiuno durante la Quaresima, limitandosi però ad un digiuno dalle carni ed un digiuno assoluto soltanto durante il giorno del venerdì santo che precede la Pasqua. Anche l’Islam durante il Ramadan impone un digiuno per 30 giorni consecutivi, della durata di circa 16 ore, dall’alba al tramonto.

Il digiuno, secondo il credo religioso, consente di ammalarsi di meno con notevoli benefici alla salute ed al benessere. La sua pratica ha iniziato ad acquisire valenza medico-scientifica nell’800, quando venne dimostrato che, durante un digiuno estremo, vengono utilizzati per la sopravvivenza dell’organismo i tessuti meno importanti e che gli organi vitali vengono conservati indenni o con la minima perdita il più a lungo possibile.

Ma cosa accade nel nostro corpo quando si digiuna?

Il nostro corpo è stato progettato per mangiare in maniera non regolare. Un tempo l’assunzione di cibo non era programmata come oggi e potevano passare anche più giorni prima di tornare a nutrirsi di nuovo. Ancora oggi abbiamo degli organi – il fegato per esempio – capaci di conservare energia per poi renderla disponibile quando serve. Nel fegato si accumulano riserve di zucchero sotto forma di glicogeno che, però, dopo 10-12 ore di digiuno tendono a esaurirsi. Questo richiama acidi grassi dal tessuto adiposo, il fegato li trasforma in chetoni che tornano nel sangue e raggiungono muscoli e cervello per essere fonte di energia. Ecco che le riserve di grasso, consentono di avere energia disponibile anche senza mangiare per un periodo prolungato.

Anche il cervello, dopo 24 ore di astensione dal cibo inizia a formare nuovi neuroni per difendersi dallo stress. L’assenza di cibo riduce le infiammazioni, migliora la risposta immune e potenzia la capacità delle cellule di liberarsi da sostanze di scarto.L’astensione dal cibo, inoltre, rallenta la crescita dei tumori le cui cellule non riescono ad alimentarsi con i chetoni e accelera il metabolismo.

Consigli pratici per un digiuno sicuro

Ecco che il digiunare ha effetti molto positivi sul nostro organismo, ma bisogna stare attenti perché, di contro, un digiuno incontrollato può creare seri danni agli organi ed ai muscoli.

Anzitutto, prima di didigunare, bisogna verificare lo stato di salute al fine di escludere che il l’insorgere o l’aggravarsi di talune patologie. Il digiuno, inoltre, è sconsigliato ai bambini ed agli anziani che hanno un fabbisogno energetico particolare per cui l’alimentazione rappresenta un fattore critico. Il digiuno, quando fa particolarmente caldo, può essere praticato ma non vanno mai esclusi i liquidi.

Il digiuno, inoltre, non va preceduto e seguito da pasti abbondanti e carichi di grassi, altrimenti si vanifica lo sforzo e non si traggono i corretti benefici di questa pratica.

L’astensione dal cibo deve essere comunque inserita in un piano alimentare o in una dieta che consenta di moltiplicarne gli effetti positivi aumentando, in ultima, la resilienza.

Esistono numerose diete che contemplano fasi di digiuno, una delle più famose è la cosiddetta dieta mimadigiuno, elaborata da alcuni scienziati americani, tra cui un italiano.

La dieta mimadigiuno consente di nutrire il corpo simulando un digiuno in maniera da scatenare quelle reazioni positive che il nostro organismo mette in azione.

In conclusione, dieta e digiuno non sono sinonimi, anzi l’uno include l’altro e sono due aspetti della nostra alimentazione e del nostro stile di vita che vanno assolutamente presi in considerazione con consapevolezza e correttezza nell’applicazione.

Zucca l’alimento perfetto per dimagrire

dieta zucca

Novembre tempo di zucca e non solo perché appartiene all’immaginario di Halloween ma anche perché spopola sulle nostre tavole in mille declinazioni, mille forme e mille colori.

La zucche sono un alimento molto prezioso, dolcissimo e gustoso con numerose proprietà. In cucina vengono utilizzate sia come alimento da pasto, sia come dolce, ad esempio nelle torte.

La pianta – grazie alle innumerevoli proprietà benefiche – viene assai utilizzata anche in ambito erboristico, fitoterapico e cosmetico.

Le zucche sono molto amiche dei regimi alimentari ipocalorici per il basso apporto di calorie e l’elevato contenuto di fibre, inoltre il loro basso contenuto glucidico le rendono ideali anche per le persone che soffrono di diabete.

Le zucche sono dei vegetali che appartengono al genere Cucurbita che i botanici includono nella famiglia delle Cucurbitacee. Questo ortaggio possiede soltanto 18 Kcal per 100 grammi di prodotto, dovuto prevalentemente all’ingente quantità d’acqua in essa contenuta, pari a circa il 94,5%. Povera di carboidrati, presenti intorno al 3,5%, e di proteine pari a circa l’1,1%. I grassi rappresentano circa lo 0,1%, praticamente sono assenti.

Il colore arancione indica un contenuto elevato di caroteni e pro-vitamina A e di  minerali, tra cui fosforo, ferro, magnesio e potassio. Ottimo anche il quantitativo di vitamina C e di vitamine del gruppo B.

Le fibre in essa contenute aumentano il senso di sazietà e regolano le funzioni intestinali, inoltre l’alto apporto di potassio (343 mg), risulta molto efficace nel combattere problemi di ritenzione idrica.

La dieta della zucca

In cucina come ingrediente, a differenza di altri vegetali che rilasciano molta acqua, questo ortaggio riesce a mantenere una certa consistenza e rilasciare pochi liquidi. Il classico risotto alla zucca mantiene, infatti, tutta la corposità e la densità dell’ingrediente.

E allora perché non approfittare per una dieta settimanale che renda il giusto omaggio a questo alimento?

Ecco i piatti suggeriti

Fondamentale, ovviamente è una colazione equilibrata e non saltare mai gli spuntini e le merende che  consentono di spezzare il senso di fame e aumentare il metabolismo. Per le merende e spuntini rimando a questi articoli.

Anche per i condimenti, come sale e olio, ed il pane, bisogna stare attenti e utilizzarne con parsimonia per non vanificare la dieta.

Inoltre, si raccomanda di utilizzare solo zucche fresche e a Km zero che mantengono così tutte le proprietà inalterate di questo fantastico ortaggio.

vellutata zucca
vellutata

Come piatto principale, possiamo abbinare alla zucca una buonissima pasta e ceci, oppure un minestrone di verdure miste, lenticchie con carote e zucca,  un passato di verdura, una minestra di farro con lenticchie, il classico risotto con la zucca, degli ottimi gnocchi, la zuppa con orzo e zucca e tanti altri piatti.

Anche i secondi ed i contorni possono contemplare questo ortaggio. Ad esempio le verdure in padella con la zucca, purea di zucca, zucca cotta al forno con pangrattato.

Importante è cercare sempre di differenziare i pasti. Se abbiamo preparato il primo con la zucca, magari, non lo utilizziamo anche per il secondo e viceversa.

torta zucca
torta

E per finire i dolci: si esistono anche i dolci. Il dolce principale è la torta di zucca, da riservare nella giornata di domenica per concedersi uno sfizio dolce. Attenzione a non abusarne perché una fetta di torta possiede 243 kcal per 100 gr di prodotto, è pur sempre una torta.

Buona zucca!

Castagna: croce o delizia per dimagrire

castagna

La castagna è stata sempre inserita nella lista nera degli alimenti considerati ipercalorici che sono considerati assolutamente da evitare, soprattutto se si sta seguendo una dieta. Un secondo aspetto negativo della castagna è la quantità di aria che viene prodotta nell’intestino che crea notevoli fastidi. Nella stessa lista nera ritroviamo anche l’uva, la noce e il fico che notoriamente sono considerati molto calorici. In alcuni casi sono falsi miti.

Ma davvero non è possibile mangiare la castagna senza ingrassare?

Le castagne rientrano nella categoria di frutti lipidici che sono ricchi di grassi e poveri di zuccheri (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne).

La castagna è, quindi, un alimento molto nutriente. A differenza della frutta a polpa come le mele, le pesche, ecc., la castagna fresca ha un contenuto d’acqua del 50% circa (secca del 10%), ed un contenuto calorico di 200 kcal ogni 100 g (secca 350Kcal/100 g). Presenta anche un buon contenuto di fibra (7-8%), un notevole apporto di glucidi zuccherini e amilacei (35% circa), un discreto contenuto di proteine di qualità, una bassa percentuale di grassi (3 g/1 hg), un’alta percentuale di potassio, altri sali minerali come magnesio, calcio, zolfo e fosforo. Infine, possiede vitamine idrosolubili (B1, B2, PP, C).

Il suo gusto molto dolce induce a pensare che la castagna (o la farina di castagne) incrementi molto gli zuccheri nel sangue e di conseguenza faccia anche ingrassare.

Non è proprio così. Basti pensare che l’indice glicemico del frutto è più basso del 50% della classica farina raffinata bianca ed è pari a quello della farina integrale.

Ciò significa che una grissino fatto con farina di castagna ha delle proprietà nutrizionali superiori ad un grissino tradizionale.

La farina di castagna, utilizzata anche nella preparazione dei dolci, consente un utilizzo inferiore di zucchero abbassando, quindi il numero di calorie di una fetta di torta.

Il secondo effetto delle castagne, di cui si lamentano in tanti è la produzione eccessiva di aria nella pancia. Questo aspetto è dovuto all’elevato contenuto di fibre della castagna e al consumo eccessivo del prodotto. In altre parole, anche i legumi, in generale, hanno questi effetti, ma difficilmente se ne consumano grandi quantità pari a quella consumata con le castagne. Inoltre, a differenza degli altri legumi il cui consumo è piuttosto regolare nel corso dell’anno, la castagna viene consumata solo prevalentemente nei mesi di ottobre e novembre.

farina di castagna
farina di castagna

Questa particolarità fa si che l’organismo, non essendo abituato all’elaborazione di una quantità cosi elevata di fibre, reagisce con la produzione di molta aria.

In alcuni casi, viene suggerito, invece di fare una sola scorpacciata di castagne, di mangiarne poco alla volta, in maniera da far abituare l’intestino al transito. Con questo espediente sia la farina che la castagna potrà essere gustata senza eccessivi timori di mal di pancia.

Ovviamente questi suggerimenti non sono utili a coloro che soffrono di colon irritabile. Per i soggetti con un colon sensibile, le fibre contenute nelle castagne (così come quelle dei fagioli, lenticchie o farina integrale) generano un fastidio che può andare da un eccesso di formazione di aria fino a delle vere e proprie coliche con diarrea.

In questi casi, una buona idea potrebbe essere quella di approfittare della reazione anomala dell’intestino per effettuare un test di tipo genetico per comprendere quali sono gli alimenti che danno fastidio per, poi, impostare una dieta di rotazione.

Niente illusioni però, le castagne, come la maggior parte della frutta secca lipidica ha un apporto calorico molto elevato, quindi il consumo deve essere moderato al massimo 30 grammi (2/3 castagne secche) durante i due spuntini giornalieri.

Evviva la castagna!

Insalatone in estate: pregi e difetti

insalatona

Le insalatone sono i classici cibi estivi, insieme al riso, patate, tonno ecc. In estate i piatti a base di insalatone, nelle loro varie declinazioni sono preferite per due motivi:

  1. Sono freschi e serviti solitamente a temperatura ambiente o fredda. Rappresentano, quindi, una pietanza che riesce a dare un refrigerio durante le calde giornate estive;
  2. Sono piatti leggeri e consentono di mantenere un regime alimentare controllato ed ipocalorico.

Ma è sempre vero che le insalatone sono un piatto leggere ed ipocalorico?

Non sempre, dipende da come sono composte le insalatone. Esistono versioni che hanno ben poco di ipocalorico, soprattutto se condite con olio in abbondanza a cui poi vengono aggiunti altri ingredienti, come tonno, fagioli, pomodori, ecc.

insalatone
Tabella cibi estivi fonte Corriere della sera

Nella tabella sono messi a confronto i principali piatti estivi come il vitello tonnato con maionese, l’insalata caprese, l’insalatona e il semifreddo ai lamponi.

Come evidenziato, il vitello tonnato, nonostante sia composto con soli 100 gr di vitello, contiene 560 Kcal, in quanto arricchito dalla maionese e dal tonno. Anche l’insalata caprese, molto apprezzata d’estate, contiene più di 400 Kcal, mentre una insalatona anche non molto ricca, arriva a circa 430 Kcal.

Quante volte, in una giornata trascorsa in spiaggia, optiamo per un pranzo a base di insalata di riso, insalata di patate, tonno all’insalata, insalate di carne in scatola?

Anche questi piatti possono essere molto calorici, in relazione ai condimenti e alla quantità di ingredienti. Tipicamente l’insalata di riso viene arricchita da tonno, maionese, pomodori e, talvolta, dai preparati in commercio sott’olio o sott’aceto. In base alla tipologia di condimenti scelti, quindi, siamo intorno alle 500 kcal di media.

L’insalata di patate, tipicamente, realizzata con patate lesse, origano, tonno, sale e olio, può arrivare a oltre 400 kcal.

Il tonno all’insalata viaggia sulle stesse cifre, soprattutto se si utilizza tonno in scatola all’olio di oliva (“ma tanto lo scolo” non è una giustificazione, rimane comunque impregnato di olio) e viene aggiunto ulteriore olio per condire l’intero piatto.

La carne in scatola contiene una certa quantità di grassi e di zuccheri aggiunti, oltre ad una notevole quantità di sale. Un’aggiunta di altri alimenti, che siano olive, uova, formaggio, non fa che aumentare l’apporto calorico, principalmente da grassi.

Da questa ottica è chiaro che anche se si ritiene che i piatti estivi siano ipocalorici, in realtà potrebbero non esserlo, anzi possono arrivare a compromettere una dieta, in relazione alla quantità di ingredienti.

LE INSALATONE PERFETTE

Al momento della preparazione dell’insalata conviene fermarsi un momento a pensare che tipo di piatto quell’insalata deve sostituire. Un secondo con un contorno? Bene, normalmente siamo abituati a mangiare in un unico pasto una fetta di carne + uova + mozzarella e condiamo tutto con la maionese?

Non credo (o, almeno, spero proprio di no). Quindi è palese che è impensabile sostituire un “secondo + contorno” con un insieme di più secondi piatti con condimenti che in genere non utilizziamo e pretendere che si tratti di un piatto ipocalorico.

Via libera, invece, ad una vera insalata che sia un’alternativa ad un pasto standard in cui sia presente davvero Un secondo con un contorno (ad esempio un misto di verdure crude e una scatoletta di tonno, meglio al naturale, in modo da aggiungere manualmente un cucchiaio di olio extravergine di oliva come condimento) oppure un piatto completo, come un’insalata di riso, a cui aggiungere un misto di verdure e delle scaglie di parmigiano oppure un uovo sodo.

Le patate vanno bene, ma, in quanto fonte di carboidrati, vanno a sostituire il pane o qualunque tipo di primo piatto, quindi, attenzione alle associazioni alimentari,  con le patate non vanno né riso né pasta, ma solo un secondo piatto e le verdure che, in ogni caso, devono essere sempre presenti.

Inoltre, è sempre meglio preferire alimenti freschi a quelli inscatolati, proprio per evitare grandi quantità di sale o di sostanze grasse utili alla conservazione.

Detto questo… buone vacanze e buone insalate a tutti!

SPUNTINO: IL MIGLIORE ALLEATO DELLA DIETA

spuntino

Lo spuntino o merenda ha un ruolo fondamentale in qualsiasi piano alimentare. Gli spuntini sono considerati importantissimi per l’alimentazione dei bambini che non possono farne a meno, soprattutto quelli a base salata, ma per gli adulti sono, invece, quasi del tutto sottovalutati.

Spesso gli adulti, si limitano all’assunzione di un caffè, nella consapevolezza che possa sostituire uno spuntino oppure saltano completamente questo appuntamento per la fretta o la pigrizia.

Il ruolo dello spuntino è invece primario, perché consente di non arrivare con una fame eccessiva al pasto principale, controllare l’appetito e a mantenere alto il metabolismo, favorendo, quindi, anche una ottimale elaborazione delle calorie. Inoltre, le merende consentono di dare la giusta energia per affrontare, soprattutto nel pomeriggio, l’attività lavorativa o l’attività fisica.

Come dovrebbe essere composto lo spuntino ideale?

Può essere dolce o salato a seconda delle necessità, in ogni caso, ecco un elenco di alimenti utili allo spuntino.

Frutta secca e semi.

La frutta secca viene spesso demonizzata a causa del contenuto di grassi e delle calorie. I grassi, però si distinguono in grassi buoni e grassi cattivi. Le noci, per esempio, contengono grandi quantità di grassi polinsaturi omega 3 mentre le mandorle hanno al loro interno grassi monoinsaturi. Mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole sono ricche di ferro, mentre le noci del Brasile sono una grande fonte di selenio. I semi di girasole sono ricchi di omega 6, mentre le albicocche secche (senza solfito), l’uva passa o noci e le bacche di diverse tipologie, contengono molto ferro e calcio e sono a basso consumo energetico.

Cioccolato fondente o liquirizia

Un quadratino di cioccolato fondente (con alta percentuale di cacao +80%) e liquirizia sono buoni, se è necessario per ottenere il ferro supplementare. E il cioccolato fondente contiene anche antiossidanti. Frutta fresca (Banane e Mela)

Le banane mature, in cui gran parte dell’amido è stato convertito in zucchero le rende più facili da digerire. Mangiare una banana insieme a una manciata di noci dà più energia e per molto più tempo. La mela è una buona fonte di energia e inoltre aiuta la digestione.

Avena Combatte il colesterolo cattivo ed è ricca di fibre, vitamine B, vitamina E, ferro e zinco. I biscotti secchi e il pane duro danno energia di lunga durata.

Cetriolo e Carota

Fa bene ai muscoli, allo scheletro e altri tessuti del corpo e la carta, ricca di vitamina C, fa bene alla vista ed alla pelle. Prepara anche la pelle all’abbronzatura estiva, quindi molto consigliato nei mesi caldi.

 

Attenzione a…

Evitate i dolci, soprattutto se confezionati, meglio prepararli in casa. Attenzione alle barrette di cereali che spesso contengono zucchero aggiunto

Ovviamente tutti gli spuntini vanno sempre accompagnati da almeno due bicchieri d’acqua, oppure un thè o una tisana calda. Da ricordare che l’idratazione riveste un ruolo sempre fondamentale in qualsiasi tipologia di dieta.

Buona merenda!

Celiachia: attenzione ai cibi senza glutine per le persone sane

senza glutine

Il consumo di cibo senza glutine sta aumentando esponenzialmente. Si stima che circa 6 milioni di italiani si considerano affetti da questa malattia anche se risultano sani a fronte, invece, di circa 600.000 veri celiaci.

Spesso si tratta solo di una moda. Basti pensare che molte celebrities hanno dichiarato apertamente il loro stile gluten free, con la convinzione di tutelare la propria linea e la propria salute.

Ma cerchiamo di analizzare il fenomeno da un punto di vista scientifico.

Il glutine è un complesso di due proteine la glutenina e la gliadina che si trovano essenzialmente nel grano e viene utilizzato soprattutto nei prodotti da forno o aggiunto ad altre preparazioni per rendere più elastici gli impasti. L’effetto del glutine è, quindi, quello di essere un collante che dona elasticità ai composti per la preparazione di prodotti. Tale caratteristica, però, attribuisce ai prodotti contenenti glutine un livello di digeribilità più basso rispetto ai gluten free. Ecco il motivo per cui, molte persone trovano giovamento dal consumo di prodotti senza glutine.

EFFETTI DEL GLUTINE SULLA SALUTE

Chiariamo subito una cosa: “Non esistono evidenze scientifiche dei benefici di una dieta gluten free se non si è celiaci”. Gli studi scientifici stanno ampiamente dimostrando che in soggetti sani l’esclusione del glutine è inutile. Una ricerca della Columbia University, pubblicata dal British Medical Journal, ha evidenziato che la dieta gluten free non dà alcun beneficio in termini di salute del cuore se a seguirla è una persona che non soffre di celiachia. L’esclusione dal consumo del glutine in soggetti sani non riduce il rischio cardiovascolare.

E’ UTILE MANGIARE SENZA GLUTINE?

Apparentemente il consumo di prodotti gluten free ha dei vantaggi in termini di digeribilità dei prodotti, ma non bisogna trascurare il fatto che se non necessario, il consumo di questi alimenti porta a perdere qualche proteina e qualche vitamina nel proprio regime alimentare. Attenzione, però, ai prodotti da forno gluten free che per avere una consistenza simile a quelli con il glutine, vengono realizzati con aggiunta di additivi, grassi e zuccheri. Quindi, la rinuncia al glutine, in questi casi, genera un maggior apporto di zuccheri e lipidi che possono compromettere un regime alimentare.

Si aggiunge che il consumo di prodotti gluten free, proprio per la loro composizione, incide molto sull’indice glicemico. Un alimento gluten free, ha generalmente un indice glicemico maggiore, pertanto un consumo prolungato potrebbe generare rischi sulla salute da non sottovalutare. Ecco che il rapporto rischi/benefici, per le persone celiache, è giustificabile, laddove il consumo di prodotti gluten free è indispensabile, mentre per i soggetti sani, gli svantaggi potrebbero essere superiori ai benefici.

 CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA

Per i soggetti sani, invece che sul consumo di prodotti gluten free, peraltro anche molto costosi, basta puntare sulla qualità degli alimenti e su un regime alimentare bilanciato. Molto spesso il problema  è che consumiamo troppi prodotti con il glutine a partire dai biscotti della prima colazione, passando per gli spuntini e le merende, alla pasta a pranzo o cena ed all’immancabile pane, presente sempre sulle nostre tavole. Ecco che un consumo eccessivo di prodotti a base di glutine, può generare difficoltà di digestione. In questi casi, basta quindi, ridurre, ad esempio, il consumo di prodotti da forno, oppure preferendo ad essi prodotti realizzati con farine integrali o aumentando il consumo di cereali integrali, che, pur contenendo ugualmente glutine, hanno un contenuto di fibre, minerali e vitamine che incidono positivamente sulla salute dell’apparato gastrointestinale.

Ovviamente, per le persone affette da questa malattia, il consumo di prodotti gluten free è indispensabile.

Grasso nascosto: a rischio anche le persone magre

grasso nascosto

La rivincita di coloro che devono lottare ogni giorno con la bilancia, di coloro che i cibi sembrano moltiplicare le calorie dopo averli appena ingoiati. Il sovrappeso non è l’unico problema che bisogna affrontare in maniera decisa per stare in salute, bisogna stare anche attenti al grasso nascosto che anche se invisibile può creare seri danni alla salute.

Gli overfat, ovvero i sovra grassi sono un insieme molto più esteso della popolazione che si trova in sovrappeso. Uno studio dell’Università di Auckland ha calcolato che una quota tra il 62-76 per cento della popolazione generale è affetto da questo problema, di cui solo una quota tra il 39 e il 49 per cento sono quelli in sovrappeso o obesi. Questo significa che esiste una parte rilevante di veri “falsi magri“, cioè coloro che hanno del grasso accumulato pur rientrando nella categoria di normopeso.

In altre parole, anche coloro che non hanno chili in eccesso, magri all’apparenza, potrebbero essere a rischio se presentano grasso nascosto accumulato. I cosiddetti falsi magri sono, quindi, di gran lunga più numerosi rispetto a coloro che semplicemente non appaiono alla vista grassi.

 

Il mero calcolo del grasso tramite BMI o IMC (indice di massa corporea), in questi casi è totalmente inefficace, in quanto non da indicazioni sulla reale presenza di grasso nascosto. Ad esempio, lo sportivo ha tipicamente un BMI superiore alla fascia di normopeso, dovuto alla presenza di muscoli, senza però essere grasso, mentre il normopeso (secondo il BMI), potrebbe, invece, avere grasso accumulato.

Il grasso accumulato comporta rischi sulla salute. Il tessuto adiposo sugli organi interni ha effetti metabolici negativi, aumentando lo stress ossidativo, favorendo malattie come il diabete, incrementando il rischio cardiovascolare, pari a coloro che sono in sovrappeso.

Alcuni soggetti non hanno la tendenza ad ingrassare, ovvero ad accumulare apparentemente grasso. Una errata alimentazione che non consente di bruciare le calorie in eccesso, porterà comunque un accumulo di grasso, sulla pancia e poi intorno agli organi, dove può causare molti danni. Le donne sono più fortunate, perché tendono ad accumulare grasso su cosce e fianchi, risparmiando gli organi interni in tal modo presentano un rischio cardiovascolare inferiore.

Come verificare quindi la presenza di grasso nascosto?

Esistono diversi test poco costosi e molto efficaci.

Il test per eccellenza è l’adipometria, un tipologia di ecografia che individua il grasso accumulato in profondità è uno delle indagini più efficienti ed efficaci per verificare la presenza di grasso nascosto.

La bioimpedenziometria, effettuata con macchinari avanzati, non la semplice bilancia da supermercato, consente di verificare massa grassa e massa magra anche in caso di piccoli accumuli di adipe.

Ovviamente, il grasso nascosto può essere individuato anche mediante macchinari diagnostici ospedalieri, con tempi e costi di gran lunga superiori.

 

Come intervenire per eliminare il grasso nascosto?

Il primo passo è, ovviamente, la valutazione della quantità di grasso nascosto. I falsi magri, dovranno svolgere attività fisica che consentirà in poco tempo di eliminare l’adipe superfluo e mettere in sicurezza la propria salute. Ovviamente per coloro che già sono in sovrappeso o obesi, bisognerà invece associare una buona dieta all’attività fisica che consentirà di ridurre il peso e stare in salute.

Fondamentale, per tutti, anche i magri o coloro che appaiono a prima vista magri, fare un controllo e, nel caso, iniziare a reimpostare il proprio stile di vita.

Pasqua: uova di cioccolato e non solo…

uova di cioccolato

Dalla Pasqua all’uovo

L’uovo è simbolo pasquale da secoli ormai, poiché, essendo la Pasqua una festa religiosa, in cui si celebra la rinascita di Cristo, niente meglio dell’uovo può rappresentare una nuova vita. Ecco perché molte tradizioni legate alla Pasqua hanno come simbolo centrale l’uovo.
Prima che l’uovo “diventasse” di cioccolato (e quindi un dolce da mangiare), era utilizzato soprattutto come soggetto da decorare, sia che si trattasse di uova sode sia che si trattasse, invece, di oggetti di vario materiale a forma di uovo.
Anche la gastronomia ci regala molte tradizioni a base di uova: moltissime ricette, appartenenti alle varie regioni, hanno come ingredienti le uova, alcune (come il famoso casatiello napoletano) le prevedono anche come ornamento in bella mostra sulla superficie della pietanza e non come ingrediente interno.

Dall’uovo tradizionale all’uovo di cioccolato

Con il tempo l’evoluzione delle tradizioni ha portato all’ingresso del cioccolato nel simbolo pasquale. Dapprima (quando non era semplice creare stampi ad hoc) l’uovo era pieno, un unico blocco di cioccolato (probabilmente anche più complicato da consumare). Un’azienda inglese, alla fine del 1800, per la prima volta produsse un uovo “vuoto” e decise di colmare quel vuoto con una piccola sorpresa (d’altra parte la simbologia della nascita prevede che dall’uovo debba uscire qualcosa).
Si è dato, così, inizio, alla nostra moderna tradizione dello scambio di uova di cioccolato nel giorno di Pasqua.

Non farà male tutto questo cioccolato?

Mangiare tutte le uova che ci vengono regalate in una sola volta, fa male di certo.
Secondo la Direttiva Europea 2000/36/CE il cioccolato può essere definito tale se è costituito da almeno il 35% di cacao, in parte cacao sgrassato ed in parte burro di cacao, a cui va aggiunta una certa quantità di zuccheri.
Conosciamo tre tipi di cioccolato: fondente, al latte e bianco.
La differenza tra il cioccolato fondente e quello al latte risiede nella quantità di latte aggiunta alla ricetta. Il fondente ne è privo, l’altro, come dice il nome stesso, ne contiene quantità variabili a seconda del produttore.
Il cioccolato bianco, in realtà, non sarebbe classificabile come cioccolato, dal momento che non contiene cacao sgrassato, ma solo burro di cacao e (molti) zuccheri, per cui non è il linea con la Direttiva Europea.
Qual è il migliore? Naturalmente ognuno ha le proprie preferenze in termini di gusto, ma, stando alla definizione europea…il fondente sembra essere proprio quello più rispondente ai requisiti stabiliti.

Il cioccolato fa ingrassare?

All’aumentare della percentuale di cacao, aumentano anche le calorie del cioccolato e la composizione in grassi prevede quasi essenzialmente grassi saturi. C’è da aggiungere, però, che i grassi trans (quelli più pericolosi, per intenderci) sono presenti in basse concentrazioni, mentre aumenta la quantità di polifenoli ed antiossidanti in generale (in differenti proporzioni, in base alla zona geografica di provenienza).
Molti studi effettuati nel tempo hanno dimostrato che delle quantità moderate di cioccolato (circa 20 g al giorno) non solo non provocherebbero un aumento dell’IMC (Indice di Massa Corporea), ma sembrerebbero anche migliorare la pressione arteriosa. Il triptofano contenuto nel cioccolato fondente, invece, contribuirebbe a “dare il buon umore”, essendo un precursore della serotonina.
Addirittura molti studi ne consigliano l’utilizzo anche in gravidanza per il benessere della mamma ed il temperamento del bambino

In definitiva, quindi, una porzione di cioccolato di circa 20 g al giorno non influisce sul peso corporeo, ma, naturalmente, più è fondente meglio è!

Il lato “oscuro” del cioccolato

Nel cioccolato è inserita anche una certa quantità di caffeina, che non è molto salutare. Se assunta in eccesso può dare problemi di tipo infiammatorio all’apparato gastrointestinale, può provocare ipertensione, irritabilità, nervosismo e disturbi neurologici.
Per le popolazioni delle nostre latitudini, l’OMS raccomanda un’assunzione di caffeina non superiore ai 300 mg/giorno, ovvero: con 20 g di cioccolato extrafondente (un quadratino) possiamo tranquillamente rientrare nei limiti consigliati, ma è opportuno fare attenzione se nel frattempo si assumono altri alimenti contenenti caffeina (caffè, tè, bevande energetiche, integratori, farmaci).

In conclusione il cioccolato è un po’ croce e delizia. Ha i suoi aspetti sia positivi che negativi sulla salute, ma, se si rispettano determinate regole, le buone proprietà superano di gran lunga i possibili danni. Come regolarsi? Due quadratini (20 g) di cioccolato al giorno (il più fondente possibile, preferibilmente) non incidono sul peso, ci riforniscono di importanti antiossidanti, hanno un effetto positivo sulla pressione arteriosa e ci mantengono di buon umore. L’unica accortezza da attuare è evitare di assumere altra caffeina, nell’arco della giornata, oltre a quella contenuta nel cioccolato stesso, quindi attenzione a caffè, tè, bevande varie e anche farmaci ed integratori.

Buona Pasqua e buon cioccolato a tutti!!!

Dieta: 3 gravi errori da evitare

errori nella dieta

Quando si affronta un nuovo percorso, un cambiamento delle abitudini alimentari dettato dalla necessità di dimagrire oppure da quella di ritrovare un equilibrio, involontariamente si commettono degli errori che spesso compromettono del tutto la riuscita di una dieta.

Gli errori più gravi e più comuni di una dieta sono sostanzialmente 3:

  • SABOTAGGIO DELLA DIETA.

Quando riceviamo una dieta dalla nutrizionista, restiamo sempre contrariati, in quanto non ritroviamo nel piano alimentare i cibi che siamo abituati a consumare. D’altra parte il motivo per cui una persona si mette a dieta, inizia dal riconoscimento che lo stile di vita tenuto non è quello giusto.

Quindi, anzitutto bisogna accettare il nuovo piano alimentare e accettare di cambiare le abitudini. Un errore molto comune è quello di fare continue richieste alla nutrizionista di modificare la dieta sostituendo un alimento con un altro più gradito. Si inizia chiedendo un cambiamento a colazione, con quello che solitamente abbiamo consumato fino ad ora. Successivamente si chiede la modifica anche dello spuntino, del pranzo e della cena, spesso anche senza il parere della nutrizionista. Il risultato finale è un autosabotaggio della dieta che finirà per somigliare molto a quella che stavamo seguendo prima di voler dimagrire e che evidentemente non ha portato ai risultati sperati.

  • MANCANZA DI FIDUCIA

La dieta vuol dire affidarsi completamente ad un nuovo stile di vita. Per raggiungere l’obiettivo bisogna avere pazienza e tenacia. Spesso le persone vorrebbero dimagrire in fretta, ma non è possibile, anzi è controproducente. Tipicamente nelle prime due settimane si perde parecchio peso, poi successivamente la riduzione è molto più lenta. Ecco, è questo il momento in cui bisogna avere tenacia e fiducia nella dieta. Ci saranno momenti in cui il peso addirittura aumenterà anche di 200 gr, ma è fisiologico, perché il nostro corpo si sta semplicemente adattando ad un nuovo regime alimentare e alle volte reagisce anche con delle piccole variazioni in aumento.

Nella visita di controllo con la nutrizionista, verrà infatti valutato l’andamento della dieta e, se dovesse presentarsi la necessità, verranno effettuate modifiche al regime alimentare per raggiungere l’obiettivo. Bisogna sempre avere pazienza e già dopo 6 settimane i progressi si faranno sempre più consistenti.

  • ARRENDERSI DOPO UNO SGARRO

E’ normale, capita a tutti di fare uno sgarro durante la dieta: una festa, un pranzo luculliano, una tentazione golosa irresistibile. Molto spesso, però, il giorno dopo il peso risulterà invariato o, se invece, la bilancia vi ha punito con 200/300 grammi in più, non bisogna demoralizzarsi, in quanto l’accumulo è costituito solo da liquidi. Un pranzo luculliano o una festa non potrà mai apportare una quantità di grassi pari a 200/300 grammi, si tratta di liquidi che si perderanno velocemente ritornando al piano alimentare originale, a patto che lo sgarro non si ripeta.