La dieta del velista

velista

Nella rassegna delle categorie di persone che si preoccupano dell’alimentazione c’è anche il velista. Per velista, si intende, colui che pratica la vela sia proprio come sport che come diporto, ovvero a titolo ricreativo. Durante le sessioni di allenamento o semplici uscite in barca, un momento particolare è rivestito proprio dal pranzo o dalla cena a bordo.

Cosa deve mangiare un velista?

Anzitutto specifichiamo che parliamo del velista da diporto, non un velista competitivo, perché in quest’ultimo caso, siamo dinanzi ad una vera e propria attività sportiva, per la quale l’alimentazione è da costruire ad hoc sulla singola persona, in base al livello di attività.

I fattori da considerare sono essenzialmente due:

  1. Quanto tempo si passa in mare.
  2. Com’è il tempo.

Stiamo dando per scontato che la barca sia a vela, motivo della seconda domanda. Perché se c’è un bel vento a favore la barca andrà da sé, ma saranno necessarie diverse manovre. Se il vento è contrario bisognerà lavorare molto per poter seguire una determinata rotta e, quindi, consumare parecchie energie, dovute ai diversi cambi di andatura della barca.

Ma partiamo dal primo punto: quanto tempo si passa in mare.

In genere se si fa un’uscita in barca è per passarci almeno mezza giornata o, comunque diverse ore, quindi è importante fare un buon rifornimento prima di partire e procurarsi degli spuntini da consumare a bordo. In mezzo al mare è importante avere un livello di attenzione elevato. Bisogna evitare di mangiare, sia prima che a bordo, alimenti che possano provocare sonnolenza, come i carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi escludiamo panini e pizze ipercalorici.

Si può fare una buona scorta energetica quando si sta ancora a terra, con il consumo di grassi buoni, come frutta secca, uno yogurt bianco naturale o, meglio ancora, greco, del salmone affumicato o carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, che rilascino energia lentamente.

Durante le ore di navigazione, invece, si può spezzare il digiuno circa ogni due ore con uno spuntino, anche in questo caso evitando alimenti “letargici”. Molto probabilmente si trascorrerà in mare l’orario del pranzo, per cui niente di meglio di una insalata semplice ma ricca di verdure crude che accompagnino un secondo piatto a base di carne o di pesce, condita con un po’ di olio extravergine di oliva e decorata con una fetta di pane integrale.

Condizioni meteo

In una situazione di difficile navigazione, con vento contrario, è necessario utilizzare molte energie per poter seguire la rotta prefissata lavorando molto alla vela. Può essere utile munirsi di spuntini extra, soprattutto a base di frutta, in modo che possano fornire energia immediata, senza influenzare il livello di attenzione.

Il pranzo o la cena, quando la barca è in porto o in rada è d’obbligo che sia a base di pesce, perché il mare non solo si vive ma si assapora.

Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori fonti di proteine animali, ma anche di grassi buoni e minerali. Per poter usufruire al meglio della quota di grassi buoni il pesce andrebbe consumato crudo. Le alte temperature possono deteriorarli, ma è necessario che il pesce sia stato precedentemente abbattuto a temperature molto basse per poter essere sicuri della qualità.

Ottime anche le versioni in carpaccio e in tartare. Naturalmente non è un obbligo, per cui anche una gustosa grigliata di pesce può essere nutriente e soddisfacente allo stesso tempo.

Stando in mare per molte ore al giorno… ricordatevi una buona protezione solare, una buona scorta di acqua fresca (non ghiacciata), un cappello per evitare i colpi di sole e… non buttatevi in acqua a stomaco pieno!

Buona navigata!

Turni al lavoro: ecco la dieta giusta

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Mantenersi in forma anche lavorando su turni

Qualche mese fa ho lanciato su instagram un sondaggio. La domanda era: “Sei un lavoratore su turni e hai difficoltà ad organizzare i tuoi pasti?”

A questa domanda il 63% dei partecipanti ha risposto di sì.

Era una domanda quasi retorica in effetti. Il 90% dei miei pazienti ha necessità di organizzare pasti fuori casa e, molto spesso, anche fuori orario.

Ormai quasi tutte le attività lavorative effettuano orario continuato e terminano a tarda sera. Spesso continuano anche di notte, per cui i lavoratori, necessariamente, devono organizzarsi in turni.

I grandi problemi di traffico che coinvolgono le grandi città, compresi i capoluoghi più piccoli ma con centri cittadini molto attivi e le notevoli distanze da coprire nelle metropoli (Roma, Napoli, MIlano) si riflettono sulla vita dei pendolari. Anche dei pendolari con orari apparentemente standard (es. 7:30-13:30) il tempo si allunga di un’ora e mezza/due ore prima dell’inizio turno e dopo il fine turno.

Turni e alimentazione: quali sono le conseguenze?

Salto della colazione (eventualmente con recupero ipercalorico nell’arco della mattinata). Pranzo improvvisato (pizze, panini, junk food) o anche pranzo fuori orario (prima delle 12 oppure oltre le 15:30). Digiuno protratto per molte ore. A questo si associano i problemi dei lavoratori notturni. Di notte non avvertiamo fame perché dormiamo, ma se siamo costretti a star svegli, dopo 5-6 ore di digiuno il languorino si avverte. Eppure il nostro organismo non è “programmato” per essere così attivo in quella fascia oraria, per cui i turni di notte sbilanciano anche i nostri ritmi circadiani, prima ancora della nostra fame.

Dieta e turni qualche piccolo consiglio.

Innanzitutto, è importante sottolinearlo, c’è bisogno di un minimo di impegno. Le scelte alimentari sbagliate in genere sono dettate da due motivazioni: la gola e la comodità. Se si sceglie di ripiegare su un pezzo di pizza al volo o un panino rustico è semplicemente perché è facile ed economico. Si scende alla rosticceria sotto l’ufficio ed è fatta.

Se si salta la colazione è magari dovuto alla presenza di distributori automatici a disposizione o il bar che ha dei croissant al cioccolato davvero deliziosi.

Turni che iniziano molto presto al mattino

Se si scende di casa molto presto per poter arrivare in orario a lavoro si può optare per due soluzioni:

  • Si fa una colazione leggera, anche se presto (ci si sveglia dieci minuti prima), magari uno yogurt naturale o greco bianco, che impiegano poco tempo ad essere consumati e nell’arco della mattinata ci si può organizzare con due spuntini, uno a base di frutta fresca e uno a base di frutta secca.
  • Si può scegliere di fare colazione direttamente a lavoro, anche andando al buon bar sotto l’ufficio, ma il delizioso cornetto lo releghiamo ad uno sfizio settimanale, mentre gli altri giorni optiamo per una spremuta o un centrifugato accompagnati da una manciatina di frutta secca ed un caffè.

Turni che inglobano il pranzo

Se si trascorre a lavoro l’ora di pranzo ci si può organizzare portandosi gli avanzi della cena precedente (magari si fa in modo che non sia un caso che ci siano degli avanzi…) conditi all’insalata, così da poterli conservare in buono stato in un contenitore adatto, meglio ancora se termico (soprattutto d’estate). L’opzione “panino” è possibile, purché il panino sia sano. Un panino con petto di pollo e insalata, una frittata e un contorno di verdure, formaggio cremoso e pomodori. Insomma, bisogna considerare che un pasto deve contenere 1 porzione di carboidrati (il panino o del riso o delle patate al forno o lesse), un secondo (carne, pesce, uova, formaggi) poco elaborato, poco grasso e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un contorno di verdure.

Turno di notte

In alcuni casi il più complicato da gestire. Non solo bisogna mantenersi svegli, ma anche molto attivi, non ci si può permettere il lusso di perdere l’attenzione. E’ consentito uno spuntino a metà turno, ma è preferibile evitare carboidrati puri e ad alto indice glicemico, per non subire l’effetto letargico da essi provocato. L’ideale sarebbe utilizzare un po’ di frutta secca, uno yogurt bianco. In alcuni casi (dipende anche dal tipo di attività che si svolgono durante il resto della giornata) è consentito mangiare un po’ di prosciutto o una scatoletta di tonno.

Sicuramente molti obietteranno “non ho tempo per preparare queste cose”, “è quello che faccio, ma spesso me ne dimentico”.

Qui, però, si ritorna al discorso iniziale: se vuoi un risultato diverso devi essere pronto a modificare le tue abitudini. 

Cosa mangiare prima e dopo la palestra

alimentazione in palestra

Alimentazione in palestra, ecco il dubbio che assilla tutti coloro che si accingono a svolgere una sana sessione di allenamento. La primavera è la stagione dei risvegli, non solo per la natura, ma anche per gli esseri umani che, dopo un inverno di bisboccia, decidono di rimettersi in sesto per la cosiddetta “prova costume” per le prossime vacanze, con il binomio infallibile: DIETA + ALLENAMENTO.

E’ il periodo in cui le palestre si popolano maggiormente, i corsi straripano di allievi e la domanda tipica che mi sento rivolgere è:

“Ho iniziato ad allenarmi, COSA DEVO MANGIARE?” L’allenamento in palestra, prima e dopo in cosa consiste?

Facciamo una premessa: i consigli che seguono sono utili a chi fa un allenamento di tipo amatoriale, ad esempio una sessione di palestra (sala pesi o corsi di gruppo) tre volte alla settimana o un po’ di jogging al mattino o al tramonto.

Naturalmente per sportivi di tipo agonistico ed atleti l’alimentazione deve essere altamente personalizzata.

Partiamo, dunque, da un presupposto: è importante stabilire a che ora ci si allena. Se si preferiscono gli orari mattutini, quindi prima di andare a lavoro, bisogna fare una colazione sana ed equilibrata, non esagerata, per evitare di appesantire l’organismo. Ricordiamo che al mattino i livelli di cortisolo sono più elevati, per cui metabolizzare i carboidrati richiede più tempo. Una buona colazione pre-allenamento può essere uno yogurt greco bianco con dentro 2-3 noci sbriciolate. In questo caso, si fornisce una quantità di carboidrati sufficiente a portare avanti l’attività, unita ad una quota di grassi buoni a lento rilascio energetico ed una quota proteica per preservare la massa magra. a metà mattinata si può mangiare un bicchiere di macedonia (senza aggiungere zucchero, la frutta ne ha già per sua natura!)

Se, invece, ci si allena nella pausa pranzo, allora è bene attuare qualche piccola modifica anche nell’organizzazione degli spuntini. Lo yogurt con la frutta secca che nel caso precedente avevamo ipotizzato come colazione adesso diventano la merenda di tarda mattinata. All’uscita dalla palestra, invece, è ottima un’insalata di pollo oppure con due uova sode o del salmone affumicato. Più tardi, nel pomeriggio, si potrà mangiare un frutto o un bicchiere di macedonia.

In caso di allenamento nel tardo pomeriggio, rispetto al caso precedente invertiamo gli spuntini di mattina e pomeriggio. Quindi lo yogurt greco con la frutta secca continuano ad essere uno spuntino pre-allenamento. Presumibilmente il termine dell’allenamento coinciderà con l’orario di cena, per cui non è necessario mangiare nient’altro.

IMPORTANTE: durante l’allenamento non deve MAI mancare una bottiglia d’acqua. Non sono necessarie particolari bibite pseudo energetiche (che solitamente sono solo un concentrato di zuccheri), a meno che non ci si trovi in condizioni particolari (es. tendenza, con il caldo ai cali di pressione).

Buona primavera e buon allenamento a tutti!

Quaresima la giusta alimentazione

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Per i cristiani cattolici la Quaresima è un periodo di riflessione e penitenza in preparazione a quella che è l’espressione massima della fede cristiana: la Resurrezione di Cristo Gesù. La Quaresima inizia con il mercoledì delle ceneri (il giorno successivo al martedì grasso) e dura 40 giorni, terminando con il Triduo Pasquale (giovedì, venerdì e sabato Santo) e la domenica di Pasqua.

Le regole del diritto canonico impongono, per il mercoledì delle ceneri ed il venerdì Santo, “digiuno e astinenza da carni”, mentre per ogni venerdì di quaresima è prevista solo l’astinenza da carni.

Quaresima: le origini

Il digiuno di inizio e fine quaresima serve per ricordare il digiuno di Gesù nei suoi 40 giorni di deserto prima delle tentazioni di Satana e prima di rientrare a Gerusalemme ed essere arrestato. Per la Chiesa Cattolica è una forma di privazione che serve ad avvicinare il fedele a Dio. Nella pratica, però, non è richiesto un digiuno totale, ma “parziale”, ovvero è concesso un pasto al giorno, purché privo di carne.

La privazione dalla carne, come dicevamo, ricorre anche in tutti i venerdì del periodo. In passato la carne era vista come l’alimento simbolo dell’opulenza, i poveri facevano i pescatori e mangiavano pesce, i ricchi avevano carne a disposizione. Rinunciare alla carne, quindi, voleva dire rinunciare a qualcosa di strettamente terreno.

Ai nostri giorni la situazione è diversa. Il pesce è più costoso e prezioso della carne, l’attaccamento ai beni terreni è meglio rappresentato da altri alimenti e da altri oggetti. La carne, per moltissimi, non è più un alimento basilare dell’alimentazione.

I cattolici praticanti ancora oggi rispettano le regole del diritto canonico astenendosi dal consumare carne nei venerdì di quaresima. Bisogna ormai ammetterlo, questo non rappresenta più una grande penitenza. Abbiamo un’abbondanza di cibo che non ci fa sentire la mancanza della carne e, se andiamo sulla produzione industriale e preconfezionata o, peggio ancora, sul junk food, forse anche con l’astinenza dalle carni non si compie quel sacrificio che dovrebbe consentire al cattolico di distaccarsi dalla terra per avvicinarsi a Dio.

Il comportamento corretto in Quaresima

Se purificazione deve essere, purificazione sia! Quindi evitiamo sì la carne così come da precetto, ma evitiamo anche tutti quei vizi e quegli sfizi che rappresentano un “di più”. Facciamo che quella giornata il cibo sia semplice nutrimento e non un piacere fisico. Una colazione semplice, una bevanda (tè, caffè d’orzo, latte, bevanda vegetale) e 3-4 fette biscottate. Due pasti principali costituiti da un piatto unico, ovvero un primo piatto condito con verdure oppure un secondo (uova, formaggio, pesce) con un contorno di verdure e una fettina di pane. Mattina e pomeriggio possono essere spezzati con un frutto o una ventina di grammi di frutta secca. Importante (e consentito) bere almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata…oltre alla depurazione spirituale, c’è anche quella fisica da considerare!

Buona Quaresima a tutti!

I Videogames fanno ingrassare

videogames

Anche quest’anno ho avuto la possibilità di visitare il celebre evento Lucca Comics & Games (ognuno ha i suoi punti deboli!). Girando tra i padiglioni, ne ho visitati alcuni dedicati esclusivamente ai videogames (videogiochi), con la presentazione di nuovi prodotti o nuovi episodi di giochi già noti e la possibilità di provarli direttamente sul posto.

Tanti ragazzi, bravissimi, erano lì a misurarsi tra di loro o con il computer stesso, anche per molto tempo (una partita va sempre conclusa…nei giochi, ma non solo). Chi si cimenta durante le fiere normalmente è un player molto allenato, oltre che un appassionato, uno che impiega parecchio tempo in quest’attività, che di recente è stata anche riconosciuta come “sport” dal CIO (Comitato Olimpico internazionale), in quanto provoca un’accelerazione del battito cardiaco paragonabile a quella di altre attività aerobiche.

videogames
videogames

Nonostante questo riconoscimento, però, è innegabile che i videoplayers, per portare avanti le loro missioni e le loro gare, debbano necessariamente passare tanto tempo seduti. Per cui si configura la condizione paradossale di uno sport che promuove la sedentarietà.

E questo è ben visibile, perché una grossa percentuale di giocatori (ad occhio almeno il 60%) presenta sovrappeso ed obesità.

I videogames sono uno sport che fa ingrassare ?

Ogni attività sportiva, per essere ottimizzata, deve essere accompagnata da una dovuta alimentazione che possa migliorare le prestazioni, utilizzare efficacemente le riserve energetiche, evitare l’accumulo di tessuto adiposo e favorire la formazione (o almeno ostacolare la distruzione) di massa magra.

La dieta del giocatore di videogames

Innanzitutto, trattandosi di attività in cui è necessario essere ben svegli, attenti e concentrati, è necessario evitare di assumere carboidrati, soprattutto raffinati, prima di intraprendere una sessione di gioco. Si ad un pasto proteico, magari uno spuntino, con del prosciutto, un po’ di parmigiano, un bicchiere di latte;

Evitare di sedersi a giocare subito dopo un pasto principale. Se si gioca in piena digestione si rischia un calo dell’attenzione, in quanto buona parte dell’energia dell’organismo è dedicata all’attività di stomaco e intestino.

VIETATO POSIZIONARE ACCANTO AL PC SNACK DI OGNI TIPO. E’ facile poggiare sulla scrivania patatine, noccioline, castagne, cioccolatini, caramelle e tutto ciò che è piccolo e facile da sgranocchiare, ma con una lista ingredienti da far rabbrividire una lasagna. Va bene intervallare una battaglia con un piluccamento, ma che sia controllato: al massimo mettiamo una scodellina con 30 g di frutta secca non salata. In questo caso lo sgranocchio è consentito e gli omega 3 contenuti aiuteranno la concentrazione.

Si, invece, ad una bottiglia d’acqua accanto al pc. Se l’accelerazione del battito cardiaco ha consentito la classificazione dei videogiochi come sport, allora, come tutte le attività aerobiche, aumentano il fabbisogno idrico dell’organismo.

IMPORTANTE: Ogni 3 GAME OVER, prima di ricominciare con una nuova battaglia, ALZARSI E CAMMINARE per 10 minuti in giro per casa o, meglio ancora, fuori casa.

La dieta del digiuno

dieta del digiuno

La dieta del digiuno sembra una ovvietà ma in realtà dieta e digiuno non hanno lo stesso significato. Un regime alimentare personalizzato sulla base dell’analisi del fabbisogno energetico giornaliero, dello stile di vita e delle proprie predisposizioni genetiche (da valutare con i test del DNA), può contemplare anche una fase di astensione dal cibo.

Dieta del Digiuno On-Off

Esistono moltissime diete che si basano su fasi di alimentazione regolare che si alternano a fasi di digiuno con obiettivo principale di accelerare il metabolismo e aumentare l’efficacia della dieta.

Le diete vengono anche definite di digiuno intermittente o in termini più anglosassoni on-off in quanto completano la fase on, ovvero quella in cui si consumano pasti normali, e la fase off caratterizzata dall’astensione dal cibo.

Nelle fasi off, di astensione dal cibo, che possono variare dalle 12 alle 16/19 ore, sono ovviamente concessi i liquidi ma non le bevande gassate e zuccherate. Quindi via libera a acqua, tisane, caffè, thé ed in generale tutte le bevande senza zuccheri.

L’alternanza delle fasi on-off, innesca una serie di reazioni da parte dell’organismo che vanno a rafforzare la resilienza e la capacità in generale dell’organismo di reagire a situazioni di stress alimentare attraverso un utilizzo più efficiente dei nutrienti che ingeriamo e che sono disponibili nello strato adiposo dei tessuti.

Le più diffuse diete del digiuno

Alcune diete prevedono, ad esempio il rispetto degli intervalli di digiuno e di alimentazione. La fase di digiuno deve durare almeno 16 ore al giorno e nella restante fase on di massimo 8 ore possono essere consumati due o tre pasti regolari.

Altra tipologia di dieta del digiuno, invece prevede una fase off di uno o al massimo due giorni a settimana, mentre nella fase on si può seguire una dieta normocalorica.

Ancora la Warrior diet prevede una fase on della durata massima di 4 ore al giorno, cioè solo per 4 ore al giorno si può mangiare, distribuiti tra una cena e due o tre spuntini al giorno a base di verdure.

La dieta del digiuno 5:2, dove per 5 giorni si mangia in modo regolare e per due giorni non si segue un vero e proprio digiuno, ma si prevede una forte restrizione calorica attraverso l’assunzione di massimo 500/600 calorie al giorno, divise tra una colazione abbondante ed una cena leggera, oltre a un paio di spuntini.

Infine, la celeberrima dieta mimadigiuno, molto di moda in Italia, in quanto elaborata da un ricercatore italiano negli Stati Uniti. La dieta è a base 100% vegetale, quindi niente prodotti di origine animale. Si consumano moltissime verdure e della frutta secca (massimo 20 gr). Non vanno consumate le patate, per l’alto contenuto di amidi e l’alto indice glicemico e tutti i legumi (la soia è un legume), per l’alto contenuto di proteine.

Nella dieta mimadigiuno si consumano prevalentemente proteine di origine vegetale a discapito di quelle animali provenienti dalla carne e dai formaggi. Queste attiverebbero i geni promotori della crescita e dell’invecchiamento

I rischi della dieta del digiuno

Non vanno assolutamente sottovalutati i rischi di una dieta che contempli le fasi del digiuno. Questi regimi alimentari non sono idonei a prescindere per tutti gli individui e per alcuni può risultare pericolosa. Sono assolutamente sconsigliate ai diabetici insulino dipendenti, a qualunque malato privo di consenso del medico, ai malati di anoressia, a chi è in sottopeso, ai soggetti in accrescimento; la fascia d’età più idonea è tra i 20 e i 70 anni.

Prima di iniziare una dieta di questo tipo bisogna sempre valutare: peso e indice di massa corporea (IMC/BMI), pressione sanguigna, temperatura corporea, glicemia, lipemia, ematocrito, sideremia. La dieta va eseguita sempre sotto controllo del nutrizionista o del medico che potrà adattare in maniera costante la dieta sulla base dei risultati ottenuti o degli effetti attesi.

 

CALDO E AFA: 5 SUPERALIMENTI PER COMBATTERLI

caldo e afa

Finalmente estate e la sua aria di mare, sole, spiagge e tanto caldo. Ciclicamente arrivano delle ondate di calore e afa che mettono a dura prova il nostro organismo ed il nostro sonno. I climatizzatori possono aiutare a sopportare meglio l’afa, ma non basta. A meno che non si decida di rimanere tappati in casa fino a settembre, bisogna adottare una giusta alimentazione che consenta di affrontare meglio il caldo e di non affaticare ulteriormente il nostro organismo.

 

Consigli utili anti caldo.

 

Una regola che vale tutto l’anno, ma soprattutto in estate, è l’idratazione. Con il caldo, attraverso il sudore si perdono molti liquidi che bisogna reintrodurre per garantire la corretta funzionalità degli organi e dei muscoli. Idratazione vuol dire bere molta acqua andando anche oltre i 2,5 litri giornalieri consigliati durante tutto l’anno. Con livelli elevati di umidità, la classica afa, viene messo a dura prova il sistema di termoregolazione del corpo con il rischio di prendere il colpo di calore o un abbassamento eccessivo della pressione .  Ecco che allora bisogna cercare di non uscire nelle ore più calde, restare in luoghi freschi e ventilati ed evitare attività faticose che possano stressare l’organismo. Ovviamente questi consigli valgono soprattutto per bambini ed anziani o coloro che soffrono di alcune patologie, ma non vanno trascurati nemmeno dai giovani.

 

Alimentazione per combattere il caldo.

L’alimentazione, quando il caldo è eccessivo ed oppressivo a causa dell’umidità elevata, va curata in modo particolare. Ecco che gli alimenti anti caldo per eccellenza sono frutta e verdura, mentre bisogna ridurre il consumo di cibi molto calorici o con un elevato apporto di proteine che mettono a dura prova la digestione. Quindi, al bando pranzo luculliani e cibi pesanti da digerire come carne rossa, fritture, dolci, cibi ricchi di condimento. Via libera, ovviamente a verdura, insalate, frutta ed in generale cibi molto leggeri.

 

Ecco i 5 cibi contro il caldo.

Iniziamo dalla colazione per la quale è importante preferire alimenti freschi, in luogo del classico latte caldo o cappuccino. La colazione potrà, quindi, essere preparata a base di centrifugati o frullati di frutta, ovvero di yoghurt.

  1. Yoghurt – E’ un alimento rinfrescante i cui fermenti lattici aiutano a rinnovare “batteri buoni” presenti nel nostro intestino. Un consumo quotidiano aiuta a combattere la stanchezza ed a proteggere il sistema immunitario.

 

Per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, meglio preferire della frutta secca o fresca che presa dal frigorifero rappresenta un vero toccasana contro il caldo e l’afa. Da evitare invece merendine, tramezzini e alimenti molto calorici.

  1. Mandorle, noci, arachidi– La frutta secca, in generale è un ottimo alimento. Ricca di ferro, zinco, magnesio e calcio e acidi grassi essenziali. Possono essere consumate da sole, come spuntino, oppure in una ricca insalata o in macedonia. Danno la carica per la giornata. Ottimi anche noci, nocciole, pinoli, pistacchi.
  2. Banane –Ottimo alimento sia a colazione, magari associato a dei fiocchi di avena oppure come spuntino a metà mattinata o metà pomeriggio. Contengono molti minerali, vitamine e acqua che combattono sia il caldo sia l’affaticamento muscolare prevenendo l’insorgenza di crampi.

 

A pranzo, preferire sempre alimenti freschi.

  1. Insalate – L’estate è il trionfo delle insalate o insalatone. Esistono di tutte le varietà e delle composizioni più variegate. In generale sono tutte ottime, magari con aggiunte di proteine come formaggi o il classico tonno, rappresenta un pasto completo, leggero e rinfrescante.

 

Anche la cena, proprio perché ultimo pasto del giorno, andranno preferiti cibi molto leggeri.

  1. Pesce – Il pesce, secondo le linee guida nutrizionali, dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d’estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro: meno caro e contiene più omega 3. Via libera anche al salmone che contiene proteine e amminoacidi, è molto digeribile ed è ricco di omega-3 che fanno bene al sistema cardiovascolare.

 

Buona estate a tutti.

SPUNTINO: IL MIGLIORE ALLEATO DELLA DIETA

spuntino

Lo spuntino o merenda ha un ruolo fondamentale in qualsiasi piano alimentare. Gli spuntini sono considerati importantissimi per l’alimentazione dei bambini che non possono farne a meno, soprattutto quelli a base salata, ma per gli adulti sono, invece, quasi del tutto sottovalutati.

Spesso gli adulti, si limitano all’assunzione di un caffè, nella consapevolezza che possa sostituire uno spuntino oppure saltano completamente questo appuntamento per la fretta o la pigrizia.

Il ruolo dello spuntino è invece primario, perché consente di non arrivare con una fame eccessiva al pasto principale, controllare l’appetito e a mantenere alto il metabolismo, favorendo, quindi, anche una ottimale elaborazione delle calorie. Inoltre, le merende consentono di dare la giusta energia per affrontare, soprattutto nel pomeriggio, l’attività lavorativa o l’attività fisica.

Come dovrebbe essere composto lo spuntino ideale?

Può essere dolce o salato a seconda delle necessità, in ogni caso, ecco un elenco di alimenti utili allo spuntino.

Frutta secca e semi.

La frutta secca viene spesso demonizzata a causa del contenuto di grassi e delle calorie. I grassi, però si distinguono in grassi buoni e grassi cattivi. Le noci, per esempio, contengono grandi quantità di grassi polinsaturi omega 3 mentre le mandorle hanno al loro interno grassi monoinsaturi. Mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole sono ricche di ferro, mentre le noci del Brasile sono una grande fonte di selenio. I semi di girasole sono ricchi di omega 6, mentre le albicocche secche (senza solfito), l’uva passa o noci e le bacche di diverse tipologie, contengono molto ferro e calcio e sono a basso consumo energetico.

Cioccolato fondente o liquirizia

Un quadratino di cioccolato fondente (con alta percentuale di cacao +80%) e liquirizia sono buoni, se è necessario per ottenere il ferro supplementare. E il cioccolato fondente contiene anche antiossidanti. Frutta fresca (Banane e Mela)

Le banane mature, in cui gran parte dell’amido è stato convertito in zucchero le rende più facili da digerire. Mangiare una banana insieme a una manciata di noci dà più energia e per molto più tempo. La mela è una buona fonte di energia e inoltre aiuta la digestione.

Avena Combatte il colesterolo cattivo ed è ricca di fibre, vitamine B, vitamina E, ferro e zinco. I biscotti secchi e il pane duro danno energia di lunga durata.

Cetriolo e Carota

Fa bene ai muscoli, allo scheletro e altri tessuti del corpo e la carta, ricca di vitamina C, fa bene alla vista ed alla pelle. Prepara anche la pelle all’abbronzatura estiva, quindi molto consigliato nei mesi caldi.

 

Attenzione a…

Evitate i dolci, soprattutto se confezionati, meglio prepararli in casa. Attenzione alle barrette di cereali che spesso contengono zucchero aggiunto

Ovviamente tutti gli spuntini vanno sempre accompagnati da almeno due bicchieri d’acqua, oppure un thè o una tisana calda. Da ricordare che l’idratazione riveste un ruolo sempre fondamentale in qualsiasi tipologia di dieta.

Buona merenda!

DIETA: LE QUATTRO “P” PER AVERE SUCCESSO

Preparare una dieta

Per avere successo con una dieta e raggiungere l’obiettivo desiderato bisogna rispettare le quattro “P”: pianificazione, peso, preparazione, porzionamento.

Per affrontare una dieta non basta recarsi dalla nutrizionista e ricevere la dieta. C’è bisogno anzitutto di una buona pianificazione ed organizzazione fisica e mentale.

Pianificare i pasti è, infatti, una strategia che può dare grandi benefici. Uno studio pubblicato su International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, sulla base di una ricerca condotta in Francia su 40 mila soggetti, ha dimostrato che la pianificazione consente di raggiungere più velocemente gli obiettivi di riduzione del peso e di avere in generale uno stile di vita più salutare. Programmare l’acquisto degli alimenti, permette di consumare cibi più salutari e di evitare quelli più calorici, attraverso una scelta più ragionata ed acquisti meno impulsivi.

Con la dieta tra le mani, bisogna immediatamente mettersi a studiare e verificare se gli alimenti indicati sono presenti nella dispensa. Quindi, andare a fare la spesa, acquistando tutto ciò che occorre a seguire la dieta almeno per una settimana.

Fondamentale pesare gli alimenti attraverso una bilancia da cucina che indichi il peso esatto degli alimenti. Va bene una piccola bilancia elettronica, se ne trovano anche a 10 euro.

Il passo successivo è la preparazione degli alimenti per tutta la settimana attraverso una buona programmazione. Ad esempio, gli spuntini possono essere organizzati per l’intera settimana. Se la merenda è a base di frutta secca, converrà preparare dei sacchetti di tipo alimentare della quantità di peso indicata nella dieta e preparare, quindi, almeno 12 confezioni. Con la frutta fresca, sarà ovviamente più facile, se la frutta è già porzionata, come mandarini, mele, ecc. Se nello spuntino, oppure a colazione è prevista anche una tisana, può essere preparata la sera prima e portata in un termos a lavoro, oppure, se disponibile un forno a microonde, meglio prepararla al momento. In fondo si tratta di acqua ed un filtro della tisana desiderata.

Il pranzo può essere preparato la mattina prima di uscire, oppure anche la sera precedente, se non si ha tempo dopo la sveglia.

Per la cena, invece, non ci sono indicazioni particolari, l’importante è avere gli alimenti in dispensa.

Per quelli che fanno lavori particolari, su turni o di notte, il consiglio è lo stesso, programmare almeno il giorno prima i piatti da mangiare e da portare al lavoro, ricordando sempre che la dieta non è solo un regime alimentare, ma uno stile di vita che dovrà essere seguito sempre per mantenere il peso ideale e soprattutto per preservare il proprio stato di salute e il benessere psico-fisico.

Infine, è fondamentale, verificare anche l’andamento della dieta, utilizzando una buona bilancia pesapersone, preferibilmente elettronica. Non è necessario spendere cifre elevate, ne esistono anche a buon mercato. L’importante non sarà tanto la precisione assoluta del peso, ma gli scostamenti settimanali. Quindi, procedere a pesarsi all’inizio della dieta e poi ogni settimana, preferibilmente di mercoledì, sempre alla stessa ora e sempre con le medesime condizioni fisiche e fisiologiche.

 

Tra decine di diete alla moda: ecco la Dieta che non fallisce MAI

pomodori pasta verduta

Gli ultimi cinquanta anni hanno visto una vera e propria rivoluzione nel campo della nutrizione umana. Oggi basta digitare la parola “dieta” su di un qualsiasi motore di ricerca per veder comparire decine e decine di diete, una più miracolosa dell’altra, delle autentiche panacee nutrizionali che promettono perdite di peso inimmaginabili in pochissime settimane o addirittura in giorni, e per citarne solo alcune possiamo ricordare la Dieta a Zona, quella della Luna, quella dei Gruppi Sanguigni, la Dieta del Biscotto, la Cronodieta, la Dieta Dissociata, la Scarsdale, la Dieta Atkins e, dulcis in fundo, la Dieta Dukan.

Ma il punto focale della questione non è quale dieta scegliere tra la vasta gamma di possibilità offertaci dal web, cosa che dovrebbe essere sempre decisa assieme ad uno specialista del settore, medico o nutrizionista che sia, perché molte delle diete circolanti in rete non fanno che scompensare l’organismo stravolgendo la corretta assunzione di micro e macronutrienti. Il punto su cui tutti dovremmo focalizzare l’attenzione è quello di non dover associare la parola “dieta” al concetto di terapia dimagrante. Il famoso aforisma di Ippocrate che recitava “Fa del cibo la tua medicina e della medicina il tuo cibo”, certamente ha del vero, perché effettivamente il legame tra alimentazione e salute è ormai dimostrato da numerosissimi studi scientifici epidemiologici e studi che si concentrano sulle proprietà di molti principi attivi contenuti negli alimenti e gli effetti sul nostro metabolismo, per citarne alcuni come il licopene (pomodoro), le epigallocatechine (tè verde), i diallilsolfuri (aglio e cipolla), la quercetina (mela) e i polifenoli in generale (frutta e verdura).

Attenzione però a non prendere troppo letteralmente l’aforisma di Ippocrate, perché si rischia di dimenticare che l’atto di mangiare è una delle più gratificanti soddisfazioni che possiamo dare al corpo e alla mente. La dieta non deve avere quindi il mero calcolo dell’intake calorico (ciò che assumiamo) con lo scopo di perdere peso, cosa che se fatta nel modo sbagliato, oltre ai danni per l’organismo, porta alla riacquisizione dei chili persi, e a riprenderne spesso altri ancora, con una perdita di massa muscolare e aumento di massa grassa relativa, nel caso in cui chi pratica queste “diete fai da te” non pratica una quotidiana attività fisica.

La parola “dieta” deriva dal greco e significa “modo di mangiare”, quindi indica ciò che mangiamo, le modalità con cui ci alimentiamo. Il concetto che deve fossilizzarsi nella nostra mente è l’idea di mangiar bene, mangiare sano, mangiare il giusto e nel modo giusto, per star bene e vivere in salute, e non quella di mangiar poco e male per entrare nella taglia più stretta di un pantalone o una gonna.

Uno stile alimentare in particolare è divenuto negli ultimi anni uno dei più diffusi e conosciuti, e altro non è che una rinnovata rivisitazione della secolare Dieta Mediterranea. Il termine Dieta Mediterranea è stato coniato da un famoso scienziato e ricercatore americano, Ancel Keys, e sua moglie Margaret, che si recò in Italia per studiare gli effetti dell’alimentazione mediterranea. Ancel Keys, conosciuto nel settore per i suoi molti studi che hanno portato alla luce la stretta correlazione tra un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi (carni rosse, grassi animali, prodotti processati di origine animale, derivati del latte) a discapito degli acidi grassi mono e polinsaturi (prodotti ittici e vegetali), e ricca in glucidi, di cui prevalentemente semplici (zuccheri, dolci e dolciumi, bevande zuccherate) e l’insorgenza di una vasta gamma di patologie come l’obesità, il diabete, l’aterosclerosi, la trombosi e le coronopatie, le malattie del sistema cardiovascolare in generale, l’ischemia cerebrale, l’ictus. Dal 1975 tantissimi sono stati gli studi condotti sulla Dieta Mediterranea, che hanno dimostrato e continuano a dimostrare tutt’ora che essa riduce il rischio di sviluppare molte malattie congenite gravi, come le cardiopatie, l’insorgenza di tumori e altre patologie, migliora lo stato dei salute della donna in gravidanza, riducendo l’insorgenza della spina bifida nei nascituri e riduce il rischio di parti prematuri.

La Dieta Mediterranea, oltre ad essere correlata a vari benefit per la salute, pone le basi per mangiare in modo sano ed equilibrato, e se seguita nel modo corretto da il giusto apporto di micro e macronutrienti di cui necessitiamo quotidianamente, e tutto questo senza doverci privare di appagare i nostri desideri di mangiare quel che ci piace, data la varietà di alimenti inclusi in essa. Non mancano però le critiche alla Dieta Mediterranea, specialmente da parte dei Paesi esteri, secondo cui la Dieta Mediterranea farebbe ingrassare, ma tali critiche poggiano le basi sul presupposto sbagliato che tale dieta equivale a rimpinzarsi di pasta e pizza, un pregiudizio tanto diffuso quanto sbagliato.

Mens sana in corpore sano”, una mente sana in un corpo sano, è l’obiettivo che tutti ci prefiggiamo. Ma le stime di recenti dati del 2014 dicono che in Italia, il 33,1% della popolazione è sovrappeso, di cui il 9,7% è obesa. Purtroppo molte persone che puntano al raggiungimento del loro peso ideale commettono due errori, il primo è non praticare una quotidiana attività fisica, aggravata da una tipologia di lavoro sedentario, e il secondo errore è ridurre l’apporto calorico, senza rispettare l’”adeguatezza nutrizionale”, cioè il giusto equilibrio tra tutti i nutrienti, assunti nelle proporzioni adeguate. Proteine, lipidi e carboidrati devono essere presenti nelle quantità necessarie, e allo stesso modo le vitamine, i minerali e la fibra.

La Dieta Mediterranea, basa la sua attenzione al controllo delle calorie, assunte attraverso una vasta gamma di alimenti, seguendo le più aggiornate raccomandazioni nutrizionali: promuove il consumo dei cereali integrali, che assieme al consumo preponderante di frutta e verdura ogni giorno, e all’aumento delle porzioni di legumi, garantisce l’assunzione di una vasta gamma di composti indispensabili al nostro benessere, come fibra, polifenoli e antiossidanti. L’assunzione degli acidi grassi saturi (quelli di origine animale a cui bisogna prestare la massima attenzione) è ridotta a meno del 10% delle calorie totali, mentre gli acidi trans sono ridotti al minimo. Tale dieta limita l’eccesso di sale e degli zuccheri semplici; il sodio, direttamente correlato all’ipertensione se in eccesso, è tenuto sotto controllo per il consumo notevolmente limitato di prodotti da forno e carni conservate, prodotti ricchi in sale e quindi in sodio, spingendo invece all’uso di spezie ed erbe aromatiche, che limitano l’uso del sale nella preparazione dei piatti in cucina. Seguire la Dieta Mediterranea porta a mangiare anche pesce azzurro, spesso troppo poco presente sulle tavole degli italiani, e ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per l’organismo, specialmente nel periodo concezionale. È importante evidenziare che la Dieta Mediterranea è fortemente orientata verso alimenti di origine vegetale a discapito di carni e prodotti di origine animale, che contengono acidi grassi saturi e grandi quantità di proteine, fattori di rischio per diverse patologie (come già precedentemente detto). Nella Dieta Mediterranea non mancano anche le giuste quantità di frutta secca e semi che, assieme a tanti altri alimenti, contengono composti, molecole bioattive e grassi mono e polinsaturi (quelli “buoni”) che contribuiscono alla prevenzione di molte malattie.

Riepilogando quindi, la Dieta Mediterranea, se fatta correttamente, assicura un corretto stile alimentare, senza sforzi o sacrifici, senza privarci di ciò che ci piace, e senza dover spendere molto denaro per la caccia di alimenti costosissimi o introvabili, tutto questo, ovviamente, accompagnato sempre da una sana e corretta attività fisica quotidiana. Nel suo complesso, la Dieta Mediterranea ripartisce i principali nutrienti nel seguente modo:

PROTEINE 15% dell’energia totale (calorie)
CARBOIDRATI 56-60% dell’energia totale
GRASSI TOTALI Meno del 30% dell’energia totale
GRASSI SATURI Meno del 10% dell’energia totale
GRASSI TRANS Limitati al minimo
ZUCCHERI AGGIUNTI 5% dell’energia totale
FIBRA Più di 25 g al giorno
COLESTEROLO Meno di 200 mg al giorno
SODIO 1,5 g al giorno

dott. Luigi Fiore

biologo nutrizionista