Zucca l’alimento perfetto per dimagrire

dieta zucca

Novembre tempo di zucca e non solo perché appartiene all’immaginario di Halloween ma anche perché spopola sulle nostre tavole in mille declinazioni, mille forme e mille colori.

La zucche sono un alimento molto prezioso, dolcissimo e gustoso con numerose proprietà. In cucina vengono utilizzate sia come alimento da pasto, sia come dolce, ad esempio nelle torte.

La pianta – grazie alle innumerevoli proprietà benefiche – viene assai utilizzata anche in ambito erboristico, fitoterapico e cosmetico.

Le zucche sono molto amiche dei regimi alimentari ipocalorici per il basso apporto di calorie e l’elevato contenuto di fibre, inoltre il loro basso contenuto glucidico le rendono ideali anche per le persone che soffrono di diabete.

Le zucche sono dei vegetali che appartengono al genere Cucurbita che i botanici includono nella famiglia delle Cucurbitacee. Questo ortaggio possiede soltanto 18 Kcal per 100 grammi di prodotto, dovuto prevalentemente all’ingente quantità d’acqua in essa contenuta, pari a circa il 94,5%. Povera di carboidrati, presenti intorno al 3,5%, e di proteine pari a circa l’1,1%. I grassi rappresentano circa lo 0,1%, praticamente sono assenti.

Il colore arancione indica un contenuto elevato di caroteni e pro-vitamina A e di  minerali, tra cui fosforo, ferro, magnesio e potassio. Ottimo anche il quantitativo di vitamina C e di vitamine del gruppo B.

Le fibre in essa contenute aumentano il senso di sazietà e regolano le funzioni intestinali, inoltre l’alto apporto di potassio (343 mg), risulta molto efficace nel combattere problemi di ritenzione idrica.

La dieta della zucca

In cucina come ingrediente, a differenza di altri vegetali che rilasciano molta acqua, questo ortaggio riesce a mantenere una certa consistenza e rilasciare pochi liquidi. Il classico risotto alla zucca mantiene, infatti, tutta la corposità e la densità dell’ingrediente.

E allora perché non approfittare per una dieta settimanale che renda il giusto omaggio a questo alimento?

Ecco i piatti suggeriti

Fondamentale, ovviamente è una colazione equilibrata e non saltare mai gli spuntini e le merende che  consentono di spezzare il senso di fame e aumentare il metabolismo. Per le merende e spuntini rimando a questi articoli.

Anche per i condimenti, come sale e olio, ed il pane, bisogna stare attenti e utilizzarne con parsimonia per non vanificare la dieta.

Inoltre, si raccomanda di utilizzare solo zucche fresche e a Km zero che mantengono così tutte le proprietà inalterate di questo fantastico ortaggio.

vellutata zucca
vellutata

Come piatto principale, possiamo abbinare alla zucca una buonissima pasta e ceci, oppure un minestrone di verdure miste, lenticchie con carote e zucca,  un passato di verdura, una minestra di farro con lenticchie, il classico risotto con la zucca, degli ottimi gnocchi, la zuppa con orzo e zucca e tanti altri piatti.

Anche i secondi ed i contorni possono contemplare questo ortaggio. Ad esempio le verdure in padella con la zucca, purea di zucca, zucca cotta al forno con pangrattato.

Importante è cercare sempre di differenziare i pasti. Se abbiamo preparato il primo con la zucca, magari, non lo utilizziamo anche per il secondo e viceversa.

torta zucca
torta

E per finire i dolci: si esistono anche i dolci. Il dolce principale è la torta di zucca, da riservare nella giornata di domenica per concedersi uno sfizio dolce. Attenzione a non abusarne perché una fetta di torta possiede 243 kcal per 100 gr di prodotto, è pur sempre una torta.

Buona zucca!

Castagna: croce o delizia per dimagrire

castagna

La castagna è stata sempre inserita nella lista nera degli alimenti considerati ipercalorici che sono considerati assolutamente da evitare, soprattutto se si sta seguendo una dieta. Un secondo aspetto negativo della castagna è la quantità di aria che viene prodotta nell’intestino che crea notevoli fastidi. Nella stessa lista nera ritroviamo anche l’uva, la noce e il fico che notoriamente sono considerati molto calorici. In alcuni casi sono falsi miti.

Ma davvero non è possibile mangiare la castagna senza ingrassare?

Le castagne rientrano nella categoria di frutti lipidici che sono ricchi di grassi e poveri di zuccheri (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne).

La castagna è, quindi, un alimento molto nutriente. A differenza della frutta a polpa come le mele, le pesche, ecc., la castagna fresca ha un contenuto d’acqua del 50% circa (secca del 10%), ed un contenuto calorico di 200 kcal ogni 100 g (secca 350Kcal/100 g). Presenta anche un buon contenuto di fibra (7-8%), un notevole apporto di glucidi zuccherini e amilacei (35% circa), un discreto contenuto di proteine di qualità, una bassa percentuale di grassi (3 g/1 hg), un’alta percentuale di potassio, altri sali minerali come magnesio, calcio, zolfo e fosforo. Infine, possiede vitamine idrosolubili (B1, B2, PP, C).

Il suo gusto molto dolce induce a pensare che la castagna (o la farina di castagne) incrementi molto gli zuccheri nel sangue e di conseguenza faccia anche ingrassare.

Non è proprio così. Basti pensare che l’indice glicemico del frutto è più basso del 50% della classica farina raffinata bianca ed è pari a quello della farina integrale.

Ciò significa che una grissino fatto con farina di castagna ha delle proprietà nutrizionali superiori ad un grissino tradizionale.

La farina di castagna, utilizzata anche nella preparazione dei dolci, consente un utilizzo inferiore di zucchero abbassando, quindi il numero di calorie di una fetta di torta.

Il secondo effetto delle castagne, di cui si lamentano in tanti è la produzione eccessiva di aria nella pancia. Questo aspetto è dovuto all’elevato contenuto di fibre della castagna e al consumo eccessivo del prodotto. In altre parole, anche i legumi, in generale, hanno questi effetti, ma difficilmente se ne consumano grandi quantità pari a quella consumata con le castagne. Inoltre, a differenza degli altri legumi il cui consumo è piuttosto regolare nel corso dell’anno, la castagna viene consumata solo prevalentemente nei mesi di ottobre e novembre.

farina di castagna
farina di castagna

Questa particolarità fa si che l’organismo, non essendo abituato all’elaborazione di una quantità cosi elevata di fibre, reagisce con la produzione di molta aria.

In alcuni casi, viene suggerito, invece di fare una sola scorpacciata di castagne, di mangiarne poco alla volta, in maniera da far abituare l’intestino al transito. Con questo espediente sia la farina che la castagna potrà essere gustata senza eccessivi timori di mal di pancia.

Ovviamente questi suggerimenti non sono utili a coloro che soffrono di colon irritabile. Per i soggetti con un colon sensibile, le fibre contenute nelle castagne (così come quelle dei fagioli, lenticchie o farina integrale) generano un fastidio che può andare da un eccesso di formazione di aria fino a delle vere e proprie coliche con diarrea.

In questi casi, una buona idea potrebbe essere quella di approfittare della reazione anomala dell’intestino per effettuare un test di tipo genetico per comprendere quali sono gli alimenti che danno fastidio per, poi, impostare una dieta di rotazione.

Niente illusioni però, le castagne, come la maggior parte della frutta secca lipidica ha un apporto calorico molto elevato, quindi il consumo deve essere moderato al massimo 30 grammi (2/3 castagne secche) durante i due spuntini giornalieri.

Evviva la castagna!

Frullati e centrifugati: aperitivi light dell’estate

frullati e centrifugati

Frullati e centrifugati sono il simbolo dell’estate. Con le temperature torride di questi giorni, siamo esposti ad una sudorazione elevata con effetti molto imbarazzanti e nocivi per la salute.

La sudorazione, infatti consente la termoregolazione del nostro corpo, garantendo, anche in caso di calore eccessivo, che la temperatura interna non superi mai i 36-37 gradi centigradi, salvaguardando gli organi vitali.

Un effetto della sudorazione è la perdita dei liquidi che induce un maggior bisogno, ancora più del solito, di bere. Attenzione, nelle persone anziane o nei bambini lo stimolo della sete potrebbe non essere pienamente funzionante, quindi bisogna prestare la massima attenzione alla loro reidratazione anche in assenza dello stimolo di bere.

Il nostro corpo, però, non perde solo acqua ma anche preziosissimi sali minerali che bisogna quindi reintegrare nella maniera più sana possibile.

Ci sono diversi modi di reidratarsi e rinfrescarsi in estate, ma solo alcuni consentono di salvaguardare la linea ed evitare di ingerire calorie in eccesso.

Quindi, prima di attaccarci a gelatoni di ignota origine, bevande ghiacciate e zuccherate che spingono istantaneamente la nostra glicemia fin oltre l’immaginabile, dedichiamo due minuti alla scoperta di due importantissimi alimenti: FRULLATI E CENTRIFUGATI.

Frullati e centrifugati permettono di assumere sia frutta che verdura, le migliori fonti di fibre, sali minerali e vitamine che abbiamo a disposizione. Grazie a questi ingredienti possiamo preparare dei gustosissimi spuntini spezza-fame a prova di costume.

QUALI SONO LE DIFFERENZE?

FRULLATI: i frullati contengono la polpa e vengono preparati utilizzando la frutta e la verdura alla quale vengono eliminati la buccia, noccioli e torsoli vari. I frullati hanno la peculiarità di conservare anche le fibre, allungando il tempo di digestione, ma favorendo il transito intestinale. I Frullati mantengono bassi i livelli glicemici e donano un senso di sazietà che dura a lungo.

CENTRIFUGATI: Sono costituiti da solo succo e non hanno fibre, pertanto sono molto più facili da digerire. Di contro se fatti con sola frutta, possono innalzare molto velocemente la glicemia, provocando un ritorno di senso di fame poco tempo dopo. La strategia giusta è utilizzare sia frutta che verdura per evitare il consumo di un eccesso di zuccheri semplici.

FRULLATI E CENTRIFUGATI 5 CONSIGLI UTILI

  1. Puntare sulla qualità dei prodotti. Nella preparazione di frullati e centrifugati, vanno preferite agricolture biologiche, a km 0 o da produttori affidabili, per avere qualche garanzia in più di consumare prodotti non trattati chimicamente con sostanze “di dubbia qualità nutrizionale”.
  2. Utilizzare solo frutta e verdura di stagione. La natura produce gli alimenti il cui consumo è maggiormente indicato nella stagione di riferimento. In estate, la frutta di stagione è maggiormente ricca di sali minerali e acqua (es: Anguria, melone, pesche, ecc.), oltre ad essere più colorata e gradevole.
  3. I prodotti vanno sempre lavati molto bene (vedi link) per eliminare polvere e residui di sostante che possono infastidire l’intestino.
  4. La buccia nella frutta contiene preziose vitamine, quindi non andrebbe eliminata, eccetto per alcuni frutti come la banana o il kiwi. Ovviamente va lavata con attenzione.
  5. Non eccedere nel consumo di frullati e centrifugati. La quantità ideale è un bicchiere a metà mattina ed uno a metà pomeriggio. L’importante è sempre diversificare l’alimentazione, soprattutto d’estate, utilizzando i centrifugati come spuntino o, in alternativa, a colazione.