Colazione: la buona dieta inizia la mattina

colazione

La colazione a dieta è uno dei fattori che può decretare il successo o meno di un piano di dimagrimento. La colazione, in verità, riveste sempre un ruolo fondamentale tra i pasti di una giornata.

Essendo il primo pasto della giornata è quello che deve dare la carica e l’energia per avviare al meglio tutte le attività giornaliere. Purtroppo, però, molto spesso, la colazione è relegata al solo caffè. I motivi sono diversi dalla fretta, alla presenza di bambini in casa a cui badare per mandarli a scuola, alla sonnolenza che scoraggia dal mettersi ai fornelli.

Fisiologia della colazione

La colazione dovrebbe generare un apporto calorico pari al 15/20% del fabbisogno giornaliero. I nutrienti a colazione consentono di aumentare il metabolismo, garantendo un livello di zuccheri adeguato ad un lavoro muscolare efficiente sia di tipo sportivo che non sportivo. Inoltre, la colazione garantisce il corretto nutrimento cellulare anche del cervello, innalzando quindi il livello di risposta e di attenzione che, soprattutto la mattina, è fondamentale per coloro che escono di casa per andare al lavoro con l’automobile o con la bicicletta.

Colazione meglio a casa o al bar?

Indubbiamente il luogo ideale per fare colazione è a casa, dove è possibile programmare la tipologia e la quantità di alimenti, sulla base del proprio piano alimentare, sia esso ipocalorico o meno. Gli sportivi, ad esempio hanno bisogno di una colazione dedicata e specifica che difficilmente può essere organizzata fuori casa o al bar. Inoltre a casa, la colazione ha una durata tipicamente più lunga che consente

Quando non si fa colazione a casa, si cade nell’errore opposto, comunissimo in Italia: la colazione al bar con cornetto e cappuccino. Comoda, gustosa, magari fatta in compagnia dei colleghi.

In effetti nel nostro Paese la colazione risente molto delle abitudini culturali instauratesi negli anni, forse proprio per assecondare questa comodità: la colazione deve essere dolce, spesso anche iper-dolce.

La colazione all’estero

Molti di noi inorridiscono al pensiero delle colazioni che fanno all’estero, a base di uova, bacon, prosciutto, formaggio. Ma è davvero lo stile alimentare che ci fa paura o il pensiero di mettere fuori pentole, piatti, posate e passare del tempo a preparare piatti con più pietanze?

Il nostro riferimento (salvo casi particolari), generalmente è la Dieta Mediterranea, un po’ per tutti. Ai tempi di Ancel Keys non esisteva la zuppa di latte con un croissant alla crema di nocciole. Esistevano alimenti molto più semplici, che era consigliato assemblare in uno stesso pasto al fine di rendere il piatto un PIATTO COMPLETO, ovvero comprensivo di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, senza eccessivi sbilanciamenti verso una componente rispetto ad un’altra.

Quindi cornetto e cappuccino non solo l’unica possibilità di colazione.

Colazione: ecco cosa mangiare

Sono diversi gli alimenti che si possono consumare a colazione ecco una piccola rassegna dei prodotti più comuni.

LATTE: ottimo alimento, di per sé già comprendente tutti e tre i macronutrienti, ma non adatto a tutti. Sono alte le percentuali degli intolleranti al lattosio (non perché ci sia qualche massonico complotto che tende ad aumentarli, ma semplicemente perché oggi più persone si sottopongono ai test diagnostici) oppure di chi ha disturbi gastrointestinali che impediscono di metabolizzarlo.

CAFFE’: Per molti è come la benzina in auto, senza non si parte. Va bene, può rimanere, ma considerando che se si hanno problemi di ipertensione o problemi gastrici (ernia iatale, reflusso gastroesofageo, gastrite, ecc) allora bisogna evitarlo e, se proprio non se ne può fare a meno, si può optare per le varianti decaffeinate.

TE’: Spesso un compromesso per chi non beve latte. Ottimo alimento, ma valgono le stesse avvertenze date per il caffè, a meno che non si preferisca un tè deteinato.

BEVANDE VEGETALI: Non solo una scelta vegana, ma anche qui andiamo in un’alternativa al latte vaccino per chi non può/non vuole consumarlo. Ottima scelta anche qui, meglio, però, scegliere i prodotti non aggiunti di zucchero e integrati con calcio.

YOGURT: Più sbrigativo, spesso tollerato da chi non tollera il latte così com’è. Attenzione allo “yogurt magro”, probabilmente sarà prodotto con latte parzialmente o totalmente scremato, il che abbassa notevolmente la quantità di grassi in esso contenuti, ma se “ha un sapore” (che sia alla frutta o che sia alle creme di nocciola/caffè/vaniglia/ecc), contiene molti zuccheri. Preferibile lo yogurt bianco naturale, non dolce, meglio ancora se greco, a basso contenuto di grassi (ma in alcuni casi i grassi dello yogurt sono addirittura consigliati), a basso contenuto di carboidrati e leggermente più proteico di quello “normale”. Eventualmente non dovesse piacere il sapore naturale è preferibile aggiungere dei pezzi di frutta fresca o frutta secca o semi.

BISCOTTI: Prodotti che hanno avuto un successo straordinario nell’industria alimentare. Ma purtroppo ricchi, a seconda del tipo, di latte (ulteriore), zucchero, grassi, farine raffinate, ecc. Ultimamente fioccano le varianti “senza”, senza zucchero, senza latte, senza burro, senza uova, senza lievito, facendo passare il messaggio che siano “dietetici”, “light”. Non esistono biscotti “light”. Esistono scelte più sane.

FETTE BISCOTTATE E MARMELLATA: La fetta biscottata sembra l’alimento che salva dal pane. Molto spesso utilizzate anche a pranzo o a cena al posto del consueto pane, nell’illusione che siano più “light” (e finiamo sempre lì). Ma ragioniamo: il pane è fatto con acqua, farina, lievito, sale. La fetta biscottata è fatta di acqua, farina, lievito, sale, zucchero (di vari tipi), grassi idrogenati, conservanti, molto spesso anche uova, burro, latte (ancora). Come può essere più “light” del pane?

Per la marmellata…può andar bene. Se la facciamo in casa ancora meglio, magari utilizzando solo gli zuccheri della frutta, senza aggiungere conservanti. Certo, si manterrà per un tempo inferiore alla marmellata confezionata, ma ne guadagnerà il gusto.

Colazione internazionale

PANE: Ottima scelta, meglio ancora se con farine integrali, farina di segale, ai cereali, non raffinate, ecc. Se tostato è ancora più digeribile. Inoltre è un alimento jolly, può essere utilizzato sia per le colazioni dolci che salate.

FRUTTA SECCA: Ottimi alimenti per fornire l’energia di partenza per la nuova giornata. Nello yogurt, come già accennato, ma non solo. Come il pane, la frutta secca può essere utilizzata anche per scelte salate.

UOVA: uno degli alimenti che ci fa inorridire. Niente paura, è solo un uovo! Ricco di proteine (albume) e anche di grassi (tuorlo), associato ad una fonte di carboidrati è un’ottima colazione.

BACON, AFFETTATI, FORMAGGI STAGIONATI: Non sono l’optimum dell’alimentazione, ma sono comunque una buona fonte proteica, associati nel modo giusto possono offrire una colazione ben bilanciata. Anche se consigliata prevalentemente a chi pratica sport.

VERDURE: Anche qui andiamo su una scelta un po’ insolita per le nostre latitudini. Ma i miei nonni abitualmente facevano colazione con i broccoli e le cime di rapa (con il piccolo particolare che amavano soffriggerli in litri di olio da affumicare tutto il palazzo). Una grigliata di verdure miste, magari unita ad un hummus di legumi, un cucchiaino di olio EVO e una fetta di pane tostato dà una bella carica.

CARNE, PESCE: In molti casi è possibile andare direttamente sui secondi piatti. Magari perché è avanzato qualcosa della cena o perché si hanno orari particolari per cui la giornata è suddivisa in orari diversi dallo “standard” o semplicemente per gusto. Non c’è nulla di male. Associamo ad un contorno di verdure e una fetta di pane tostato e il pasto completo è servito.

Colazione ideale

Di scelte per la colazione ne possono esistere tante altre, mi sono limitate a quelle più semplici da immaginare e magari da preparare, ma l’importante è non saltare questo pasto. Perché?

Perché mi capitano spesso pazienti che saltano la colazione, magari la limitano al classico caffè, poi arrivano in ufficio e, presi dai morsi della fame prendono junk food, in rosticceria, al bar o nei quasi sempre deleteri distributori automatici ormai presenti ovunque.

Tante volte questo tipo di “spuntino” (se così si può chiamare) ostacola il pranzo, che viene anch’esso bypassato e che mette le basi per riproporre nel pomeriggio la stessa scena del mattino.

Si innesca, così, una reazione a catena che, nel tempo, nuoce alla salute, prima ancora che alla linea.

La durata della colazione

Non esiste una durata standard della colazione, ma certamente bisogna dedicargli il giusto tempo per poter trarne al massimo i benefici. Quindi, evitiamo colazioni fugaci, consumate in piedi e rapidamente. Meglio mettersi seduti anche solo 5 minuti, gustando la colazione con un po’ di musica o guardando il telegiornale. Meglio evitare di leggere giornali, tablet e smartphone mentre si fa colazione, al fine non distrarsi da un momento che non rappresenta solo e semplice nutrimento mattutino ma anche un piacere da fare a noi stessi.

 

Razione K: l’alimentazione del militare in missione

razione K

La razione K è stata realizzata durante la Seconda Guerra Mondiale per consentire ai militari impegnati al fronte di poter mangiare secondo le proprie necessità, pur non avendo la possibilità di un servizio di vitto comodo e fruibile.

La razione K, inizialmente, era una sorta di schiscetta che all’interno conteneva alimenti porzionati e confezionati secondo standard calorici e di macronutrienti dettati da studi ad hoc effettuati sulla popolazione fino a quel momento.

Il suo inventore fu, nel 1941, Ancel Keys, lo stesso a cui dobbiamo la nostra Dieta Mediterranea, patrimonio immateriale dell’umanità. Infatti, la razione K, da sempre, ha rispettato i canoni della dieta mediterranea, pur con tutte le limitazioni organizzative dovute alle difficili condizioni al fronte.

razione K
razione K

Ancora oggi, la razione K esiste e viene somministrata ai militari impegnati nelle varie missioni a cui partecipa il nostro Paese. Per missione non si intende la permanenza all’estero del militare, ma la specifica attività che deve svolgere e che ha una durata anche di due giorni (pattugliamento, controllo, sminamento, ecc.). Naturalmente, dopo oltre 70 anni, la sua composizione è stata modificata, alla luce sia dei nuovi studi effettuati nel tempo, ma anche perché le esigenze nutrizionali si sono realmente modificate. E’ cambiata la disponibilità di risorse, è cambiata la composizione e la qualità degli alimenti ed è cambiato completamente lo stile di vita degli esseri umani, militari, ma non solo.

L’ultima modifica alla razione k risale al 2014, quando sono state introdotte confezioni autoriscaldanti (eliminando, così il fornellino da campo, scomodo da trasportare) e sono stati aumentati gli apporti calorici con una diminuzione del peso totale della confezione, in modo da renderne più agevole il trasporto nello zaino.

razione K
razione K

Ogni Paese prevede un certo numero di “menu” (in Italia ne sono previsti 10), per una media di 4.000 kcal giornaliere (naturalmente la vita di un militare in missione è abbastanza movimentata da giustificare un notevole consumo energetico che, quindi, richiede un adeguato rifornimento).

La suddivisione degli apporti energetici comprende il 28% di energia fornita a colazione, il 50% a pranzo e il 22% a cena.

Le percentuali dei macronutrienti sono ancora aderenti ai dettami del suo inventore, quindi intorno al 55% di carboidrati, 15% di proteine e 30% di grassi.

L’esistenza stessa di una razione K prevede che la maggior parte degli alimenti siano confezionati e industriali, per cui ritroviamo dolci, snack, crackers e grissini, energy drink, barrette energetiche (i Paesi anglosassoni prevedono una colazione più proteica di quella italiana, per cui quest’ultimo prodotto è previsto per le confezioni italiane). I prodotti industriali non sono velenosi, ci mancherebbe, ma generalmente se ne sconsiglia l’uso per periodi prolungati.

La razione K è da consigliare?

Poiché le missioni operative hanno sempre una durata limitata, i militari non mangiano razione K per tutta la vita. In quel periodo di tempo ristretto, che può durare fino a 3 giorni, è lecito anche utilizzare piccoli stratagemmi commerciali per raggiungere i fabbisogni necessari. Una volta terminata la missione avranno tutto il tempo per godersi torte fatte in casa, primi piatti cucinati ad hoc, frutta fresca e tutto il bello che offre la nostra tradizione gastronomica.

Condimenti: sale, olio e spezie a dieta

condimenti a dieta, sale olio

I condimenti sono uno degli elementi di base della dieta mediterranea. L’utilizzo corretto dei condimenti è determinante per la riuscita di una dieta. Sale, olio, spezie, se utilizzati nel modo e nelle quantità giuste sono, infatti, una valido aiuto nella diminuzione di peso. Viceversa, un utilizzo sbagliato può compromettere il successo di una dieta.

Anzitutto bisogna conoscere le varie tipologie di condimenti e gli effetti sia sull’organismo che nell’ambito di un regime alimentare ipocalorico.

In questo video verranno illustrati i diversi condimenti ed il loro corretto utilizzo per dimagrire.

 

DIETA: LE QUATTRO “P” PER AVERE SUCCESSO

Preparare una dieta

Per avere successo con una dieta e raggiungere l’obiettivo desiderato bisogna rispettare le quattro “P”: pianificazione, peso, preparazione, porzionamento.

Per affrontare una dieta non basta recarsi dalla nutrizionista e ricevere la dieta. C’è bisogno anzitutto di una buona pianificazione ed organizzazione fisica e mentale.

Pianificare i pasti è, infatti, una strategia che può dare grandi benefici. Uno studio pubblicato su International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, sulla base di una ricerca condotta in Francia su 40 mila soggetti, ha dimostrato che la pianificazione consente di raggiungere più velocemente gli obiettivi di riduzione del peso e di avere in generale uno stile di vita più salutare. Programmare l’acquisto degli alimenti, permette di consumare cibi più salutari e di evitare quelli più calorici, attraverso una scelta più ragionata ed acquisti meno impulsivi.

Con la dieta tra le mani, bisogna immediatamente mettersi a studiare e verificare se gli alimenti indicati sono presenti nella dispensa. Quindi, andare a fare la spesa, acquistando tutto ciò che occorre a seguire la dieta almeno per una settimana.

Fondamentale pesare gli alimenti attraverso una bilancia da cucina che indichi il peso esatto degli alimenti. Va bene una piccola bilancia elettronica, se ne trovano anche a 10 euro.

Il passo successivo è la preparazione degli alimenti per tutta la settimana attraverso una buona programmazione. Ad esempio, gli spuntini possono essere organizzati per l’intera settimana. Se la merenda è a base di frutta secca, converrà preparare dei sacchetti di tipo alimentare della quantità di peso indicata nella dieta e preparare, quindi, almeno 12 confezioni. Con la frutta fresca, sarà ovviamente più facile, se la frutta è già porzionata, come mandarini, mele, ecc. Se nello spuntino, oppure a colazione è prevista anche una tisana, può essere preparata la sera prima e portata in un termos a lavoro, oppure, se disponibile un forno a microonde, meglio prepararla al momento. In fondo si tratta di acqua ed un filtro della tisana desiderata.

Il pranzo può essere preparato la mattina prima di uscire, oppure anche la sera precedente, se non si ha tempo dopo la sveglia.

Per la cena, invece, non ci sono indicazioni particolari, l’importante è avere gli alimenti in dispensa.

Per quelli che fanno lavori particolari, su turni o di notte, il consiglio è lo stesso, programmare almeno il giorno prima i piatti da mangiare e da portare al lavoro, ricordando sempre che la dieta non è solo un regime alimentare, ma uno stile di vita che dovrà essere seguito sempre per mantenere il peso ideale e soprattutto per preservare il proprio stato di salute e il benessere psico-fisico.

Infine, è fondamentale, verificare anche l’andamento della dieta, utilizzando una buona bilancia pesapersone, preferibilmente elettronica. Non è necessario spendere cifre elevate, ne esistono anche a buon mercato. L’importante non sarà tanto la precisione assoluta del peso, ma gli scostamenti settimanali. Quindi, procedere a pesarsi all’inizio della dieta e poi ogni settimana, preferibilmente di mercoledì, sempre alla stessa ora e sempre con le medesime condizioni fisiche e fisiologiche.

 

Tra decine di diete alla moda: ecco la Dieta che non fallisce MAI

pomodori pasta verduta

Gli ultimi cinquanta anni hanno visto una vera e propria rivoluzione nel campo della nutrizione umana. Oggi basta digitare la parola “dieta” su di un qualsiasi motore di ricerca per veder comparire decine e decine di diete, una più miracolosa dell’altra, delle autentiche panacee nutrizionali che promettono perdite di peso inimmaginabili in pochissime settimane o addirittura in giorni, e per citarne solo alcune possiamo ricordare la Dieta a Zona, quella della Luna, quella dei Gruppi Sanguigni, la Dieta del Biscotto, la Cronodieta, la Dieta Dissociata, la Scarsdale, la Dieta Atkins e, dulcis in fundo, la Dieta Dukan.

Ma il punto focale della questione non è quale dieta scegliere tra la vasta gamma di possibilità offertaci dal web, cosa che dovrebbe essere sempre decisa assieme ad uno specialista del settore, medico o nutrizionista che sia, perché molte delle diete circolanti in rete non fanno che scompensare l’organismo stravolgendo la corretta assunzione di micro e macronutrienti. Il punto su cui tutti dovremmo focalizzare l’attenzione è quello di non dover associare la parola “dieta” al concetto di terapia dimagrante. Il famoso aforisma di Ippocrate che recitava “Fa del cibo la tua medicina e della medicina il tuo cibo”, certamente ha del vero, perché effettivamente il legame tra alimentazione e salute è ormai dimostrato da numerosissimi studi scientifici epidemiologici e studi che si concentrano sulle proprietà di molti principi attivi contenuti negli alimenti e gli effetti sul nostro metabolismo, per citarne alcuni come il licopene (pomodoro), le epigallocatechine (tè verde), i diallilsolfuri (aglio e cipolla), la quercetina (mela) e i polifenoli in generale (frutta e verdura).

Attenzione però a non prendere troppo letteralmente l’aforisma di Ippocrate, perché si rischia di dimenticare che l’atto di mangiare è una delle più gratificanti soddisfazioni che possiamo dare al corpo e alla mente. La dieta non deve avere quindi il mero calcolo dell’intake calorico (ciò che assumiamo) con lo scopo di perdere peso, cosa che se fatta nel modo sbagliato, oltre ai danni per l’organismo, porta alla riacquisizione dei chili persi, e a riprenderne spesso altri ancora, con una perdita di massa muscolare e aumento di massa grassa relativa, nel caso in cui chi pratica queste “diete fai da te” non pratica una quotidiana attività fisica.

La parola “dieta” deriva dal greco e significa “modo di mangiare”, quindi indica ciò che mangiamo, le modalità con cui ci alimentiamo. Il concetto che deve fossilizzarsi nella nostra mente è l’idea di mangiar bene, mangiare sano, mangiare il giusto e nel modo giusto, per star bene e vivere in salute, e non quella di mangiar poco e male per entrare nella taglia più stretta di un pantalone o una gonna.

Uno stile alimentare in particolare è divenuto negli ultimi anni uno dei più diffusi e conosciuti, e altro non è che una rinnovata rivisitazione della secolare Dieta Mediterranea. Il termine Dieta Mediterranea è stato coniato da un famoso scienziato e ricercatore americano, Ancel Keys, e sua moglie Margaret, che si recò in Italia per studiare gli effetti dell’alimentazione mediterranea. Ancel Keys, conosciuto nel settore per i suoi molti studi che hanno portato alla luce la stretta correlazione tra un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi (carni rosse, grassi animali, prodotti processati di origine animale, derivati del latte) a discapito degli acidi grassi mono e polinsaturi (prodotti ittici e vegetali), e ricca in glucidi, di cui prevalentemente semplici (zuccheri, dolci e dolciumi, bevande zuccherate) e l’insorgenza di una vasta gamma di patologie come l’obesità, il diabete, l’aterosclerosi, la trombosi e le coronopatie, le malattie del sistema cardiovascolare in generale, l’ischemia cerebrale, l’ictus. Dal 1975 tantissimi sono stati gli studi condotti sulla Dieta Mediterranea, che hanno dimostrato e continuano a dimostrare tutt’ora che essa riduce il rischio di sviluppare molte malattie congenite gravi, come le cardiopatie, l’insorgenza di tumori e altre patologie, migliora lo stato dei salute della donna in gravidanza, riducendo l’insorgenza della spina bifida nei nascituri e riduce il rischio di parti prematuri.

La Dieta Mediterranea, oltre ad essere correlata a vari benefit per la salute, pone le basi per mangiare in modo sano ed equilibrato, e se seguita nel modo corretto da il giusto apporto di micro e macronutrienti di cui necessitiamo quotidianamente, e tutto questo senza doverci privare di appagare i nostri desideri di mangiare quel che ci piace, data la varietà di alimenti inclusi in essa. Non mancano però le critiche alla Dieta Mediterranea, specialmente da parte dei Paesi esteri, secondo cui la Dieta Mediterranea farebbe ingrassare, ma tali critiche poggiano le basi sul presupposto sbagliato che tale dieta equivale a rimpinzarsi di pasta e pizza, un pregiudizio tanto diffuso quanto sbagliato.

Mens sana in corpore sano”, una mente sana in un corpo sano, è l’obiettivo che tutti ci prefiggiamo. Ma le stime di recenti dati del 2014 dicono che in Italia, il 33,1% della popolazione è sovrappeso, di cui il 9,7% è obesa. Purtroppo molte persone che puntano al raggiungimento del loro peso ideale commettono due errori, il primo è non praticare una quotidiana attività fisica, aggravata da una tipologia di lavoro sedentario, e il secondo errore è ridurre l’apporto calorico, senza rispettare l’”adeguatezza nutrizionale”, cioè il giusto equilibrio tra tutti i nutrienti, assunti nelle proporzioni adeguate. Proteine, lipidi e carboidrati devono essere presenti nelle quantità necessarie, e allo stesso modo le vitamine, i minerali e la fibra.

La Dieta Mediterranea, basa la sua attenzione al controllo delle calorie, assunte attraverso una vasta gamma di alimenti, seguendo le più aggiornate raccomandazioni nutrizionali: promuove il consumo dei cereali integrali, che assieme al consumo preponderante di frutta e verdura ogni giorno, e all’aumento delle porzioni di legumi, garantisce l’assunzione di una vasta gamma di composti indispensabili al nostro benessere, come fibra, polifenoli e antiossidanti. L’assunzione degli acidi grassi saturi (quelli di origine animale a cui bisogna prestare la massima attenzione) è ridotta a meno del 10% delle calorie totali, mentre gli acidi trans sono ridotti al minimo. Tale dieta limita l’eccesso di sale e degli zuccheri semplici; il sodio, direttamente correlato all’ipertensione se in eccesso, è tenuto sotto controllo per il consumo notevolmente limitato di prodotti da forno e carni conservate, prodotti ricchi in sale e quindi in sodio, spingendo invece all’uso di spezie ed erbe aromatiche, che limitano l’uso del sale nella preparazione dei piatti in cucina. Seguire la Dieta Mediterranea porta a mangiare anche pesce azzurro, spesso troppo poco presente sulle tavole degli italiani, e ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per l’organismo, specialmente nel periodo concezionale. È importante evidenziare che la Dieta Mediterranea è fortemente orientata verso alimenti di origine vegetale a discapito di carni e prodotti di origine animale, che contengono acidi grassi saturi e grandi quantità di proteine, fattori di rischio per diverse patologie (come già precedentemente detto). Nella Dieta Mediterranea non mancano anche le giuste quantità di frutta secca e semi che, assieme a tanti altri alimenti, contengono composti, molecole bioattive e grassi mono e polinsaturi (quelli “buoni”) che contribuiscono alla prevenzione di molte malattie.

Riepilogando quindi, la Dieta Mediterranea, se fatta correttamente, assicura un corretto stile alimentare, senza sforzi o sacrifici, senza privarci di ciò che ci piace, e senza dover spendere molto denaro per la caccia di alimenti costosissimi o introvabili, tutto questo, ovviamente, accompagnato sempre da una sana e corretta attività fisica quotidiana. Nel suo complesso, la Dieta Mediterranea ripartisce i principali nutrienti nel seguente modo:

PROTEINE 15% dell’energia totale (calorie)
CARBOIDRATI 56-60% dell’energia totale
GRASSI TOTALI Meno del 30% dell’energia totale
GRASSI SATURI Meno del 10% dell’energia totale
GRASSI TRANS Limitati al minimo
ZUCCHERI AGGIUNTI 5% dell’energia totale
FIBRA Più di 25 g al giorno
COLESTEROLO Meno di 200 mg al giorno
SODIO 1,5 g al giorno

dott. Luigi Fiore

biologo nutrizionista