La dieta del velista

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Nella rassegna delle categorie di persone che si preoccupano dell’alimentazione c’è anche il velista. Per velista, si intende, colui che pratica la vela sia proprio come sport che come diporto, ovvero a titolo ricreativo. Durante le sessioni di allenamento o semplici uscite in barca, un momento particolare è rivestito proprio dal pranzo o dalla cena a bordo.

Cosa deve mangiare un velista?

Anzitutto specifichiamo che parliamo del velista da diporto, non un velista competitivo, perché in quest’ultimo caso, siamo dinanzi ad una vera e propria attività sportiva, per la quale l’alimentazione è da costruire ad hoc sulla singola persona, in base al livello di attività.

I fattori da considerare sono essenzialmente due:

  1. Quanto tempo si passa in mare.
  2. Com’è il tempo.

Stiamo dando per scontato che la barca sia a vela, motivo della seconda domanda. Perché se c’è un bel vento a favore la barca andrà da sé, ma saranno necessarie diverse manovre. Se il vento è contrario bisognerà lavorare molto per poter seguire una determinata rotta e, quindi, consumare parecchie energie, dovute ai diversi cambi di andatura della barca.

Ma partiamo dal primo punto: quanto tempo si passa in mare.

In genere se si fa un’uscita in barca è per passarci almeno mezza giornata o, comunque diverse ore, quindi è importante fare un buon rifornimento prima di partire e procurarsi degli spuntini da consumare a bordo. In mezzo al mare è importante avere un livello di attenzione elevato. Bisogna evitare di mangiare, sia prima che a bordo, alimenti che possano provocare sonnolenza, come i carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi escludiamo panini e pizze ipercalorici.

Si può fare una buona scorta energetica quando si sta ancora a terra, con il consumo di grassi buoni, come frutta secca, uno yogurt bianco naturale o, meglio ancora, greco, del salmone affumicato o carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, che rilascino energia lentamente.

Durante le ore di navigazione, invece, si può spezzare il digiuno circa ogni due ore con uno spuntino, anche in questo caso evitando alimenti “letargici”. Molto probabilmente si trascorrerà in mare l’orario del pranzo, per cui niente di meglio di una insalata semplice ma ricca di verdure crude che accompagnino un secondo piatto a base di carne o di pesce, condita con un po’ di olio extravergine di oliva e decorata con una fetta di pane integrale.

Condizioni meteo

In una situazione di difficile navigazione, con vento contrario, è necessario utilizzare molte energie per poter seguire la rotta prefissata lavorando molto alla vela. Può essere utile munirsi di spuntini extra, soprattutto a base di frutta, in modo che possano fornire energia immediata, senza influenzare il livello di attenzione.

Il pranzo o la cena, quando la barca è in porto o in rada è d’obbligo che sia a base di pesce, perché il mare non solo si vive ma si assapora.

Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori fonti di proteine animali, ma anche di grassi buoni e minerali. Per poter usufruire al meglio della quota di grassi buoni il pesce andrebbe consumato crudo. Le alte temperature possono deteriorarli, ma è necessario che il pesce sia stato precedentemente abbattuto a temperature molto basse per poter essere sicuri della qualità.

Ottime anche le versioni in carpaccio e in tartare. Naturalmente non è un obbligo, per cui anche una gustosa grigliata di pesce può essere nutriente e soddisfacente allo stesso tempo.

Stando in mare per molte ore al giorno… ricordatevi una buona protezione solare, una buona scorta di acqua fresca (non ghiacciata), un cappello per evitare i colpi di sole e… non buttatevi in acqua a stomaco pieno!

Buona navigata!

Turni al lavoro: ecco la dieta giusta

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Mantenersi in forma anche lavorando su turni

Qualche mese fa ho lanciato su instagram un sondaggio. La domanda era: “Sei un lavoratore su turni e hai difficoltà ad organizzare i tuoi pasti?”

A questa domanda il 63% dei partecipanti ha risposto di sì.

Era una domanda quasi retorica in effetti. Il 90% dei miei pazienti ha necessità di organizzare pasti fuori casa e, molto spesso, anche fuori orario.

Ormai quasi tutte le attività lavorative effettuano orario continuato e terminano a tarda sera. Spesso continuano anche di notte, per cui i lavoratori, necessariamente, devono organizzarsi in turni.

I grandi problemi di traffico che coinvolgono le grandi città, compresi i capoluoghi più piccoli ma con centri cittadini molto attivi e le notevoli distanze da coprire nelle metropoli (Roma, Napoli, MIlano) si riflettono sulla vita dei pendolari. Anche dei pendolari con orari apparentemente standard (es. 7:30-13:30) il tempo si allunga di un’ora e mezza/due ore prima dell’inizio turno e dopo il fine turno.

Turni e alimentazione: quali sono le conseguenze?

Salto della colazione (eventualmente con recupero ipercalorico nell’arco della mattinata). Pranzo improvvisato (pizze, panini, junk food) o anche pranzo fuori orario (prima delle 12 oppure oltre le 15:30). Digiuno protratto per molte ore. A questo si associano i problemi dei lavoratori notturni. Di notte non avvertiamo fame perché dormiamo, ma se siamo costretti a star svegli, dopo 5-6 ore di digiuno il languorino si avverte. Eppure il nostro organismo non è “programmato” per essere così attivo in quella fascia oraria, per cui i turni di notte sbilanciano anche i nostri ritmi circadiani, prima ancora della nostra fame.

Dieta e turni qualche piccolo consiglio.

Innanzitutto, è importante sottolinearlo, c’è bisogno di un minimo di impegno. Le scelte alimentari sbagliate in genere sono dettate da due motivazioni: la gola e la comodità. Se si sceglie di ripiegare su un pezzo di pizza al volo o un panino rustico è semplicemente perché è facile ed economico. Si scende alla rosticceria sotto l’ufficio ed è fatta.

Se si salta la colazione è magari dovuto alla presenza di distributori automatici a disposizione o il bar che ha dei croissant al cioccolato davvero deliziosi.

Turni che iniziano molto presto al mattino

Se si scende di casa molto presto per poter arrivare in orario a lavoro si può optare per due soluzioni:

  • Si fa una colazione leggera, anche se presto (ci si sveglia dieci minuti prima), magari uno yogurt naturale o greco bianco, che impiegano poco tempo ad essere consumati e nell’arco della mattinata ci si può organizzare con due spuntini, uno a base di frutta fresca e uno a base di frutta secca.
  • Si può scegliere di fare colazione direttamente a lavoro, anche andando al buon bar sotto l’ufficio, ma il delizioso cornetto lo releghiamo ad uno sfizio settimanale, mentre gli altri giorni optiamo per una spremuta o un centrifugato accompagnati da una manciatina di frutta secca ed un caffè.

Turni che inglobano il pranzo

Se si trascorre a lavoro l’ora di pranzo ci si può organizzare portandosi gli avanzi della cena precedente (magari si fa in modo che non sia un caso che ci siano degli avanzi…) conditi all’insalata, così da poterli conservare in buono stato in un contenitore adatto, meglio ancora se termico (soprattutto d’estate). L’opzione “panino” è possibile, purché il panino sia sano. Un panino con petto di pollo e insalata, una frittata e un contorno di verdure, formaggio cremoso e pomodori. Insomma, bisogna considerare che un pasto deve contenere 1 porzione di carboidrati (il panino o del riso o delle patate al forno o lesse), un secondo (carne, pesce, uova, formaggi) poco elaborato, poco grasso e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un contorno di verdure.

Turno di notte

In alcuni casi il più complicato da gestire. Non solo bisogna mantenersi svegli, ma anche molto attivi, non ci si può permettere il lusso di perdere l’attenzione. E’ consentito uno spuntino a metà turno, ma è preferibile evitare carboidrati puri e ad alto indice glicemico, per non subire l’effetto letargico da essi provocato. L’ideale sarebbe utilizzare un po’ di frutta secca, uno yogurt bianco. In alcuni casi (dipende anche dal tipo di attività che si svolgono durante il resto della giornata) è consentito mangiare un po’ di prosciutto o una scatoletta di tonno.

Sicuramente molti obietteranno “non ho tempo per preparare queste cose”, “è quello che faccio, ma spesso me ne dimentico”.

Qui, però, si ritorna al discorso iniziale: se vuoi un risultato diverso devi essere pronto a modificare le tue abitudini. 

Pasti fuori casa per mantenersi in forma

pasti

I pasti fuori casa sono la croce e delizia per coloro che amano stare in forma. E’ sempre molto complicato mangiare fuori casa e contemporaneamente seguire uno stile alimentare specifico, magari finalizzato proprio al dimagrimento. Non sempre il cibi cucinati da ristoranti, pizzerie e tavole calde rispettano i canoni rigidi di un piano alimentare, quindi, bisogna fare sempre molta attenzione alle quantità e qualità dei cibi che si consumano all’esterno delle mura domestiche.

Gestione dei pasti

Il video mostra dei consigli su come affrontare  e gestire la dieta durante la giornata lavorativa, quando non è possibile fare ritorno a casa per pranzo o per cena e come organizzare gli spuntini quando siamo in compagnia.

PROVA COSTUME: 5 CONSIGLI PER AVERE SUCCESSO

prova costume

Estate 2017: la prova costume, ci aspetta anche quest’anno.

Abbiamo poltrito per quasi 12 mesi e messo qualche Kg ed ora vogliamo andare al mare? La prova costume è un problema?

Una buona notizia. Siamo ancora in tempo! La prova costume non sarà un fallimento, a patto di impegnarsi a raggiungere il proprio obiettivo di peso, senza distrazioni.

Ecco alcuni consigli da attuare da subito:

  1. Non saltare mai la colazione. Se siamo abituati a saltare questo pasto o limitarlo ad un semplice caffè, dobbiamo assolutamente cambiare abitudine. La colazione, insieme al pranzo è uno dei pasti fondamentali della giornata e non va mai saltata. La colazione consente di far ripartire il metabolismo e assicura le energie per affrontare la giornata con il piede giusto.
  2. Colazione al bar con cornetto e cappuccino? Meglio passare a qualcosa di più salutare come uno yogurt naturale o greco con aggiunta di frutta fresca o frutta secca a pezzi, oppure una spremuta o un centrifugato accompagnati da un paio di fette biscottate. La colazione sana ed equilibrata dara un altro sapore alla giornata e la giusta spinta al metabolismo.
  3. Pranzo fuori casa? Assolutamente vietato mangiare pizze, focacce, pasti confezionati, precotti o di dubbia preparazione e di cui non conosciamo gli ingredienti. Meglio trovare 10 minuti a casa, anche la sera prima, per preparare una buon pasto a base di un’insalata con un secondo piatto (petto di pollo o tacchino, polpi, gamberi, tofu), oppure cereali (riso, farro, quinoa) con  verdura fresca sempre di stagione. Attenzione, però, ai condimenti, utilizzare sempre olio extravergine di oliva, all’incirca un cucchiaio per pasto e non eccedere. Mangiare una insalata con tanto olio, aceto balsamico e sale, potrebbe vanificare lo sforzo.
  4. Spuntini mai senza! Dedichiamo qualche minuto  ad uno spuntino a metà mattina ed a metà pomeriggio. I migliori spuntini sono a base di frutta (come lavare la frutta), sia fresca che secca, attenti alle porzioni. Un frutto, solo uno, va benissimo e ci aiuterà a non sentire fame.
  5. La cena. Un vecchio detto dice: “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero“, quindi non esagerare mai a cena. Il nostro orologio biologico sa che è sera e che la giornata volge al termine. Mentre al mattino abbiamo bisogno di energie per affrontare l’intera giornata e le sue mille attività, dopo cena ci attendono, in genere, il divano, la tv e il letto. Nei casi più fortunati, facciamo una passeggiata. Conserviamo pure la buona usanza del pasto completo, ovvero comprensivo di carboidrati, proteine, grassi e fibre, ma senza esagerare con le porzioni e, soprattutto, prediligendo alimenti naturali e cotture semplici, evitando condimenti eccessivi ed “extra”. Va bene anche consumare solo un secondo, ma attenzione a dolci e alla frutta dopo pasto.

Quali sono gli extra?

I fuori pasto, ovvero il cibo mangiato prima della cena, in fase di preparazione, le bibite gassate, zuccherate e la birra abituale e non occasionale, biscotti consumati davanti alla TV ed il pane.

Attenzione, ad una buona alimentazione va associata anche una buona dose di attività fisica. Adesso che le giornate sono belle, meglio approfittare per scendere una fermata prima della metro o del bus, o fare una lunga passeggiata nel tempo libero. Oppure rispolveriamo la bicicletta, insomma parola d’ordine: MOVIMENTO!

 

La natura si è risvegliata, ora tocca a noi!

 

CALDO E AFA: 5 SUPERALIMENTI PER COMBATTERLI

caldo e afa

Finalmente estate e la sua aria di mare, sole, spiagge e tanto caldo. Ciclicamente arrivano delle ondate di calore e afa che mettono a dura prova il nostro organismo ed il nostro sonno. I climatizzatori possono aiutare a sopportare meglio l’afa, ma non basta. A meno che non si decida di rimanere tappati in casa fino a settembre, bisogna adottare una giusta alimentazione che consenta di affrontare meglio il caldo e di non affaticare ulteriormente il nostro organismo.

 

Consigli utili anti caldo.

 

Una regola che vale tutto l’anno, ma soprattutto in estate, è l’idratazione. Con il caldo, attraverso il sudore si perdono molti liquidi che bisogna reintrodurre per garantire la corretta funzionalità degli organi e dei muscoli. Idratazione vuol dire bere molta acqua andando anche oltre i 2,5 litri giornalieri consigliati durante tutto l’anno. Con livelli elevati di umidità, la classica afa, viene messo a dura prova il sistema di termoregolazione del corpo con il rischio di prendere il colpo di calore o un abbassamento eccessivo della pressione .  Ecco che allora bisogna cercare di non uscire nelle ore più calde, restare in luoghi freschi e ventilati ed evitare attività faticose che possano stressare l’organismo. Ovviamente questi consigli valgono soprattutto per bambini ed anziani o coloro che soffrono di alcune patologie, ma non vanno trascurati nemmeno dai giovani.

 

Alimentazione per combattere il caldo.

L’alimentazione, quando il caldo è eccessivo ed oppressivo a causa dell’umidità elevata, va curata in modo particolare. Ecco che gli alimenti anti caldo per eccellenza sono frutta e verdura, mentre bisogna ridurre il consumo di cibi molto calorici o con un elevato apporto di proteine che mettono a dura prova la digestione. Quindi, al bando pranzo luculliani e cibi pesanti da digerire come carne rossa, fritture, dolci, cibi ricchi di condimento. Via libera, ovviamente a verdura, insalate, frutta ed in generale cibi molto leggeri.

 

Ecco i 5 cibi contro il caldo.

Iniziamo dalla colazione per la quale è importante preferire alimenti freschi, in luogo del classico latte caldo o cappuccino. La colazione potrà, quindi, essere preparata a base di centrifugati o frullati di frutta, ovvero di yoghurt.

  1. Yoghurt – E’ un alimento rinfrescante i cui fermenti lattici aiutano a rinnovare “batteri buoni” presenti nel nostro intestino. Un consumo quotidiano aiuta a combattere la stanchezza ed a proteggere il sistema immunitario.

 

Per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, meglio preferire della frutta secca o fresca che presa dal frigorifero rappresenta un vero toccasana contro il caldo e l’afa. Da evitare invece merendine, tramezzini e alimenti molto calorici.

  1. Mandorle, noci, arachidi– La frutta secca, in generale è un ottimo alimento. Ricca di ferro, zinco, magnesio e calcio e acidi grassi essenziali. Possono essere consumate da sole, come spuntino, oppure in una ricca insalata o in macedonia. Danno la carica per la giornata. Ottimi anche noci, nocciole, pinoli, pistacchi.
  2. Banane –Ottimo alimento sia a colazione, magari associato a dei fiocchi di avena oppure come spuntino a metà mattinata o metà pomeriggio. Contengono molti minerali, vitamine e acqua che combattono sia il caldo sia l’affaticamento muscolare prevenendo l’insorgenza di crampi.

 

A pranzo, preferire sempre alimenti freschi.

  1. Insalate – L’estate è il trionfo delle insalate o insalatone. Esistono di tutte le varietà e delle composizioni più variegate. In generale sono tutte ottime, magari con aggiunte di proteine come formaggi o il classico tonno, rappresenta un pasto completo, leggero e rinfrescante.

 

Anche la cena, proprio perché ultimo pasto del giorno, andranno preferiti cibi molto leggeri.

  1. Pesce – Il pesce, secondo le linee guida nutrizionali, dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d’estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro: meno caro e contiene più omega 3. Via libera anche al salmone che contiene proteine e amminoacidi, è molto digeribile ed è ricco di omega-3 che fanno bene al sistema cardiovascolare.

 

Buona estate a tutti.