Grasso nascosto: a rischio anche le persone magre

grasso nascosto

La rivincita di coloro che devono lottare ogni giorno con la bilancia, di coloro che i cibi sembrano moltiplicare le calorie dopo averli appena ingoiati. Il sovrappeso non è l’unico problema che bisogna affrontare in maniera decisa per stare in salute, bisogna stare anche attenti al grasso nascosto che anche se invisibile può creare seri danni alla salute.

Gli overfat, ovvero i sovra grassi sono un insieme molto più esteso della popolazione che si trova in sovrappeso. Uno studio dell’Università di Auckland ha calcolato che una quota tra il 62-76 per cento della popolazione generale è affetto da questo problema, di cui solo una quota tra il 39 e il 49 per cento sono quelli in sovrappeso o obesi. Questo significa che esiste una parte rilevante di veri “falsi magri“, cioè coloro che hanno del grasso accumulato pur rientrando nella categoria di normopeso.

In altre parole, anche coloro che non hanno chili in eccesso, magri all’apparenza, potrebbero essere a rischio se presentano grasso nascosto accumulato. I cosiddetti falsi magri sono, quindi, di gran lunga più numerosi rispetto a coloro che semplicemente non appaiono alla vista grassi.

 

Il mero calcolo del grasso tramite BMI o IMC (indice di massa corporea), in questi casi è totalmente inefficace, in quanto non da indicazioni sulla reale presenza di grasso nascosto. Ad esempio, lo sportivo ha tipicamente un BMI superiore alla fascia di normopeso, dovuto alla presenza di muscoli, senza però essere grasso, mentre il normopeso (secondo il BMI), potrebbe, invece, avere grasso accumulato.

Il grasso accumulato comporta rischi sulla salute. Il tessuto adiposo sugli organi interni ha effetti metabolici negativi, aumentando lo stress ossidativo, favorendo malattie come il diabete, incrementando il rischio cardiovascolare, pari a coloro che sono in sovrappeso.

Alcuni soggetti non hanno la tendenza ad ingrassare, ovvero ad accumulare apparentemente grasso. Una errata alimentazione che non consente di bruciare le calorie in eccesso, porterà comunque un accumulo di grasso, sulla pancia e poi intorno agli organi, dove può causare molti danni. Le donne sono più fortunate, perché tendono ad accumulare grasso su cosce e fianchi, risparmiando gli organi interni in tal modo presentano un rischio cardiovascolare inferiore.

Come verificare quindi la presenza di grasso nascosto?

Esistono diversi test poco costosi e molto efficaci.

Il test per eccellenza è l’adipometria, un tipologia di ecografia che individua il grasso accumulato in profondità è uno delle indagini più efficienti ed efficaci per verificare la presenza di grasso nascosto.

La bioimpedenziometria, effettuata con macchinari avanzati, non la semplice bilancia da supermercato, consente di verificare massa grassa e massa magra anche in caso di piccoli accumuli di adipe.

Ovviamente, il grasso nascosto può essere individuato anche mediante macchinari diagnostici ospedalieri, con tempi e costi di gran lunga superiori.

 

Come intervenire per eliminare il grasso nascosto?

Il primo passo è, ovviamente, la valutazione della quantità di grasso nascosto. I falsi magri, dovranno svolgere attività fisica che consentirà in poco tempo di eliminare l’adipe superfluo e mettere in sicurezza la propria salute. Ovviamente per coloro che già sono in sovrappeso o obesi, bisognerà invece associare una buona dieta all’attività fisica che consentirà di ridurre il peso e stare in salute.

Fondamentale, per tutti, anche i magri o coloro che appaiono a prima vista magri, fare un controllo e, nel caso, iniziare a reimpostare il proprio stile di vita.

DIETA: LE QUATTRO “P” PER AVERE SUCCESSO

Preparare una dieta

Per avere successo con una dieta e raggiungere l’obiettivo desiderato bisogna rispettare le quattro “P”: pianificazione, peso, preparazione, porzionamento.

Per affrontare una dieta non basta recarsi dalla nutrizionista e ricevere la dieta. C’è bisogno anzitutto di una buona pianificazione ed organizzazione fisica e mentale.

Pianificare i pasti è, infatti, una strategia che può dare grandi benefici. Uno studio pubblicato su International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, sulla base di una ricerca condotta in Francia su 40 mila soggetti, ha dimostrato che la pianificazione consente di raggiungere più velocemente gli obiettivi di riduzione del peso e di avere in generale uno stile di vita più salutare. Programmare l’acquisto degli alimenti, permette di consumare cibi più salutari e di evitare quelli più calorici, attraverso una scelta più ragionata ed acquisti meno impulsivi.

Con la dieta tra le mani, bisogna immediatamente mettersi a studiare e verificare se gli alimenti indicati sono presenti nella dispensa. Quindi, andare a fare la spesa, acquistando tutto ciò che occorre a seguire la dieta almeno per una settimana.

Fondamentale pesare gli alimenti attraverso una bilancia da cucina che indichi il peso esatto degli alimenti. Va bene una piccola bilancia elettronica, se ne trovano anche a 10 euro.

Il passo successivo è la preparazione degli alimenti per tutta la settimana attraverso una buona programmazione. Ad esempio, gli spuntini possono essere organizzati per l’intera settimana. Se la merenda è a base di frutta secca, converrà preparare dei sacchetti di tipo alimentare della quantità di peso indicata nella dieta e preparare, quindi, almeno 12 confezioni. Con la frutta fresca, sarà ovviamente più facile, se la frutta è già porzionata, come mandarini, mele, ecc. Se nello spuntino, oppure a colazione è prevista anche una tisana, può essere preparata la sera prima e portata in un termos a lavoro, oppure, se disponibile un forno a microonde, meglio prepararla al momento. In fondo si tratta di acqua ed un filtro della tisana desiderata.

Il pranzo può essere preparato la mattina prima di uscire, oppure anche la sera precedente, se non si ha tempo dopo la sveglia.

Per la cena, invece, non ci sono indicazioni particolari, l’importante è avere gli alimenti in dispensa.

Per quelli che fanno lavori particolari, su turni o di notte, il consiglio è lo stesso, programmare almeno il giorno prima i piatti da mangiare e da portare al lavoro, ricordando sempre che la dieta non è solo un regime alimentare, ma uno stile di vita che dovrà essere seguito sempre per mantenere il peso ideale e soprattutto per preservare il proprio stato di salute e il benessere psico-fisico.

Infine, è fondamentale, verificare anche l’andamento della dieta, utilizzando una buona bilancia pesapersone, preferibilmente elettronica. Non è necessario spendere cifre elevate, ne esistono anche a buon mercato. L’importante non sarà tanto la precisione assoluta del peso, ma gli scostamenti settimanali. Quindi, procedere a pesarsi all’inizio della dieta e poi ogni settimana, preferibilmente di mercoledì, sempre alla stessa ora e sempre con le medesime condizioni fisiche e fisiologiche.

 

Tra decine di diete alla moda: ecco la Dieta che non fallisce MAI

pomodori pasta verduta

Gli ultimi cinquanta anni hanno visto una vera e propria rivoluzione nel campo della nutrizione umana. Oggi basta digitare la parola “dieta” su di un qualsiasi motore di ricerca per veder comparire decine e decine di diete, una più miracolosa dell’altra, delle autentiche panacee nutrizionali che promettono perdite di peso inimmaginabili in pochissime settimane o addirittura in giorni, e per citarne solo alcune possiamo ricordare la Dieta a Zona, quella della Luna, quella dei Gruppi Sanguigni, la Dieta del Biscotto, la Cronodieta, la Dieta Dissociata, la Scarsdale, la Dieta Atkins e, dulcis in fundo, la Dieta Dukan.

Ma il punto focale della questione non è quale dieta scegliere tra la vasta gamma di possibilità offertaci dal web, cosa che dovrebbe essere sempre decisa assieme ad uno specialista del settore, medico o nutrizionista che sia, perché molte delle diete circolanti in rete non fanno che scompensare l’organismo stravolgendo la corretta assunzione di micro e macronutrienti. Il punto su cui tutti dovremmo focalizzare l’attenzione è quello di non dover associare la parola “dieta” al concetto di terapia dimagrante. Il famoso aforisma di Ippocrate che recitava “Fa del cibo la tua medicina e della medicina il tuo cibo”, certamente ha del vero, perché effettivamente il legame tra alimentazione e salute è ormai dimostrato da numerosissimi studi scientifici epidemiologici e studi che si concentrano sulle proprietà di molti principi attivi contenuti negli alimenti e gli effetti sul nostro metabolismo, per citarne alcuni come il licopene (pomodoro), le epigallocatechine (tè verde), i diallilsolfuri (aglio e cipolla), la quercetina (mela) e i polifenoli in generale (frutta e verdura).

Attenzione però a non prendere troppo letteralmente l’aforisma di Ippocrate, perché si rischia di dimenticare che l’atto di mangiare è una delle più gratificanti soddisfazioni che possiamo dare al corpo e alla mente. La dieta non deve avere quindi il mero calcolo dell’intake calorico (ciò che assumiamo) con lo scopo di perdere peso, cosa che se fatta nel modo sbagliato, oltre ai danni per l’organismo, porta alla riacquisizione dei chili persi, e a riprenderne spesso altri ancora, con una perdita di massa muscolare e aumento di massa grassa relativa, nel caso in cui chi pratica queste “diete fai da te” non pratica una quotidiana attività fisica.

La parola “dieta” deriva dal greco e significa “modo di mangiare”, quindi indica ciò che mangiamo, le modalità con cui ci alimentiamo. Il concetto che deve fossilizzarsi nella nostra mente è l’idea di mangiar bene, mangiare sano, mangiare il giusto e nel modo giusto, per star bene e vivere in salute, e non quella di mangiar poco e male per entrare nella taglia più stretta di un pantalone o una gonna.

Uno stile alimentare in particolare è divenuto negli ultimi anni uno dei più diffusi e conosciuti, e altro non è che una rinnovata rivisitazione della secolare Dieta Mediterranea. Il termine Dieta Mediterranea è stato coniato da un famoso scienziato e ricercatore americano, Ancel Keys, e sua moglie Margaret, che si recò in Italia per studiare gli effetti dell’alimentazione mediterranea. Ancel Keys, conosciuto nel settore per i suoi molti studi che hanno portato alla luce la stretta correlazione tra un’alimentazione ricca di acidi grassi saturi (carni rosse, grassi animali, prodotti processati di origine animale, derivati del latte) a discapito degli acidi grassi mono e polinsaturi (prodotti ittici e vegetali), e ricca in glucidi, di cui prevalentemente semplici (zuccheri, dolci e dolciumi, bevande zuccherate) e l’insorgenza di una vasta gamma di patologie come l’obesità, il diabete, l’aterosclerosi, la trombosi e le coronopatie, le malattie del sistema cardiovascolare in generale, l’ischemia cerebrale, l’ictus. Dal 1975 tantissimi sono stati gli studi condotti sulla Dieta Mediterranea, che hanno dimostrato e continuano a dimostrare tutt’ora che essa riduce il rischio di sviluppare molte malattie congenite gravi, come le cardiopatie, l’insorgenza di tumori e altre patologie, migliora lo stato dei salute della donna in gravidanza, riducendo l’insorgenza della spina bifida nei nascituri e riduce il rischio di parti prematuri.

La Dieta Mediterranea, oltre ad essere correlata a vari benefit per la salute, pone le basi per mangiare in modo sano ed equilibrato, e se seguita nel modo corretto da il giusto apporto di micro e macronutrienti di cui necessitiamo quotidianamente, e tutto questo senza doverci privare di appagare i nostri desideri di mangiare quel che ci piace, data la varietà di alimenti inclusi in essa. Non mancano però le critiche alla Dieta Mediterranea, specialmente da parte dei Paesi esteri, secondo cui la Dieta Mediterranea farebbe ingrassare, ma tali critiche poggiano le basi sul presupposto sbagliato che tale dieta equivale a rimpinzarsi di pasta e pizza, un pregiudizio tanto diffuso quanto sbagliato.

Mens sana in corpore sano”, una mente sana in un corpo sano, è l’obiettivo che tutti ci prefiggiamo. Ma le stime di recenti dati del 2014 dicono che in Italia, il 33,1% della popolazione è sovrappeso, di cui il 9,7% è obesa. Purtroppo molte persone che puntano al raggiungimento del loro peso ideale commettono due errori, il primo è non praticare una quotidiana attività fisica, aggravata da una tipologia di lavoro sedentario, e il secondo errore è ridurre l’apporto calorico, senza rispettare l’”adeguatezza nutrizionale”, cioè il giusto equilibrio tra tutti i nutrienti, assunti nelle proporzioni adeguate. Proteine, lipidi e carboidrati devono essere presenti nelle quantità necessarie, e allo stesso modo le vitamine, i minerali e la fibra.

La Dieta Mediterranea, basa la sua attenzione al controllo delle calorie, assunte attraverso una vasta gamma di alimenti, seguendo le più aggiornate raccomandazioni nutrizionali: promuove il consumo dei cereali integrali, che assieme al consumo preponderante di frutta e verdura ogni giorno, e all’aumento delle porzioni di legumi, garantisce l’assunzione di una vasta gamma di composti indispensabili al nostro benessere, come fibra, polifenoli e antiossidanti. L’assunzione degli acidi grassi saturi (quelli di origine animale a cui bisogna prestare la massima attenzione) è ridotta a meno del 10% delle calorie totali, mentre gli acidi trans sono ridotti al minimo. Tale dieta limita l’eccesso di sale e degli zuccheri semplici; il sodio, direttamente correlato all’ipertensione se in eccesso, è tenuto sotto controllo per il consumo notevolmente limitato di prodotti da forno e carni conservate, prodotti ricchi in sale e quindi in sodio, spingendo invece all’uso di spezie ed erbe aromatiche, che limitano l’uso del sale nella preparazione dei piatti in cucina. Seguire la Dieta Mediterranea porta a mangiare anche pesce azzurro, spesso troppo poco presente sulle tavole degli italiani, e ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per l’organismo, specialmente nel periodo concezionale. È importante evidenziare che la Dieta Mediterranea è fortemente orientata verso alimenti di origine vegetale a discapito di carni e prodotti di origine animale, che contengono acidi grassi saturi e grandi quantità di proteine, fattori di rischio per diverse patologie (come già precedentemente detto). Nella Dieta Mediterranea non mancano anche le giuste quantità di frutta secca e semi che, assieme a tanti altri alimenti, contengono composti, molecole bioattive e grassi mono e polinsaturi (quelli “buoni”) che contribuiscono alla prevenzione di molte malattie.

Riepilogando quindi, la Dieta Mediterranea, se fatta correttamente, assicura un corretto stile alimentare, senza sforzi o sacrifici, senza privarci di ciò che ci piace, e senza dover spendere molto denaro per la caccia di alimenti costosissimi o introvabili, tutto questo, ovviamente, accompagnato sempre da una sana e corretta attività fisica quotidiana. Nel suo complesso, la Dieta Mediterranea ripartisce i principali nutrienti nel seguente modo:

PROTEINE 15% dell’energia totale (calorie)
CARBOIDRATI 56-60% dell’energia totale
GRASSI TOTALI Meno del 30% dell’energia totale
GRASSI SATURI Meno del 10% dell’energia totale
GRASSI TRANS Limitati al minimo
ZUCCHERI AGGIUNTI 5% dell’energia totale
FIBRA Più di 25 g al giorno
COLESTEROLO Meno di 200 mg al giorno
SODIO 1,5 g al giorno

dott. Luigi Fiore

biologo nutrizionista