Integratori bruciagrassi

Nei periodi clou dedicati alla forma fisica (principalmente i mesi primaverili/estivi) i protagonisti dei post sui social o degli articoli sulle riviste o sui blog divulgativi che si occupano di benessere sono loro: gli integratori dimagranti ( o pseudo – tali), i bruciagrassi o anche i semplici drenanti.

Tisane al tè verde, impacchi di curcuma, infusi di zenzero, endovena di caffeina, flebo di fucus…ma funzioneranno davvero?

Cosa ci si aspetta da un integratore dimagrante bruciagrassi?

Chiariamo subito un concetto. Se si cerca la molecola che si prende sotto forma di pillolina e in quattro e quattr’otto ci fa ritrovare con 5 kg in meno senza nemmeno preoccuparci di cosa mangiamo allora la risposta è netta: NO.

Se non parliamo di anfetamine e anoressizzanti (che sono vietati) tutto quello che si può avere da un integratore “dimagrante” è un blando effetto termogenico, ipoglicemizzante, drenante. Questi effetti si verificano, ma molto debolmente, per cui vicino alle confezioni si troverà sempre scritto “da associare ad una dieta equilibrata ecc ecc”.

In pratica, se solo con la dieta una persona  perde 1 kg a settimana, con dieta e integratore ne perde 1,2 kg.

Principali integratori in commercio

BRUCIAGRASSI

Generalmente contengono sostanze di origine vegetale con effetto termogenico. Ovvero che aumentano la produzione di calore, il quale di per sé è prodotto dalle reazioni metaboliche, motivo per cui si ritiene che termogenico = aumento del metabolismo. La sostanza più utilizzata è la caffeina, ma il suo utilizzo è un’arma a doppio taglio: sconsigliatissima a chi soffre di ipertensione o ha episodi di picchi di pressione alta. Chi non ne soffre, però, deve fare ugualmente attenzione. Perché una dose di questi integratori contiene la stessa quantità di caffeina di due o anche tre tazzine di caffè. Per cui se si ha l’abitudine di prendere più di due o tre caffè al giorno si rischia di andare incontro a tachicardia, insonnia, irritabilità, ecc. Un’altra sostanza molto utilizzata è il fucus, un’alga bruna (marina), ricca di iodio. Tende a accelerare il funzionamento della tiroide, per cui chi soffre di ipertiroidismo (morbo di Basedow, gozzo, adenomi, ecc) deve assolutamente evitare di assumerlo. Anche chi è ipotiroideo, però, deve fare attenzione, soprattutto se in trattamento farmacologico, perché l’assunzione di fucus potrebbe interferire con l’effetto del farmaco.

DRENANTI.

Lo dice la parola, non servono per dimagrire, ma per drenare, quindi aiutano in caso di ritenzione idrica. I più comuni sono a base di caffè verde, thè verde, bromelina (o più in generale “ananas“, benché la parte del frutto con questo effetto sia il gambo e non la polpa o il succo), betulla, finocchio, ecc. Da soli non fanno miracoli, vale lo stesso discorso fatto in apertura, possono aiutare, ma non fanno loro tutto il lavoro. Quindi l’assunzione di drenanti prevede comunque un consumo adeguato di acqua, frutta e verdura ed una riduzione nell’utilizzo del sale da cucina. Come dire…aiutati che Dio ti aiuta :).

IPOGLICEMIZZANTI

Naturalmente non avranno mai l’effetto dei farmaci per diabetici, generalmente sono a base di cromo, acido alfa lipoico, berberina, ecc. Bisogna fare molta attenzione se si assume già metformina o se si è in trattamento con insulina, perchè si potrebbe andare in ipoglicemia severa. Questo tipo di integratori possono servire nel caso in cui ci siano valori di glicemia a digiuno tendenti al limite superiore. Generalmente nelle persone che tendono ad accumulare grasso nella zona addominale, ma non sono sufficienti se si è già nel prediabete o nel diabete di tipo 2 conclamato. Da evitare assolutamente in caso di diabete di tipo 1.

FIBRE

Generalmente si assumono prima dei pasti, uno dei più noti è il glucomannano. La loro azione consiste nel limitare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare, quindi, il picco glicemico post prandiale. Il problema maggiore è che non possono essere assunti insieme ad altri farmaci. Potrebbero interferire anche con l’assorbimento di farmaci (attenzione se prendete la pillola anticoncezionale…potrebbe essere problematico un suo insuccesso!).

In definitiva, il succo del discorso è: se cerchiamo la sostanza che faccia miracoli non esiste (o non è legale). Quelle che si trovano in commercio come integratori qualche effetto lo danno, ma abbastanza blando e comunque non esente da controindicazioni e sicuramente non sufficiente a dare risultati da soli senza associare un corretto stile alimentare e un’adeguata attività fisica.

La dieta del velista

velista

Nella rassegna delle categorie di persone che si preoccupano dell’alimentazione c’è anche il velista. Per velista, si intende, colui che pratica la vela sia proprio come sport che come diporto, ovvero a titolo ricreativo. Durante le sessioni di allenamento o semplici uscite in barca, un momento particolare è rivestito proprio dal pranzo o dalla cena a bordo.

Cosa deve mangiare un velista?

Anzitutto specifichiamo che parliamo del velista da diporto, non un velista competitivo, perché in quest’ultimo caso, siamo dinanzi ad una vera e propria attività sportiva, per la quale l’alimentazione è da costruire ad hoc sulla singola persona, in base al livello di attività.

I fattori da considerare sono essenzialmente due:

  1. Quanto tempo si passa in mare.
  2. Com’è il tempo.

Stiamo dando per scontato che la barca sia a vela, motivo della seconda domanda. Perché se c’è un bel vento a favore la barca andrà da sé, ma saranno necessarie diverse manovre. Se il vento è contrario bisognerà lavorare molto per poter seguire una determinata rotta e, quindi, consumare parecchie energie, dovute ai diversi cambi di andatura della barca.

Ma partiamo dal primo punto: quanto tempo si passa in mare.

In genere se si fa un’uscita in barca è per passarci almeno mezza giornata o, comunque diverse ore, quindi è importante fare un buon rifornimento prima di partire e procurarsi degli spuntini da consumare a bordo. In mezzo al mare è importante avere un livello di attenzione elevato. Bisogna evitare di mangiare, sia prima che a bordo, alimenti che possano provocare sonnolenza, come i carboidrati ad alto indice glicemico.

Quindi escludiamo panini e pizze ipercalorici.

Si può fare una buona scorta energetica quando si sta ancora a terra, con il consumo di grassi buoni, come frutta secca, uno yogurt bianco naturale o, meglio ancora, greco, del salmone affumicato o carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, che rilascino energia lentamente.

Durante le ore di navigazione, invece, si può spezzare il digiuno circa ogni due ore con uno spuntino, anche in questo caso evitando alimenti “letargici”. Molto probabilmente si trascorrerà in mare l’orario del pranzo, per cui niente di meglio di una insalata semplice ma ricca di verdure crude che accompagnino un secondo piatto a base di carne o di pesce, condita con un po’ di olio extravergine di oliva e decorata con una fetta di pane integrale.

Condizioni meteo

In una situazione di difficile navigazione, con vento contrario, è necessario utilizzare molte energie per poter seguire la rotta prefissata lavorando molto alla vela. Può essere utile munirsi di spuntini extra, soprattutto a base di frutta, in modo che possano fornire energia immediata, senza influenzare il livello di attenzione.

Il pranzo o la cena, quando la barca è in porto o in rada è d’obbligo che sia a base di pesce, perché il mare non solo si vive ma si assapora.

Il pesce e i frutti di mare sono tra le migliori fonti di proteine animali, ma anche di grassi buoni e minerali. Per poter usufruire al meglio della quota di grassi buoni il pesce andrebbe consumato crudo. Le alte temperature possono deteriorarli, ma è necessario che il pesce sia stato precedentemente abbattuto a temperature molto basse per poter essere sicuri della qualità.

Ottime anche le versioni in carpaccio e in tartare. Naturalmente non è un obbligo, per cui anche una gustosa grigliata di pesce può essere nutriente e soddisfacente allo stesso tempo.

Stando in mare per molte ore al giorno… ricordatevi una buona protezione solare, una buona scorta di acqua fresca (non ghiacciata), un cappello per evitare i colpi di sole e… non buttatevi in acqua a stomaco pieno!

Buona navigata!

Turni al lavoro: ecco la dieta giusta

turni

Mantenersi in forma anche lavorando su turni

Qualche mese fa ho lanciato su instagram un sondaggio. La domanda era: “Sei un lavoratore su turni e hai difficoltà ad organizzare i tuoi pasti?”

A questa domanda il 63% dei partecipanti ha risposto di sì.

Era una domanda quasi retorica in effetti. Il 90% dei miei pazienti ha necessità di organizzare pasti fuori casa e, molto spesso, anche fuori orario.

Ormai quasi tutte le attività lavorative effettuano orario continuato e terminano a tarda sera. Spesso continuano anche di notte, per cui i lavoratori, necessariamente, devono organizzarsi in turni.

I grandi problemi di traffico che coinvolgono le grandi città, compresi i capoluoghi più piccoli ma con centri cittadini molto attivi e le notevoli distanze da coprire nelle metropoli (Roma, Napoli, MIlano) si riflettono sulla vita dei pendolari. Anche dei pendolari con orari apparentemente standard (es. 7:30-13:30) il tempo si allunga di un’ora e mezza/due ore prima dell’inizio turno e dopo il fine turno.

Turni e alimentazione: quali sono le conseguenze?

Salto della colazione (eventualmente con recupero ipercalorico nell’arco della mattinata). Pranzo improvvisato (pizze, panini, junk food) o anche pranzo fuori orario (prima delle 12 oppure oltre le 15:30). Digiuno protratto per molte ore. A questo si associano i problemi dei lavoratori notturni. Di notte non avvertiamo fame perché dormiamo, ma se siamo costretti a star svegli, dopo 5-6 ore di digiuno il languorino si avverte. Eppure il nostro organismo non è “programmato” per essere così attivo in quella fascia oraria, per cui i turni di notte sbilanciano anche i nostri ritmi circadiani, prima ancora della nostra fame.

Dieta e turni qualche piccolo consiglio.

Innanzitutto, è importante sottolinearlo, c’è bisogno di un minimo di impegno. Le scelte alimentari sbagliate in genere sono dettate da due motivazioni: la gola e la comodità. Se si sceglie di ripiegare su un pezzo di pizza al volo o un panino rustico è semplicemente perché è facile ed economico. Si scende alla rosticceria sotto l’ufficio ed è fatta.

Se si salta la colazione è magari dovuto alla presenza di distributori automatici a disposizione o il bar che ha dei croissant al cioccolato davvero deliziosi.

Turni che iniziano molto presto al mattino

Se si scende di casa molto presto per poter arrivare in orario a lavoro si può optare per due soluzioni:

  • Si fa una colazione leggera, anche se presto (ci si sveglia dieci minuti prima), magari uno yogurt naturale o greco bianco, che impiegano poco tempo ad essere consumati e nell’arco della mattinata ci si può organizzare con due spuntini, uno a base di frutta fresca e uno a base di frutta secca.
  • Si può scegliere di fare colazione direttamente a lavoro, anche andando al buon bar sotto l’ufficio, ma il delizioso cornetto lo releghiamo ad uno sfizio settimanale, mentre gli altri giorni optiamo per una spremuta o un centrifugato accompagnati da una manciatina di frutta secca ed un caffè.

Turni che inglobano il pranzo

Se si trascorre a lavoro l’ora di pranzo ci si può organizzare portandosi gli avanzi della cena precedente (magari si fa in modo che non sia un caso che ci siano degli avanzi…) conditi all’insalata, così da poterli conservare in buono stato in un contenitore adatto, meglio ancora se termico (soprattutto d’estate). L’opzione “panino” è possibile, purché il panino sia sano. Un panino con petto di pollo e insalata, una frittata e un contorno di verdure, formaggio cremoso e pomodori. Insomma, bisogna considerare che un pasto deve contenere 1 porzione di carboidrati (il panino o del riso o delle patate al forno o lesse), un secondo (carne, pesce, uova, formaggi) poco elaborato, poco grasso e condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un contorno di verdure.

Turno di notte

In alcuni casi il più complicato da gestire. Non solo bisogna mantenersi svegli, ma anche molto attivi, non ci si può permettere il lusso di perdere l’attenzione. E’ consentito uno spuntino a metà turno, ma è preferibile evitare carboidrati puri e ad alto indice glicemico, per non subire l’effetto letargico da essi provocato. L’ideale sarebbe utilizzare un po’ di frutta secca, uno yogurt bianco. In alcuni casi (dipende anche dal tipo di attività che si svolgono durante il resto della giornata) è consentito mangiare un po’ di prosciutto o una scatoletta di tonno.

Sicuramente molti obietteranno “non ho tempo per preparare queste cose”, “è quello che faccio, ma spesso me ne dimentico”.

Qui, però, si ritorna al discorso iniziale: se vuoi un risultato diverso devi essere pronto a modificare le tue abitudini. 

Cosa mangiare prima e dopo la palestra

alimentazione in palestra

Alimentazione in palestra, ecco il dubbio che assilla tutti coloro che si accingono a svolgere una sana sessione di allenamento. La primavera è la stagione dei risvegli, non solo per la natura, ma anche per gli esseri umani che, dopo un inverno di bisboccia, decidono di rimettersi in sesto per la cosiddetta “prova costume” per le prossime vacanze, con il binomio infallibile: DIETA + ALLENAMENTO.

E’ il periodo in cui le palestre si popolano maggiormente, i corsi straripano di allievi e la domanda tipica che mi sento rivolgere è:

“Ho iniziato ad allenarmi, COSA DEVO MANGIARE?” L’allenamento in palestra, prima e dopo in cosa consiste?

Facciamo una premessa: i consigli che seguono sono utili a chi fa un allenamento di tipo amatoriale, ad esempio una sessione di palestra (sala pesi o corsi di gruppo) tre volte alla settimana o un po’ di jogging al mattino o al tramonto.

Naturalmente per sportivi di tipo agonistico ed atleti l’alimentazione deve essere altamente personalizzata.

Partiamo, dunque, da un presupposto: è importante stabilire a che ora ci si allena. Se si preferiscono gli orari mattutini, quindi prima di andare a lavoro, bisogna fare una colazione sana ed equilibrata, non esagerata, per evitare di appesantire l’organismo. Ricordiamo che al mattino i livelli di cortisolo sono più elevati, per cui metabolizzare i carboidrati richiede più tempo. Una buona colazione pre-allenamento può essere uno yogurt greco bianco con dentro 2-3 noci sbriciolate. In questo caso, si fornisce una quantità di carboidrati sufficiente a portare avanti l’attività, unita ad una quota di grassi buoni a lento rilascio energetico ed una quota proteica per preservare la massa magra. a metà mattinata si può mangiare un bicchiere di macedonia (senza aggiungere zucchero, la frutta ne ha già per sua natura!)

Se, invece, ci si allena nella pausa pranzo, allora è bene attuare qualche piccola modifica anche nell’organizzazione degli spuntini. Lo yogurt con la frutta secca che nel caso precedente avevamo ipotizzato come colazione adesso diventano la merenda di tarda mattinata. All’uscita dalla palestra, invece, è ottima un’insalata di pollo oppure con due uova sode o del salmone affumicato. Più tardi, nel pomeriggio, si potrà mangiare un frutto o un bicchiere di macedonia.

In caso di allenamento nel tardo pomeriggio, rispetto al caso precedente invertiamo gli spuntini di mattina e pomeriggio. Quindi lo yogurt greco con la frutta secca continuano ad essere uno spuntino pre-allenamento. Presumibilmente il termine dell’allenamento coinciderà con l’orario di cena, per cui non è necessario mangiare nient’altro.

IMPORTANTE: durante l’allenamento non deve MAI mancare una bottiglia d’acqua. Non sono necessarie particolari bibite pseudo energetiche (che solitamente sono solo un concentrato di zuccheri), a meno che non ci si trovi in condizioni particolari (es. tendenza, con il caldo ai cali di pressione).

Buona primavera e buon allenamento a tutti!

Colazione esagerata

colazione esagerata

Colazione esagerata? Sembra proprio che sia possibile eccedere, almeno a colazione. Il pranzo o la cena sono molto importanti, ma la colazione è il pasto più importante della giornata.

Una ricerca effettuata dall’Università di Tel Aviv, effettuata su un campione di uomini e donne con problemi di obesità e diabete ha, infatti, dimostrato che la colazione incide meno degli altri pasti sull’incremento di peso.

Gli scienziati hanno condotto la ricerca dividendo il campione in due gruppi: il primo a cui è stata fornita una dieta che includeva una colazione abbondante ed il secondo con una dieta che prevedeva una colazione modesta con un numero di pasti giornalieri più elevato. Entrambe le diete, con la colazione sostanziosa e leggera, prevedevano lo stesso apporto calorico giornaliero. Quindi, mentre il primo gruppo aveva una colazione con apporto calorico più elevato e gli altri pasti con meno calorie, il secondo gruppo aveva una dieta a base di una colazione più leggera e gli altri pasti della giornata più abbondanti.

Dopo 3 mesi, la ricerca ha evidenziato che coloro che avevano seguito la prima dieta erano dimagriti di 5 kg. Coloro che, invece, avevano una colazione più leggera ed un numero di pasti più elevato erano ingrassati di circa 1,5 kg, a parità di apporto calorico giornaliero. Anche sulla glicemia gli effetti sono stati migliori nel primo gruppo rispetto al secondo.

Lo studio effettuato ci porta a tre fondamentali considerazioni:

  1. La colazione è un pasto fondamentale, al pari, se non addirittura maggiore, del pranzo e della cena;
  2. Il metabolismo cambia in continuazione nell’arco della giornata in risposta a stimoli ormonali e un elemento chiave viene rivestito dal cortisolo; (vedi articolo Colazione: la buona dieta inizia la mattina)
  3. E’ importante che una dieta contenga un numero appropriato di calorie, ma ancora più importante è il cosiddetto “timing”, ovvero la suddivisione temporale nell’assunzione delle calorie e dei macronutrienti nell’arco della giornata. Un pasto con un apporto maggiore di carboidrati si smaltisce più facilmente se fatto nella prima parte della giornata, rispetto alla medesima colazione fatta di sera.

 Cioè se volessimo invertire i pasti di una dieta, scambiando tra di loro la colazione e la cena, il nostro corpo reagirebbe diversamente nei due casi, non solo per quanto riguarda il peso, ma anche lo stato di salute in generale.

Naturalmente, però, questo discorso non tiene conto di particolari situazioni (sportivi, turnisti, patologici), per cui rimane ferma la regola che ognuno necessita di direttive personali e personalizzate.

Colazione esagerata?

Le esagerazioni non sono mail salutari, in ogni caso, ma almeno per la colazione sembra sia possibile concedersi qualche strappo alle regole, a patto che rientri in un regime comunque controllato e nell’ambito di una dieta personalizzata. Buona colazione esagerata, non troppo però!

Riduci il giro vita con la dieta REVIVE

revive giro vita

Si avvicina la prova costume ed in questo periodo molte coscienze si risvegliano dal letargo invernale per rimettersi in forma e ridurre il giro vita. E così via con dieta e palestra in vista della bella stagione. Ma ogni percorso deve essere seguito con coscienza, consapevolezza e buon senso, per cui è sempre bene affidarsi a dei professionisti ed evitare il fai da te e soprattutto non si può pretendere di ottenere tutto e subito.

Per queste situazioni di emergenza (o per chiunque abbia voglia o necessità di essere seguito in maniera più intensa e frequente e ridurre il giro vita) esiste il PROGRAMMA REVIVE.

REVIVE come nuova vita, o rinascita…quello che di cerca dopo il rigido inverno e prima dell’estate!

REVIVE: Perché un programma apposito?

Il percorso standard comprende una prima visita completa, con consegna di un piano alimentare personalizzato da portare avanti per almeno un mese e  controlli programmati a distanza di tre-quattro settimane. Questa periodicità è dovuta ad alcuni fattori:

  1. lasciare il tempo al paziente di adattarsi al piano alimentare ed organizzare il suo nuovo stile di vita
  2. lasciare la possibilità al paziente di raggiungere una propria autonomia
  3. avere la possibilità di notare cambiamenti evidenti nella composizione corporea (per intervalli di tempo inferiore le modifiche potrebbero essere minime e quindi influire negativamente sulla motivazione)

Ci sono casi in cui, però, risulta necessario avere controlli più frequenti, per una forma di abitudine personale, per timore di commettere errori o per una tendenza all’ansia o dalla difficoltà di poter attendere un mese prima di sapere se “qualcosa si sta muovendo”.

Come funziona?

Il programma REVIVE consiste in:

  1. Una prima visita completa così come descritto qui con consegna di un piano alimentare.
  2. 3 visite di controllo settimanali comprendenti: peso, misure di circonferenze, verifica dell’andamento del piano alimentare (eventuali modifiche se necessarie).
  3. Al quarto controllo visita completa con nuova valutazione della composizione corporea per verificare in toto l’andamento e valutare come proseguire il percorso (eventuale dieta di mantenimento laddove necessario).

Quanto costa ridurre il giro vita con REVIVE?

Prima visita: 80 euro

Pacchetto di 3 + 1 visite di controllo: 90 euro

Il prezzo del pacchetto va saldato interamente al momento della prima visita di controllo.

Ai fini dell’efficacia del programma non è possibile rinviare le visite di controllo, ma devono essere effettuate settimanalmente. E’ consentito posticipare una sola volta una appuntamento preso per impedimenti improvvisi. Per il resto le visite settimanali non effettuate non potranno essere recuperate.

Aumento di peso in gravidanza

aumento peso in gravidanza

Il peso in gravidanza è uno degli aspetti più delicati da gestire.

Durante i 9 mesi di gravidanza la donna vede trasformarsi a mano a mano il suo corpo, per accogliere la nuova vita che si sta sviluppando.

Non è sempre facile accettare questi cambiamenti, tanto meno gestirli, soprattutto perché è argomento di conversazione con parenti e amici che non mancano di domandare quanti kg sono stati già acquistati o di commentare i cambiamenti fisici.

E’ vero che non tutte le gravidanze sono uguali e le donne non subiscono tutte gli stessi cambiamenti. Vale lo stesso discorso della tendenza ad ingrassare in condizioni “normali”: c’è chi mangia di più ma è più magro di chi mangia di meno.

Peso in gravidanza: Cosa dicono le linee Guida?

Nel corso della gravidanza aumenta il metabolismo basale della futura mamma e, quindi, i suoi fabbisogni energetici, essenzialmente per due motivi:

  1.  perché c’è un maggiore fabbisogno di lipidi e proteine per la costruzione dei tessuti della placenta e del feto da una parte e del tessuto adiposo ed altri tessuti della mamma (utero e ghiandole mammarie), dall’altra parte:
  2. perché l’organismo della donna richiede più energia, dovendo gestire una massa corporea maggiore del solito e comunque in via di crescita, soprattutto durante il terzo trimestre di gravidanza. L’aumento del metabolismo basale (quante kcal vengono bruciate al netto di ogni attività) durante i mesi è stimato essere del 5% nel primo trimestre, 10% nel secondo trimestre e addirittura del 25% del terzo trimestre.

Nel corso dell’ultimo secolo le teorie sull’aumento di peso in gravidanza hanno subito molte modifiche. Negli anni ’50 si cercava di prendere meno peso possibile; verso gli anni ’90 l’attenzione si è spostata dalla mamma al bambino, per cui si è posto al centro il benessere del feto (affinché non avesse un basso peso alla nascita) e la prevenzione di complicanze ostetriche; attualmente, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), l’aumento di peso in gravidanza deve essere proporzionale al BMI (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea) di partenza della donna e deve mantenere il bambino in buona salute.

Proprio dai LARN otteniamo una tabella che spiega gli intervalli di peso ottimale per la gestante, in base al BMI di partenza:

  • 12,5 – 18 kg nelle donne sottopeso (BMI < 18),
  • 11,5 – 16 kg nelle donne normopeso (BMI compreso tra 18 e 24,9),
  • 7 – 11,5 kg nelle donne sovrappeso (BMI compreso tra 25 e 29,9) e
  • 5 – 9 kg nelle donne obese (BMI >30).

All’interno di ogni intervallo di BMI quanto più la donna è vicina al limite inferiore tanto più i kg consentiti sono vicini al loro limite superiore. Per esempio, una donna con BMI=19 rientra nell’intervallo 11,5 – 16 kg, ma può concedersi di avvicinarsi maggiormente ai 16 kg; viceversa una donna normopeso ma con BMI=24, preferibilmente, dovrebbe mantenersi intorno ai 12 kg.

Inoltre, per le donne di età inferiore ai 20 anni e di statura inferiore ai 157 cm sono consigliati i valori tendenti all’estremo superiore degli intervalli. Nelle gravidanze gemellari mediamente è consigliato un aumento di peso di 11,5 – 16 kg.

Quindi…quanto si può mangiare?

Per rimanere nei range citati, le linee guida consigliano di non modificare nulla negli apporti nutrizionali durante il primo trimestre (periodo in cui si consiglia si non aumentare affatto di peso, anche perché la costruzione di nuovi tessuti è ancora minima), aumentare di 260 kcal/die gli apporti del secondo trimestre e di 500 kcal/die nel terzo trimestre.

…e nella realtà?

Be’, ogni linea guida deve essere sempre calata nel singolo caso. Ogni donna tende a prendere peso diversamente dalle altre, per cui, per uno studio più approfondito, è opportuno guardare anche tutto quanto c’è “intorno”: predisposizioni personali (insulino resistenza, diabete, ipertensione, dislipidemie, ecc), composizione corporea (massa grassa, massa magra, stato di idratazione), livello di attività (scarso, moderato, elevato…considerando anche se durante la gravidanza è richiesto un rallentamento o un periodo di riposo). Tutto questo significa che il numero sulla bilancia è solo un’indicazione, ma spesso non è nemmeno la principale e a volte può non essere sufficiente per comprendere cosa accade nel corpo della gestante.

E’, quindi, consigliabile rivolgersi ad un biologo nutrizionista, un dietologo o un dietista che possano effettuare una valutazione della composizione corporea, ad esempio tramite un’adipometria, per comprendere se l’aumento di peso dipende da un aumento della massa grassa o da altri fattori.

E’, comunque, da consigliare un approccio multidisciplinare tra il ginecologo o l’ostetrica di riferimento ed un nutrizionista, perché solo in questo modo si può avere una visione completa di quello che accade durante la gravidanza e si possono anche, eventualmente, prevenire future complicazioni o intervenire precocemente se si dovesse presentare qualche ostacolo.

Riferimenti bibliografici:

FAO/WHO/UNU, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome: FAO Food and nutrition technical report series No. 1, 2004

LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia. IV Revisione, SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, ottobre 2014

 

Dolci di Pasqua e dintorni

dolci di pasqua e dintorni

I dolci di Pasqua, così come le torte salate rappresentano il trionfo della festa.

Finalmente siamo nella settimana di Pasqua che chiude i 40 giorni di Quaresima. Preparasi alla Pasqua è importante non solo a livello spirituale ma anche alimentare.

Rispetto al periodo natalizio, la Pasqua è meno “pericolosa” dal punto di vista alimentare, trattandosi di una festa che dura un unico giorno (a differenza delle due settimane tre vigilia, natale, fine anno e capodanno).

Per chi, poi, è ligio ai dettami della religione cattolica, la quaresima è comunque un periodo in cui si evitano gli eccessi e gli stravizi, quindi si può anche godere della festa.

La Pasqua è la Festa per eccellenza, quella in cui si celebra la Resurrezione ed è quindi un distacco totale dai 40 giorni precedenti caratterizzati anche da digiuno, per cui, tradizionalmente, non si bada alle calorie, anche se le pietanze che si mangiano sono essenzialmente artigianali e casalinghe, anche a ricordare che i festeggiamenti erano quelli del popolo, non dei ricchi. Difficilmente si ritrova un pranzo pasquale a base di costosissimi patti di pesce o di carne pregiata, mentre si ritrovano molto di più piatti ed impasti delle tradizioni locali.

La carne più utilizzata è quella di agnello, come richiamo alla pasqua ebraica (dove è previsto il consumo di agnello nato entro l’anno), ma, non essendo gradito da molti, viene sostituito anche da altri tipi di carne.

Molto diffuse sono le torte salate, note anche come i pani sacri di Pasqua. Ogni regione ha il suo pane di Pasqua caratteristico e andiamo dalla schiacciata di Pasqua toscana alla crescia brusca delle Marche, dalla crescia ricresciuta laziale al famosissimo casatiello napoletano, passando per i cannilleri siciliani.

Dopo il salato ecco i famosi dolci di Pasqua

Ma la Pasqua non manca di dolci: i famosi dolci di Pasqua. Abbiamo le diffusissime uova di cioccolato, che richiamano il concetto di nascita. Questo può essere interpretato sia da un punto di vista religioso, perché Gesù rinasce o anche perché la Pasqua, pur avendo data variabile, è sempre collocata all’inizio della primavera, che simboleggia la rinascita della natura. Tra i dolci di Pasqua abbiamo la tipica colomba di origine milanese ormai prodotta e venduta in tutta Italia; esiste, però, anche un tipo di colomba siciliana, un po’ meno diffusa, fatta di “pastaforte”, ovvero un impasto di farina 00, zucchero e cannella; la pastiera, originaria di Napoli, ma anche questa nota ormai a livello nazionale; il salame di cioccolato (che, però, è importato dal Portogallo).

Al giorno di Pasqua si associa la Pasquetta, il Lunedì dell’Angelo, che (tempo permettendo) generalmente viene dedicato alle scampagnate (con preferenza per le case in campagna di amici/parenti). In quest’occasione i piatti più gettonati sono essenzialmente due: 1) grigliate di carne e 2) gli avanzi del giorno prima con gli immancabili dolci di Pasqua.

Naturalmente tutto quando descritto finora non è classificabile né come dietetico né come ad elevato valore nutrizionale, tendendo in maniera prepotente ad una elevata percentuale di grassi e zuccheri. I latini dicevano Semel in anno licet insanire, per cui…una volta all’anno è lecito fare pazzie! e poi...

Buona Pasqua a tutti!

Prostatite la dieta per prevenire le infezioni

dieta e prostatite

Una delle patologie piuttosto frequenti nella popolazione maschile è la prostatite. La prostatite è una patologia che colpisce più maschi di quanto si possa pensare. Erroneamente si attribuisce la patologia solo alle persone anziane, ultrasessantenni che sono i più colpiti, ma in realtà fenomeni di prostatite sono piuttosto comuni anche nella popolazione più giovane. Spesso si è affetti da un fenomeno transitorio di prostatite senza accorgersene. In effetti molti uomini sono stati affetti, almeno una volta nella vita da prostatite ma non conoscendo i sintomi non hanno avuto consapevolezza della infiammazione. Trascurando i sintomi principali, si rischia una eventuale cronicizzazione della malattia. Quindi appare fondamentale conoscere sin da giovani questa malattia per poterla prevenire ed affrontare in maniera efficace e precocemente.

La prostatite è una malattia della ghiandola prostatica, con sintomatologia tipica dell’infiammazione o dell’infezione. Si manifesta con sintomi a carico dell’apparato urinario che possono avere riflessi anche seri sulla sfera sessuale oltre che condizionare lo stile di vita delle persone affette.

La prostatite può essere sia di tipo batterica che non batterica. Può essere acuta o cronica a seconda della persistenza dei sintomi e degli effetti sulla ghiandola prostatica. Nei casi gravi, viene accompagnata con febbre e la ghiandola si presenta gonfia, ingrandita e dolente durante l’esplorazione rettale effettuata dal medico.
La prostatite può anche cronicizzarsi quando è dovuta a infezioni batteriche persistenti e ricorrenti, causate da batteri, funghi e virus, che nonostante cicli di terapia antibiotica, non vengono debellati definitivamente. Nella prostatite cronica, si segnalano sintomi irritativi, associati a disturbi minzionali sorti quasi improvvisamente che si presentano in maniera ricorrente. La minzione in due tempi è uno dei sintomi tipici della malattia, ovvero la frequenza eccessiva della minzione.

Prevenzione della prostatite

La prevenzione della prostatite è fondamentale, sia per l’individuazione precoce della malattia, non sempre semplice, sia per il giusto trattamento a cui sottoporsi.

L’alimentazione e lo stile di vita in generale, riveste un ruolo fondamentale nella prevenzione della malattia ed in generale delle infezioni del tratto urinario, come la cistite. Una dieta specifica è lo strumento di prevenzione più efficace per questa infiammazione.

La prima regola è quella di bere molta acqua. La corretta idratazione si trova alla base di tutte le diete ed i programmi di dimagrimento ed ha un ruolo primario anche nella prevenzione delle infezioni dell’apparato urinario e della prostata. Il deflusso dell’acqua, favorisce anche l’espulsione degli agenti patogeni e dei batteri che possono causare le infiammazioni. La regola è, quindi, bere sempre, almeno 3 litri di acqua al giorno, da assumere sempre, anche quando non si ha la sensazione di sete ed anche in inverno. Non eccedere nel consumo di bibite gassate che, oltre ad essere molto ricche di zuccheri e sconsigliate a dieta, vanno a stimolare l’apparato urinario e la prostata.

Evitare il consumo eccessivo di cibi piccanti e le carni di maiale, gli alcolici, l’uva, i pomodori ed altri cibi. Bisogna prestare la massima attenzione a tutti quei cibi che possano aumentare il tasso di acidità delle urine, favorendo l’insorgenza dell’infezione. Attenzione al consumo di insaccati, asparagi, acciughe, cavolfiori, peperoni, broccoli, spezie, cipolle, cioccolato e peperoncino.
Nei periodi di insorgenza acuta della malattia, i cibi sopraelencati andrebbero totalmente esclusi.

In generale, bisogna favorire una regolarità intestinale attraverso una dieta equilibrata, ricca di fibre e di vitamine e ridurre il grasso anche quello nascosto.

Integratori contro la prostatite

Alcune tipologie di integratori, intesi nel senso di nutrienti anche naturali presi con sistematicità, quali ad esempio una tisana, sono indicati come coadiuvanti della terapia farmacologica, ma soprattutto nella prevenzione della prostatite.

Esistono dei decongestionanti naturali e vitamine come: estratto di cranwberry; serenoa repens; uva ursina; il licopene; le vitamine A, C, E; il tè verde; il mirtillo.

Attività fisica nella prevenzione della prostatite

Anche l’attività fisica, rientra nello stile di vita e va svolta in maniera regolare per massimizzarne i benefici sull’organismo e la prevenzione di moltissime patologie. Per la prostatite, però, bisogna prestare attenzione alla tipologia di attività da praticare. Bisogna evitare prevalentemente sport potenzialmente traumatici per la ghiandola prostatica, quali bicicletta, motocicletta, equitazione. Mentre sono particolarmente consigliate le attività sportive “low impact”, quali nuoto, corsa, ginnastica a corpo libero, ginnastica funzionale, yoga, pilates. Consigliatissime anche passeggiate di almeno mezz’ora al giorno ad un ritmo moderato (5/6 Km/h),

Comportamenti da tenere d’occhio

Bisogna prestare particolarmente attenzione alla cura dell’igiene personale ed in particolare quella intima, soprattutto in presenza di emorroidi, utilizzando prodotti battericidi e facendo attenzione alle situazioni pericolose quali utilizzo di bagni pubblici, piscine, spogliatoi e condivisione di asciugamani che sono veicolo di infezioni.

Infine, è consigliato sempre svolgere una regolare attività sessuale senza eccessi, evitando periodi prolungati di astinenza ed evitare il coito interrotto.

 

Nutrigenetica e dieta del dna

dna stile di vita

Nel DNA di ciascuno di noi è presente il proprio, personale, unico, stile di vita. Lo stile di vita è il complesso di abitudini, gusti, preferenze che governano il nostro modo di vivere.

Rientra, quindi, negli stili di vita, la quantità di cibo che ingeriamo giornalmente, i tempi e gli orari in cui mangiamo, la tipologia di cibo che consumiamo. Nello stile di vita, rientra anche la tendenza a consumare il cibo in casa o fuori casa, il cornetto e cappuccino al bar, l’attività fisica giornaliera, il consumo di alcol ecc.

Lo stile di vita dipende da due fattori: esogeni ed endogeni. I fattori esogeni sono quelle pressioni esterne che ci condizionano nel vestire, nel mangiare, nel fare sport. Ad esempio: i giornali, la televisione, la famiglia, gli amici, i videogames, la città in cui si abita, le amicizie, ecc.

Nei fattori endogeni rientrano invece quei caratteri che fanno parte di noi e del nostro organismo, ovvero delle informazioni che sono scritte nel nostro DNA.

Mentre possiamo intervenire sui fattori esogeni dello stile di vita, cambiando il nostro modo di essere e di vivere, difficilmente possiamo cambiare, nel breve periodo, i fattori endogeni.

La nutrigenetica nell’analisi dei fattori endogeni (DNA).

Di recente si pone sempre più l’attenzione verso la “nutrizione personalizzata”. Le tendenza, quindi, non è solo incidere attraverso un piano di dimagrimento sui fattori esogeni del proprio stile di vita, ma tenere conto anche dei fattori endogeni, ovvero dei geni. Quindi, non solo una dieta adatta ad un singolo individuo in base al proprio stile di vita e alle proprie esigenze, ma una nutrizione basata sulle  “predisposizioni genetiche”: la nutrigenetica.

Predisposizioni genetiche: cosa sono?

Il nostro organismo è composto da geni, che differiscono da un individuo all’altro e ci differenziano l’un l’altro. Nel nostro DNA c’è scritto cosa siamo e cosa, con una certa probabilità, possiamo diventare. Non è detto che avvenga davvero, ma questo dipende dal nostro stile di vita e di alimentazione, che permettono a questi geni di esprimersi o meno. La nutrigenetica lavora proprio su questo.

Come funziona la nutrigenetica

Molti di noi sono intolleranti al lattosio. A queste persone manca, del tutto o parzialmente, l’enzima che digerisce il lattosio. Chi possiede questa variante genetica, probabilmente, avrà problemi a digerire alimenti con il lattosio.

Alcuni non possono bere caffè nel pomeriggio, altrimenti hanno difficoltà ad addormentarsi di sera. Alcuni digeriscono poco la  carne o altri alimenti specifici. Altri, pur bevendo caffè alle 2 di notte, al momento di mettere la testa sul cuscino, crollano. Come mai? C’è chi è più sensibile alla caffeina e al suo potere energizzante, per cui la sua assunzione può portare uno stato di agitazione o influire sulla pressione arteriosa. Anche questa è una valutazione nutrigenetica, che si può fare attraverso un semplice esame del DNA. Il test del DNA, consentono quindi di avere poter elaborare una strategia alimentare, di dimagrimento o anche di tipo sportivo, che tenga conto anche dei fattori endogeni.

Sport, patologie e dimagrimento

Attraverso il test del DNA, si può analizzare la reazione ad un certo tipo di attività fisica, la predisposizione a sviluppare stress ossidativo, la capacità di recupero muscolare, quanto si possa perdere peso facendo sport. Si può conoscere la predisposizione a sviluppare patologie correlate al metabolismo del glucosio (e, quindi, la predisposizione al diabete). Conoscere la probabilità di andare incontro a problemi di colesterolo e trigliceridi. I nostri geni possono dirci con che facilità perdiamo peso con una dieta ipocalorica o possiamo riprenderlo dopo averla finita. Si può anche sapere se metabolizziamo meglio carboidrati, grassi o proteine, in modo da poter indirizzare una dieta per ottimizzarne i risultati.

La nutrigenetica è il presente ed il futuro della nutrizione e della dieta. La vera sfida, oggi, non si limita solo alla perdita di peso, ma all’elaborazione di una dieta che guida lo sviluppo dell’organismo e la crescita cellulare. La dieta genetica consente, quindi, di potere influenzare i fattori endogeni dello stile di vita.

Obiettivo è quello di elaborare un piano alimentare per raggiungere uno stato di salute ottimale. La dieta del dna consente quindi di raggiungere il giusto peso ed i corretti comportamenti che consentono di vivere a lungo.

Colazione: la buona dieta inizia la mattina

colazione

La colazione a dieta è uno dei fattori che può decretare il successo o meno di un piano di dimagrimento. La colazione, in verità, riveste sempre un ruolo fondamentale tra i pasti di una giornata.

Essendo il primo pasto della giornata è quello che deve dare la carica e l’energia per avviare al meglio tutte le attività giornaliere. Purtroppo, però, molto spesso, la colazione è relegata al solo caffè. I motivi sono diversi dalla fretta, alla presenza di bambini in casa a cui badare per mandarli a scuola, alla sonnolenza che scoraggia dal mettersi ai fornelli.

Fisiologia della colazione

La colazione dovrebbe generare un apporto calorico pari al 15/20% del fabbisogno giornaliero. I nutrienti a colazione consentono di aumentare il metabolismo, garantendo un livello di zuccheri adeguato ad un lavoro muscolare efficiente sia di tipo sportivo che non sportivo. Inoltre, la colazione garantisce il corretto nutrimento cellulare anche del cervello, innalzando quindi il livello di risposta e di attenzione che, soprattutto la mattina, è fondamentale per coloro che escono di casa per andare al lavoro con l’automobile o con la bicicletta.

Colazione meglio a casa o al bar?

Indubbiamente il luogo ideale per fare colazione è a casa, dove è possibile programmare la tipologia e la quantità di alimenti, sulla base del proprio piano alimentare, sia esso ipocalorico o meno. Gli sportivi, ad esempio hanno bisogno di una colazione dedicata e specifica che difficilmente può essere organizzata fuori casa o al bar. Inoltre a casa, la colazione ha una durata tipicamente più lunga che consente

Quando non si fa colazione a casa, si cade nell’errore opposto, comunissimo in Italia: la colazione al bar con cornetto e cappuccino. Comoda, gustosa, magari fatta in compagnia dei colleghi.

In effetti nel nostro Paese la colazione risente molto delle abitudini culturali instauratesi negli anni, forse proprio per assecondare questa comodità: la colazione deve essere dolce, spesso anche iper-dolce.

La colazione all’estero

Molti di noi inorridiscono al pensiero delle colazioni che fanno all’estero, a base di uova, bacon, prosciutto, formaggio. Ma è davvero lo stile alimentare che ci fa paura o il pensiero di mettere fuori pentole, piatti, posate e passare del tempo a preparare piatti con più pietanze?

Il nostro riferimento (salvo casi particolari), generalmente è la Dieta Mediterranea, un po’ per tutti. Ai tempi di Ancel Keys non esisteva la zuppa di latte con un croissant alla crema di nocciole. Esistevano alimenti molto più semplici, che era consigliato assemblare in uno stesso pasto al fine di rendere il piatto un PIATTO COMPLETO, ovvero comprensivo di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, senza eccessivi sbilanciamenti verso una componente rispetto ad un’altra.

Quindi cornetto e cappuccino non solo l’unica possibilità di colazione.

Colazione: ecco cosa mangiare

Sono diversi gli alimenti che si possono consumare a colazione ecco una piccola rassegna dei prodotti più comuni.

LATTE: ottimo alimento, di per sé già comprendente tutti e tre i macronutrienti, ma non adatto a tutti. Sono alte le percentuali degli intolleranti al lattosio (non perché ci sia qualche massonico complotto che tende ad aumentarli, ma semplicemente perché oggi più persone si sottopongono ai test diagnostici) oppure di chi ha disturbi gastrointestinali che impediscono di metabolizzarlo.

CAFFE’: Per molti è come la benzina in auto, senza non si parte. Va bene, può rimanere, ma considerando che se si hanno problemi di ipertensione o problemi gastrici (ernia iatale, reflusso gastroesofageo, gastrite, ecc) allora bisogna evitarlo e, se proprio non se ne può fare a meno, si può optare per le varianti decaffeinate.

TE’: Spesso un compromesso per chi non beve latte. Ottimo alimento, ma valgono le stesse avvertenze date per il caffè, a meno che non si preferisca un tè deteinato.

BEVANDE VEGETALI: Non solo una scelta vegana, ma anche qui andiamo in un’alternativa al latte vaccino per chi non può/non vuole consumarlo. Ottima scelta anche qui, meglio, però, scegliere i prodotti non aggiunti di zucchero e integrati con calcio.

YOGURT: Più sbrigativo, spesso tollerato da chi non tollera il latte così com’è. Attenzione allo “yogurt magro”, probabilmente sarà prodotto con latte parzialmente o totalmente scremato, il che abbassa notevolmente la quantità di grassi in esso contenuti, ma se “ha un sapore” (che sia alla frutta o che sia alle creme di nocciola/caffè/vaniglia/ecc), contiene molti zuccheri. Preferibile lo yogurt bianco naturale, non dolce, meglio ancora se greco, a basso contenuto di grassi (ma in alcuni casi i grassi dello yogurt sono addirittura consigliati), a basso contenuto di carboidrati e leggermente più proteico di quello “normale”. Eventualmente non dovesse piacere il sapore naturale è preferibile aggiungere dei pezzi di frutta fresca o frutta secca o semi.

BISCOTTI: Prodotti che hanno avuto un successo straordinario nell’industria alimentare. Ma purtroppo ricchi, a seconda del tipo, di latte (ulteriore), zucchero, grassi, farine raffinate, ecc. Ultimamente fioccano le varianti “senza”, senza zucchero, senza latte, senza burro, senza uova, senza lievito, facendo passare il messaggio che siano “dietetici”, “light”. Non esistono biscotti “light”. Esistono scelte più sane.

FETTE BISCOTTATE E MARMELLATA: La fetta biscottata sembra l’alimento che salva dal pane. Molto spesso utilizzate anche a pranzo o a cena al posto del consueto pane, nell’illusione che siano più “light” (e finiamo sempre lì). Ma ragioniamo: il pane è fatto con acqua, farina, lievito, sale. La fetta biscottata è fatta di acqua, farina, lievito, sale, zucchero (di vari tipi), grassi idrogenati, conservanti, molto spesso anche uova, burro, latte (ancora). Come può essere più “light” del pane?

Per la marmellata…può andar bene. Se la facciamo in casa ancora meglio, magari utilizzando solo gli zuccheri della frutta, senza aggiungere conservanti. Certo, si manterrà per un tempo inferiore alla marmellata confezionata, ma ne guadagnerà il gusto.

Colazione internazionale

PANE: Ottima scelta, meglio ancora se con farine integrali, farina di segale, ai cereali, non raffinate, ecc. Se tostato è ancora più digeribile. Inoltre è un alimento jolly, può essere utilizzato sia per le colazioni dolci che salate.

FRUTTA SECCA: Ottimi alimenti per fornire l’energia di partenza per la nuova giornata. Nello yogurt, come già accennato, ma non solo. Come il pane, la frutta secca può essere utilizzata anche per scelte salate.

UOVA: uno degli alimenti che ci fa inorridire. Niente paura, è solo un uovo! Ricco di proteine (albume) e anche di grassi (tuorlo), associato ad una fonte di carboidrati è un’ottima colazione.

BACON, AFFETTATI, FORMAGGI STAGIONATI: Non sono l’optimum dell’alimentazione, ma sono comunque una buona fonte proteica, associati nel modo giusto possono offrire una colazione ben bilanciata. Anche se consigliata prevalentemente a chi pratica sport.

VERDURE: Anche qui andiamo su una scelta un po’ insolita per le nostre latitudini. Ma i miei nonni abitualmente facevano colazione con i broccoli e le cime di rapa (con il piccolo particolare che amavano soffriggerli in litri di olio da affumicare tutto il palazzo). Una grigliata di verdure miste, magari unita ad un hummus di legumi, un cucchiaino di olio EVO e una fetta di pane tostato dà una bella carica.

CARNE, PESCE: In molti casi è possibile andare direttamente sui secondi piatti. Magari perché è avanzato qualcosa della cena o perché si hanno orari particolari per cui la giornata è suddivisa in orari diversi dallo “standard” o semplicemente per gusto. Non c’è nulla di male. Associamo ad un contorno di verdure e una fetta di pane tostato e il pasto completo è servito.

Colazione ideale

Di scelte per la colazione ne possono esistere tante altre, mi sono limitate a quelle più semplici da immaginare e magari da preparare, ma l’importante è non saltare questo pasto. Perché?

Perché mi capitano spesso pazienti che saltano la colazione, magari la limitano al classico caffè, poi arrivano in ufficio e, presi dai morsi della fame prendono junk food, in rosticceria, al bar o nei quasi sempre deleteri distributori automatici ormai presenti ovunque.

Tante volte questo tipo di “spuntino” (se così si può chiamare) ostacola il pranzo, che viene anch’esso bypassato e che mette le basi per riproporre nel pomeriggio la stessa scena del mattino.

Si innesca, così, una reazione a catena che, nel tempo, nuoce alla salute, prima ancora che alla linea.

La durata della colazione

Non esiste una durata standard della colazione, ma certamente bisogna dedicargli il giusto tempo per poter trarne al massimo i benefici. Quindi, evitiamo colazioni fugaci, consumate in piedi e rapidamente. Meglio mettersi seduti anche solo 5 minuti, gustando la colazione con un po’ di musica o guardando il telegiornale. Meglio evitare di leggere giornali, tablet e smartphone mentre si fa colazione, al fine non distrarsi da un momento che non rappresenta solo e semplice nutrimento mattutino ma anche un piacere da fare a noi stessi.

 

Quaresima la giusta alimentazione

quaresima

Per i cristiani cattolici la Quaresima è un periodo di riflessione e penitenza in preparazione a quella che è l’espressione massima della fede cristiana: la Resurrezione di Cristo Gesù. La Quaresima inizia con il mercoledì delle ceneri (il giorno successivo al martedì grasso) e dura 40 giorni, terminando con il Triduo Pasquale (giovedì, venerdì e sabato Santo) e la domenica di Pasqua.

Le regole del diritto canonico impongono, per il mercoledì delle ceneri ed il venerdì Santo, “digiuno e astinenza da carni”, mentre per ogni venerdì di quaresima è prevista solo l’astinenza da carni.

Quaresima: le origini

Il digiuno di inizio e fine quaresima serve per ricordare il digiuno di Gesù nei suoi 40 giorni di deserto prima delle tentazioni di Satana e prima di rientrare a Gerusalemme ed essere arrestato. Per la Chiesa Cattolica è una forma di privazione che serve ad avvicinare il fedele a Dio. Nella pratica, però, non è richiesto un digiuno totale, ma “parziale”, ovvero è concesso un pasto al giorno, purché privo di carne.

La privazione dalla carne, come dicevamo, ricorre anche in tutti i venerdì del periodo. In passato la carne era vista come l’alimento simbolo dell’opulenza, i poveri facevano i pescatori e mangiavano pesce, i ricchi avevano carne a disposizione. Rinunciare alla carne, quindi, voleva dire rinunciare a qualcosa di strettamente terreno.

Ai nostri giorni la situazione è diversa. Il pesce è più costoso e prezioso della carne, l’attaccamento ai beni terreni è meglio rappresentato da altri alimenti e da altri oggetti. La carne, per moltissimi, non è più un alimento basilare dell’alimentazione.

I cattolici praticanti ancora oggi rispettano le regole del diritto canonico astenendosi dal consumare carne nei venerdì di quaresima. Bisogna ormai ammetterlo, questo non rappresenta più una grande penitenza. Abbiamo un’abbondanza di cibo che non ci fa sentire la mancanza della carne e, se andiamo sulla produzione industriale e preconfezionata o, peggio ancora, sul junk food, forse anche con l’astinenza dalle carni non si compie quel sacrificio che dovrebbe consentire al cattolico di distaccarsi dalla terra per avvicinarsi a Dio.

Il comportamento corretto in Quaresima

Se purificazione deve essere, purificazione sia! Quindi evitiamo sì la carne così come da precetto, ma evitiamo anche tutti quei vizi e quegli sfizi che rappresentano un “di più”. Facciamo che quella giornata il cibo sia semplice nutrimento e non un piacere fisico. Una colazione semplice, una bevanda (tè, caffè d’orzo, latte, bevanda vegetale) e 3-4 fette biscottate. Due pasti principali costituiti da un piatto unico, ovvero un primo piatto condito con verdure oppure un secondo (uova, formaggio, pesce) con un contorno di verdure e una fettina di pane. Mattina e pomeriggio possono essere spezzati con un frutto o una ventina di grammi di frutta secca. Importante (e consentito) bere almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata…oltre alla depurazione spirituale, c’è anche quella fisica da considerare!

Buona Quaresima a tutti!

Quando un test di intolleranze cambia la vita

intolleranze alimentari

Le patologie associate agli alimenti ed alle intolleranze sono davvero numerose e comportano, quasi sempre, anche degli effetti sulla vita sociale delle persone. Di seguito un piccolo racconto di un caso di successo, una delle tante piccole soddisfazioni alla mia professione di nutrizioni

Colon irritabile, stress e fattori esogeni”. Ecco cosa hanno sempre detto i medici del mio problema di coliche e diarree improvvise che mi costringevano a frequentare i bagni dei locali pubblici.

I primi casi iniziati intorno ai 16 anni. Inizialmente ho sempre pensato che le cause fossero da attribuirsi a delle mangiate eccessive, come quelle tipiche del periodo natalizio, o a combinazioni di alimenti che mi avevano generato problemi di digestione.

Nel tempo, poi la situazione è peggiorata tanto da spingermi a consultare un medico. Dopo diverse visite ed una colonscopia, il gastroenterologo ha diagnosticato una sindrome da colon irritabile, consigliando una dieta e suggerendo di evitare caffè nei periodi di particolare stress.  Gli episodi di diarrea però non diminuirono, ma tenuti sotto controllo. Il mio piccolo problema mi stava condizionando la vita, influendo anche sulla sfera sociale. Ricordo che in particolari periodi, ogni volta che uscivo, cercavo sempre di individuare un bagno in ogni luogo che frequentavo, in maniera da essere sempre pronto ad ogni evenienza. Ho frequentato i bagni di molti aeroporti, cinema, stazioni ferroviarie, fast food, negozi di abbigliamento. Insomma quel piccolo fastidio aveva influenzato definitivamente il mio stile di vita.

All’età di 42 anni, un giorno, la mia Nutrizionista alla quale mi ero rivolto per perdere qualche chilo, mi ha consigliato di fare un semplice test genetico, con il quale era possibile non solo orientare meglio la mia dieta, preservando lo stato di salute, ma anche verificare delle potenziali intolleranze alimentari.  

Premesso che sono stato sempre molto scettico sui test delle intolleranze. All’età di 20 anni mi proposero un test sul sangue dove emersero risultati davvero strani. Secondo il citotest ero intollerante ad una marea di prodotti tra cui lieviti, fragole, ecc. ecc. Praticamente dovevo ridurmi a mangiare pochissimo escludendo quasi tutta la frutta, la verdura e le farine. Dopo qualche settimana abbandonai le prescrizioni del test che non mi hanno mai convinto.

Il test genetico proposto dalla dottoressa, invece, mi ha convinto per la sua validità scientifica basata sull’analisi del DNA e delle predisposizioni del nostro organismo.

INTOLLERANZA AL LATTOSIO. Ecco il risultato più importante del test che ha dato finalmente una spiegazione scientifica a tutte quelle diarree, tutti quegli imbarazzi davanti ai parenti, agli amici ed ai colleghi che ho avuto negli ultimi 25 anni.

Ecco che allora, semplicemente  seguendo  una dieta che prevede il consumo di latte senza lattosio a colazione, oppure con un piccolo integratore di enzimi, prima di bere latte, la mia vita è radicalmente cambiata. Finalmente conosco quello che mi può far correre in bagno e so come poter affrontare questa piccola patologia che mi ha portato un notevole fastidio in tutta la mia vita.”

Intolleranze alimentari: impariamo a distinguerle

Le intolleranze alimentari sono molto diffuse, spesso dinanzi a sintomatologie dell’apparato gastrointestinale si tende a focalizzarsi sulle patologie più gravi, mentre la soluzione magari è più semplice e sotto i nostri occhi.

Quando si parla di intolleranza al lattosio, celiachia e pochissime altre, si parla di problemi enzimatici, che hanno una propria origine nel nostro corredo genetico. Questi sono solo alcuni esempi di cosa succede quando si pensa di essere “intolleranti a qualcosa”. L’intolleranza non è la patologia, ma la conseguenza di una patologia a monte, che molto spesso è da ricercarsi in problemi diversi. Ad esempio: permeabilità intestinale, reflusso gastroesofageo, ernia iatale e altre patologie gastrointestinali.

E’, quindi, importante avere una buona diagnosi dal proprio medico di fiducia. Infatti, conoscendo la patologia di origine, per un nutrizionista è molto più semplice poter stilare un piano alimentare adatto ad ogni situazione.

 

Il menu riparatore tra Natale e Capodanno

Il menu riparatore tra Natale e Capodanno, ovvero: come rimediare alle “abbuffate”.

Dopo il cenone della Vigilia e il pranzo di Natale è giunto il momento di fare un po’ di depurazione. Soprattutto in vista dei prossimi due giorni di baldoria… 31 dicembre e Capodanno! Diamo un po’ di tregua ai nostri stomaco, fegato, reni, intestino, ecc. con qualche semplice regola.

Sicuramente è importante evitare di compensare con digiuni alternati ad ulteriori abbuffate (magari a causa di avanzi di cibo in casa, presenza di dolci natalizi, serate con amici in cui “facciamo che ognuno porta qualcosa”), ma bisogna mantenere un equilibrio, dei pasti leggeri e cadenzati.

Proviamo un bel “menu di disintossicazione“:

COLAZIONE

Uno yogurt bianco o greco mischiato a 3-4 noci sbriciolate

SPUNTINO MATTUTINO

Un frutto di stagione (in caso di frutti più piccoli, come le clementine, n.2 frutti)

PRANZO

Un primo piatto leggero, sia in quantità che in condimento, preferibilmente a base di cereali integrali (orzo, farro, avena, riso integrale, ecc) con verdure cotte al vapore, lessate o grigliate oppure un minestrone di verdure.

Al primo piatto si può aggiungere una fonte proteica, come dei frutti di mare, del pollo o tacchino o una spolverata di parmigiano. Da non dimenticare MAI un contorno di verdure.

MERENDA POMERIDIANA

Un frutto di stagione oppure uno yogurt magro bianco.

CENA

Un secondo piatto a base di carne bianca o pesce oppure 2 uova o del formaggio a basso contenuto di grassi. Ovviamente un contorno di verdure.

Come condimento è indicatissimo l’olio extravergine di oliva, da utilizzare a crudo, all’incirca un cucchiaino per portata. Via libera alle spezie (salvo controindicazioni specifiche per condizioni fisio-patologiche individuali). Importante, come sempre, bere in abbondanza, soprattutto tra un pasto e l’altro.

Naturalmente non è da trascurare l’attività fisica. Per chi abitualmente va in palestra, fa jogging o va in bici è consigliabile non interrompere le buone abitudini. Chi, invece, normalmente non svolge un’attività in maniera costante, farebbe bene a fare almeno delle belle passeggiate a passo svelto di almeno un’ora tutti i giorni.

Per tanti altri consigli è disponibile il download dell’opuscolo “Come superare indenni le feste di Natale” in questa pagina.

BUONE FESTE A TUTTI!!!!

 

I Videogames fanno ingrassare

videogames

Anche quest’anno ho avuto la possibilità di visitare il celebre evento Lucca Comics & Games (ognuno ha i suoi punti deboli!). Girando tra i padiglioni, ne ho visitati alcuni dedicati esclusivamente ai videogames (videogiochi), con la presentazione di nuovi prodotti o nuovi episodi di giochi già noti e la possibilità di provarli direttamente sul posto.

Tanti ragazzi, bravissimi, erano lì a misurarsi tra di loro o con il computer stesso, anche per molto tempo (una partita va sempre conclusa…nei giochi, ma non solo). Chi si cimenta durante le fiere normalmente è un player molto allenato, oltre che un appassionato, uno che impiega parecchio tempo in quest’attività, che di recente è stata anche riconosciuta come “sport” dal CIO (Comitato Olimpico internazionale), in quanto provoca un’accelerazione del battito cardiaco paragonabile a quella di altre attività aerobiche.

videogames
videogames

Nonostante questo riconoscimento, però, è innegabile che i videoplayers, per portare avanti le loro missioni e le loro gare, debbano necessariamente passare tanto tempo seduti. Per cui si configura la condizione paradossale di uno sport che promuove la sedentarietà.

E questo è ben visibile, perché una grossa percentuale di giocatori (ad occhio almeno il 60%) presenta sovrappeso ed obesità.

I videogames sono uno sport che fa ingrassare ?

Ogni attività sportiva, per essere ottimizzata, deve essere accompagnata da una dovuta alimentazione che possa migliorare le prestazioni, utilizzare efficacemente le riserve energetiche, evitare l’accumulo di tessuto adiposo e favorire la formazione (o almeno ostacolare la distruzione) di massa magra.

La dieta del giocatore di videogames

Innanzitutto, trattandosi di attività in cui è necessario essere ben svegli, attenti e concentrati, è necessario evitare di assumere carboidrati, soprattutto raffinati, prima di intraprendere una sessione di gioco. Si ad un pasto proteico, magari uno spuntino, con del prosciutto, un po’ di parmigiano, un bicchiere di latte;

Evitare di sedersi a giocare subito dopo un pasto principale. Se si gioca in piena digestione si rischia un calo dell’attenzione, in quanto buona parte dell’energia dell’organismo è dedicata all’attività di stomaco e intestino.

VIETATO POSIZIONARE ACCANTO AL PC SNACK DI OGNI TIPO. E’ facile poggiare sulla scrivania patatine, noccioline, castagne, cioccolatini, caramelle e tutto ciò che è piccolo e facile da sgranocchiare, ma con una lista ingredienti da far rabbrividire una lasagna. Va bene intervallare una battaglia con un piluccamento, ma che sia controllato: al massimo mettiamo una scodellina con 30 g di frutta secca non salata. In questo caso lo sgranocchio è consentito e gli omega 3 contenuti aiuteranno la concentrazione.

Si, invece, ad una bottiglia d’acqua accanto al pc. Se l’accelerazione del battito cardiaco ha consentito la classificazione dei videogiochi come sport, allora, come tutte le attività aerobiche, aumentano il fabbisogno idrico dell’organismo.

IMPORTANTE: Ogni 3 GAME OVER, prima di ricominciare con una nuova battaglia, ALZARSI E CAMMINARE per 10 minuti in giro per casa o, meglio ancora, fuori casa.