Cosa mangiare prima e dopo la palestra

alimentazione in palestra

Alimentazione in palestra, ecco il dubbio che assilla tutti coloro che si accingono a svolgere una sana sessione di allenamento. La primavera è la stagione dei risvegli, non solo per la natura, ma anche per gli esseri umani che, dopo un inverno di bisboccia, decidono di rimettersi in sesto per la cosiddetta “prova costume” per le prossime vacanze, con il binomio infallibile: DIETA + ALLENAMENTO.

E’ il periodo in cui le palestre si popolano maggiormente, i corsi straripano di allievi e la domanda tipica che mi sento rivolgere è:

“Ho iniziato ad allenarmi, COSA DEVO MANGIARE?” L’allenamento in palestra, prima e dopo in cosa consiste?

Facciamo una premessa: i consigli che seguono sono utili a chi fa un allenamento di tipo amatoriale, ad esempio una sessione di palestra (sala pesi o corsi di gruppo) tre volte alla settimana o un po’ di jogging al mattino o al tramonto.

Naturalmente per sportivi di tipo agonistico ed atleti l’alimentazione deve essere altamente personalizzata.

Partiamo, dunque, da un presupposto: è importante stabilire a che ora ci si allena. Se si preferiscono gli orari mattutini, quindi prima di andare a lavoro, bisogna fare una colazione sana ed equilibrata, non esagerata, per evitare di appesantire l’organismo. Ricordiamo che al mattino i livelli di cortisolo sono più elevati, per cui metabolizzare i carboidrati richiede più tempo. Una buona colazione pre-allenamento può essere uno yogurt greco bianco con dentro 2-3 noci sbriciolate. In questo caso, si fornisce una quantità di carboidrati sufficiente a portare avanti l’attività, unita ad una quota di grassi buoni a lento rilascio energetico ed una quota proteica per preservare la massa magra. a metà mattinata si può mangiare un bicchiere di macedonia (senza aggiungere zucchero, la frutta ne ha già per sua natura!)

Se, invece, ci si allena nella pausa pranzo, allora è bene attuare qualche piccola modifica anche nell’organizzazione degli spuntini. Lo yogurt con la frutta secca che nel caso precedente avevamo ipotizzato come colazione adesso diventano la merenda di tarda mattinata. All’uscita dalla palestra, invece, è ottima un’insalata di pollo oppure con due uova sode o del salmone affumicato. Più tardi, nel pomeriggio, si potrà mangiare un frutto o un bicchiere di macedonia.

In caso di allenamento nel tardo pomeriggio, rispetto al caso precedente invertiamo gli spuntini di mattina e pomeriggio. Quindi lo yogurt greco con la frutta secca continuano ad essere uno spuntino pre-allenamento. Presumibilmente il termine dell’allenamento coinciderà con l’orario di cena, per cui non è necessario mangiare nient’altro.

IMPORTANTE: durante l’allenamento non deve MAI mancare una bottiglia d’acqua. Non sono necessarie particolari bibite pseudo energetiche (che solitamente sono solo un concentrato di zuccheri), a meno che non ci si trovi in condizioni particolari (es. tendenza, con il caldo ai cali di pressione).

Buona primavera e buon allenamento a tutti!

Colazione esagerata

colazione esagerata

Colazione esagerata? Sembra proprio che sia possibile eccedere, almeno a colazione. Il pranzo o la cena sono molto importanti, ma la colazione è il pasto più importante della giornata.

Una ricerca effettuata dall’Università di Tel Aviv, effettuata su un campione di uomini e donne con problemi di obesità e diabete ha, infatti, dimostrato che la colazione incide meno degli altri pasti sull’incremento di peso.

Gli scienziati hanno condotto la ricerca dividendo il campione in due gruppi: il primo a cui è stata fornita una dieta che includeva una colazione abbondante ed il secondo con una dieta che prevedeva una colazione modesta con un numero di pasti giornalieri più elevato. Entrambe le diete, con la colazione sostanziosa e leggera, prevedevano lo stesso apporto calorico giornaliero. Quindi, mentre il primo gruppo aveva una colazione con apporto calorico più elevato e gli altri pasti con meno calorie, il secondo gruppo aveva una dieta a base di una colazione più leggera e gli altri pasti della giornata più abbondanti.

Dopo 3 mesi, la ricerca ha evidenziato che coloro che avevano seguito la prima dieta erano dimagriti di 5 kg. Coloro che, invece, avevano una colazione più leggera ed un numero di pasti più elevato erano ingrassati di circa 1,5 kg, a parità di apporto calorico giornaliero. Anche sulla glicemia gli effetti sono stati migliori nel primo gruppo rispetto al secondo.

Lo studio effettuato ci porta a tre fondamentali considerazioni:

  1. La colazione è un pasto fondamentale, al pari, se non addirittura maggiore, del pranzo e della cena;
  2. Il metabolismo cambia in continuazione nell’arco della giornata in risposta a stimoli ormonali e un elemento chiave viene rivestito dal cortisolo; (vedi articolo Colazione: la buona dieta inizia la mattina)
  3. E’ importante che una dieta contenga un numero appropriato di calorie, ma ancora più importante è il cosiddetto “timing”, ovvero la suddivisione temporale nell’assunzione delle calorie e dei macronutrienti nell’arco della giornata. Un pasto con un apporto maggiore di carboidrati si smaltisce più facilmente se fatto nella prima parte della giornata, rispetto alla medesima colazione fatta di sera.

 Cioè se volessimo invertire i pasti di una dieta, scambiando tra di loro la colazione e la cena, il nostro corpo reagirebbe diversamente nei due casi, non solo per quanto riguarda il peso, ma anche lo stato di salute in generale.

Naturalmente, però, questo discorso non tiene conto di particolari situazioni (sportivi, turnisti, patologici), per cui rimane ferma la regola che ognuno necessita di direttive personali e personalizzate.

Colazione esagerata?

Le esagerazioni non sono mail salutari, in ogni caso, ma almeno per la colazione sembra sia possibile concedersi qualche strappo alle regole, a patto che rientri in un regime comunque controllato e nell’ambito di una dieta personalizzata. Buona colazione esagerata, non troppo però!